조기 조류를 씻기위한 6 가지 팁
불안 장애가 있는 많은 사람들은 하루 하루의 시작을 걱정거리와 두려움으로 경험합니다. 단지 그들이 덮개 아래에서 꼬이게하고 앞날을 대면하지 않으려 고하는 것처럼 말입니다.
아침에 걱정을 최소화하기 위해 사전에 할 수있는 일이 있기 때문에 낙담하지 마십시오.
수면 습관 고려
적절한 shuteye를 얻는 것은 정신적 육체적 건강에 매우 중요합니다.
사실, 잠들기 어려움 및 / 또는 잠 들어있는 것과 같은 수면 문제는 다양한 심리적 및 신체적 불만을 야기하는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 두통 , 에너지 감소, 집중력 저하, 단기 기억 문제, 과민 반응, 불안 등이 포함됩니다.
건강한 수면 습관을 채택함으로써 아침 불안을 줄이고 일상 생활을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 건강한 수면 습관은 다음과 같습니다.
- 매일 밤 같은 시간에 잠에서 깨우고 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 라.
- 수면과 성관계에만 침대를 사용하십시오.
- 침실을 차갑게 (화씨 약 65도) 유지하고 어두운 (실내가 어두워지는 그늘이나 커튼에 투자하십시오).
- 취침 전 2-3 시간 전에는 활동을 피하십시오 (예 : TV, 컴퓨터, 활발한 운동, 카페인 섭취).
- 환상적인 소설이나 소설 소설로 웅크 리거나 상대방에게 문지르면 취침 전에 편안한 활동을하십시오.
좋은 수면 위생을 연습 함에도 불구하고 잘 자지 못한다면 의사와 상담하십시오.
아침 스트레스를 검사하십시오.
깨어나는 알람 시계처럼 불안감을 유발하는 아침 일과 중 일부가있을 수 있습니다. 아마도 알람 시계를 부드러운 음악으로 깨우는 알람 시계로 바꾸는 것이 더 좋을 것입니다.
또한, 아침에 당신의 불안은 당신이 완료 해야하는 모든 작업에 의해 악화 될 수 있습니다. 아침에 충분한 시간을주고 저녁에 일을 마치면 점심 포장이나 옷 준비와 같이 불안감을 완화 할 수 있습니다.
약간의 이완 운동으로 하루를 시작하십시오.
아침에 약간의 이완 운동을하는 것은 약 10-15 분 정도 걸립니다. 편안하고 집중적으로 하루를 시작한다면 하루를 보낼 수있는 감정적 인 균형감을 느낄 수 있습니다. 시도 할 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
- 크게 숨쉬기
- 진행성 근육 이완 ( progressive muscle relaxation , PMR)
- 안내 이미지
- Mindfulness meditation
- 저널링
긍정적으로 생각하다
아침 불안감을 당분간 해왔다면 자동 불안감 패턴을 개발하여 불안을 조장 할 수 있습니다. 이것은 당신의 마음이 깨어 나고, 당신의 의식적인 노력없이 걱정스러운 생각들이 중심 단계에 오르기 때문에 더 많은 불안감을 안겨줍니다.
연습이 필요하지만 이러한 부정적인 사고 패턴 을 변경하고 긍정적 인 생각과 행동으로 대체 할 수 있습니다.
먼저, 변화가 필요한 생각을 파악한 다음 자신의 긍정적 인 반대 진술을 개발하십시오.
예를 들어, 잠에서 깨어 났다고 가정 해 봅시다. 첫 번째 생각은 "나는 끔찍한 느낌을줍니다.
오늘 어떻게 일할 수 있습니까? 나는 결코 그 날을 끝내지 않을 것이다. 나에게 뭐가 문제 니?"
이러한 부정적인 생각을 다음과 같이 긍정적 인 표현으로 대체 할 수 있습니다 : "예, 오늘 아침에 불안해합니다.하지만 이전에 그렇게 느껴졌습니다. 문제가 생기면 걱정할 필요가 없습니다. 불안을 완화시키는 것은 평범한 인간의 감정이며, 긴장을 풀어주는 나의 단서입니다. "
생각 패턴을 바꾸는 것이 유용하다면 인지 행동 요법으로 불안 장애를 치료하는 훈련을받은 치료사를 만나보십시오.
또는 치료사가 이메일이나 전화를 통해 대면하는 것과는 반대로 의사 소통하는 곳에서 활용할 수있는 온라인 프로그램이 있습니다.
당신의 다이어트를 고려하십시오.
연구 결과는식이 요법과 불안 사이의 복합적인 관계를 암시합니다. 즉, 당신이 먹는 음식은 불안감을 유발하거나 완화시킬 가능성이 있습니다. 또한 전반적인 불안 장애와 같은 기분 장애 환자는 과일, 채소 및 단백질이 적고 포화 지방 및 정제 된 탄수화물이 많은식이 요법을하는 경향이 있음이 연구 결과 밝혀졌습니다.
의사 나 영양사의지도하에식이 요법 (단백질, 오메가 -3 지방, 낮은 혈당 지수의 과일과 채소를 균형있게 섭취하는 것)을 변경하면 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학은이 이론에서 여전히 견고하지는 않지만, 시도할만한 가치가있을 것입니다.
마지막으로,식이 요법에 관해서, 우리는 카페인의 역할, 잘 알려져있는 불안 및 불안감을 유발하는 범인을 잊을 수 없습니다. 당신의 아침 불안이 당신에게 다가오고 있다면, 조 컵을 없애거나 적어도 줄이자.
한 단어
결국, 아침 불안이 일상 생활에 영향을 미치면 일차 진료 의사 나 심리학자 또는 정신과 의사와 같은 정신 건강 전문가에게 반드시 확인하십시오.
자신의 어깨에 걱정의 짐을 지우지 않는 것이 가장 좋습니다. 불안 장애 치료에 대한 훈련을받은 다른 사람들이 당신이 기분이 나아지고 건강해질 수있게 도와주십시오.
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