불안에 대한 4 대 휴식 전략
이완 기술은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 사용되는 전략입니다. 이 기술은 또한 공황 장애의 증상을 관리하고 사람 이 공황 발작을 겪을 수 있도록 도와줍니다. 이완 기술은 불안 장애가있는 사람들에게 자주 발생하는 싸움 또는 비행 반응 또는 스트레스 반응을 관리하기 위해 작동합니다.
싸움 또는 비행 반응 은 일반적으로 환경의 실제 위협보다 중요한 두려움을 유발할 책임이 있습니다. 예를 들어, 광장 공포증 을 앓고있는 사람들은 종종 공황 상태 에서 벗어나기가 어렵거나 곤란한 혼잡 한 지역이나 열린 공간을 두려워 합니다 . 전투 - 또는 - 비행 반응은 종종 가속 된 심박수, 빠른 호흡 및 증가 된 발한과 같은 불편한 신체 증상을 유발합니다. 이완 반응 을 개선하고, 심박수를 낮추고, 신체적 긴장을 완화하고, 부정적인 생각을 줄이고, 자긍심과 문제 해결 기술을 향상시킴으로써 이완 기술이 신체에 반대 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.
여기에 나열된 것은 불안에 대한 상위 4 대 휴식 전략입니다. 이러한 이완 기법을 최대한 활용하려면 종종 불안한 느낌이 들지 않는 때에 자주 연습하는 것이 중요합니다. 당신에게 호소하고 당신의 라이프 스타일에 어울리는 기술을 선택하십시오. 하루에 5-10 분 이상 연습하십시오. 정기적 인 연습을 통해 공포와 불안이 발생할 때마다 기술을 사용할 수 있습니다.
심호흡 운동
호흡 운동 은 많은 다른 이완 기술의 기초이며 배우기가 매우 쉽습니다. 이 운동은 당신이 천천히 깊게 호흡 할 수 있도록 도와 주므로 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 호흡 운동은 정화 효과가있는 것으로 알려져있어 활력을주고 기분을 좋게합니다. 심호흡 은 또한 호흡 과정에 집중하고 집중하므로 마음을 깨끗이하고 호흡의 리듬을 조절할 수 있습니다. 이 운동은 급격한 심장 박동 감소 및 호흡 곤란 관리와 같은 공황의 다른 일반적인 증상을 개선 함과 동시에 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심상
시각화는 스트레스 와 불안을 없앨 수있는 강력한 방법입니다. 시각화를 통해 해변이나 꽃이 만발한 초원과 같이 더 조용하고 고요한 환경에서 상상력을 발휘할 수 있습니다. 시각화는 몸을 편안하게하고 생각을 풀어줍니다. 좀 더 활력을 되찾아주는 환경에서 단순히 자신을 보는 것만으로도 실제로있는 것처럼 마음과 몸을 느낄 수 있습니다.
프로 그레시브 근육 이완
프로 그레시브 근육 이완 ( Progressive muscle relaxation , PMR)은 불안 염려를 진정시키면서 몸 전체의 긴장을 줄이는 효과적인 불안 완화 기술입니다. PMR은 신체적 긴장을 줄이기 위해 다양한 근육 그룹을 조이고 풀어주는 것을 포함합니다. 몸 전체에 스트레스 해소에주의 집중함으로써, 당신은 또한 조용하고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 시행 될 때, PMR은 근육이 수축 된 때를 인식하고 불안에 공헌하는 신체적 불편을 더 쉽게 풀 수 있도록 도와줍니다.
요가와 명상
많은 사람들이 요가 와 명상 이 스트레스와 불안을 줄이는 유용한 방법이라는 것을 알게됩니다. 요가는 몸 전체의 긴장을 풀어주고 집중력을 개선하며 긴장을 풀도록 도와줍니다. 명상 은 단독으로 또는 요가 연습의 일환으로 사용할 수 있으며, 균형 잡히고 차분하고 집중적 인 자세를 취할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 이완 기술은 아침 안심을 완화하고 줄이기 위해 깨어나 실천할 수 있으며 상쾌한 기분을 시작합니다. 또한 내장 된 스트레스와 긴장을 없애기 위해 하루가 끝날 때 사용할 수 있습니다.
이완 기법과 셀프 케어 전략
휴식 기술은 전반적인 웰빙 및 자가 관리 사례에 포함될 때 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다. 자기 관리 전략은 개인의 건강에 대한 정서적, 육체적, 영적 및 관계 적 측면을 포함하여 건강을 향상시키는 활동들로 구성됩니다. 공황 장애 로 진단받은 경우, 전반적인자가 관리 실습에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략에는 휴식 기술을 연습하고, 사회적지지 를 얻으며, 충분한 휴식을 취하고, 체력 요구를 돌보는 것을 포함합니다.
출처 :
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed."2008 오클랜드, 캘리포니아 : New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "자부심 워크 북 :"2001 Oakland, CA : New Harbinger Publications.
Seaward, BL "스트레스 관리 : 건강과 복지를위한 원칙과 전략, 제 7 판"2011 Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.