공황 발작을 극복하기
흔들리는 신경 증상, 떨림, 발한 및 감각이 두려움, 불안감 , 심지어는 당혹 스러움으로 인해 공황 발작이 매우 어려울 수 있습니다. 공황 발작 환자의 경우 이러한 증상을 관리하는 데 너무 어려울 수 있습니다. 공황 발작은 전적으로 멈추기가 극히 어려울 수 있습니다. 그러나 증상을 더 잘 조절하고 줄이는 방법을 배울 수있는 방법이 있습니다.
공황 상태로 달려 가자.
공황 발작은 대개 갑자기 나타나 공포감과 불안감을 심어줍니다. 이러한 공격은 종종 쵸크 감각, 흔들림 , 따끔 거림, 빠른 심박수, 삼키는 어려움 및 가슴 통증과 같은 불편한 신체 증상으로 표시됩니다. 공황 발작 중에는 자신과 주변 세계와의 연결이 끊어지는 느낌을받는 비 개인화 및 비현실적인 느낌을 경험할 수 있습니다. "미친", 모든 통제력 상실, 뇌졸중이나 심장 발작을 일으킬까 두려워 할 수 있습니다.
공황 발작을 겪을 때 증상 이외의 다른 것에 집중하기가 어려울 수 있습니다. 당신은 혼란스러운 생각과 육체적 인 감각을 밀어 내려고 시도 할 수도 있지만, 공황 발작에 저항하면 실제로 불안감이 심해질 수 있습니다. 당신은 당신이 그들을 이해하지 못하기 때문에 공격을 두려워 할 수도 있습니다. 다음에 공황 발작이 멈추고 두려움에 빠지면 증상에 항복하고 공격이 그 코스를 진행하도록하십시오.
당신의 증상이 당신을 해칠 수없고 그것이 곧 사라질 것을 알 수 있음을 상기하십시오. 또한 알 수없는 것을 두려워하지 않도록 공황 발작에 관해 최대한 많이 배우십시오.
너의 길을 통해 숨 쉬다.
공황 발작이있는 동안 호흡 곤란 이나 호흡 곤란을 경험했을 수 있습니다.
이러한 증상은 호흡 할 수없는 것처럼 느낄 수 있으므로 특히 골치가있을 수 있습니다. 호흡 곤란과 관련된 공포는 공황 발작 중 불안을 높일 수 있습니다. 숨을 길게하는 법 은 공황 발작을 조절하고 두려움을 줄이는 데 필수적 일 수 있습니다.
공황 발작 증상이 악화되기 시작하면 숨을 쉬는 데 집중하십시오 . 심호흡이 심할 수 있습니다. 숨을 길게하는 데 집중하십시오. 그것은 당신의 손을 위에 올려 놓는 것을 도울 수 있고, 완전한 숨을들이 마시면 손과 중앙이 어떻게 올라가는 지 알게되고, 모든 공기를 내뿜을 때 더 낮아집니다. 천천히 고의적 인 호흡을 하면 증상이 진정되지 않고 숨을 쉬게 할 수 있습니다.
몸을 편안하게해라.
불가능하지는 않더라도 신체가 편안 해지면 걱정하기가 어렵습니다. 몸 전체에 긴장을 풀어 놓으면 공황 발작 중 진정 될 수 있습니다. 공황이 시작되면 호흡 운동으로 시작하여 심호흡을 시작하십시오. 그런 다음 신체가 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 정신적으로 신체의 각 영역을 거쳐 의도적으로 그 영역을 이완시킵니다. 예를 들어, 얼굴, 어깨, 목이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오.
이마를 진정 시켜라. 눈과 눈썹을 부드럽게합니다. 입과 턱과 목의 긴장을 풀어줍니다. 어깨를 뒤로 젖히고 쉴 수있게하십시오.
긴장 을 풀 려고 마음이 산란 해지면 부드럽게 숨을 다시 쉬며 다시 시작하십시오. 계속해서 각 근육 그룹을 관통하여 센터, 팔, 손, 다리 및 발까지 내려갑니다. 작업이 끝나면 몇 차례 호흡하고 반복하십시오. 이번에는 발에서 시작하여 머리의 면류관으로 돌아가서 각 호흡을 더 깊게 풀어보십시오.
산만 함 사용
공황 발작 증상이 나타나면 두려움과 불안감이 통제 불능 상태가 될 것입니다.
불안에 압도 된 느낌이들 때, 육체적 인 경험에서주의를 분산 시키십시오. 예를 들어, 함께있는 사람과 이야기하거나 핸드폰으로 누군가에게 전화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 공황 상태가 시작된 곳이 아닌 곳에서 현재있는 곳을 떠나고 호흡과 근육 이완 운동을 시도해야 할 수도 있습니다.
정신 산만은 또한 공황 증상을 피할 수 있습니다. 카운팅은 간단하고 쉽게 다시 할 수 있습니다. 정신적으로 완전히 호흡하는 기술을 사용하여 카운팅을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 깊이 흡입하고 천천히 내뱉 으십시오. 다음으로 호흡을 반복하고 두 번 계산하십시오. 공황이 가라 앉을 때까지 반복하십시오.
긍정적 인 확신 을 반복함으로써 초점을 바꿀 수도 있습니다. 공황 발작이있을 때 자신은 "나는 두렵다", "나는이 일을 이겨낼 수 없다", "사람들은 아마도 내가 미쳤다고 생각할 것"이라고 생각할 수도 있습니다. 이러한 생각을보다 고무적인 진술로 바꿉니다. "두려운 기분이 든다해도 나 자신을 받아 들인다", "나는 이걸 겪을거야", "나는 강하다"와 같은 확신 을 되풀이 해보십시오.
치료 계획을 따르십시오.
공황 발작이 계속되는 경우 의사와상의해야합니다. 공황 발작 은 심각한 건강 문제와 관련되는 경우는 거의 없지만 귀하의 임상의는 다른 정신 건강 및 건강 상태의 가능성을 배제 할 수 있습니다. 증상 및 필요에 따라 치료 계획에 처방 된 약물 및 정신 요법 이 포함될 수 있습니다. 의사는 공황 발작에 효과적으로 대처할 수있는 방법을 당신을 도울 것입니다.
자신을 돌봐라.
공황 발작을 극복하는 것 외에도 스트레스와 불안에 대한 전반적인 감정을 낮추려면 라이프 스타일을 약간 변경해야 할 수도 있습니다. 명상과 요가 같은 이완 기술 은 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 더 조용하고 편안하게 되려면 휴식 기술과 일상의 일부를 포함 시키십시오. 또한이 기술을 정기적으로 연습하여 불안감이 심하지 않을 때 공황 발작시 사용할 수 있습니다.
균형, 이완 및 복리에 대한 감각을 불러 일으키는 활동에 참여함으로써 자기 관리를위한 시간을 가져라. 예를 들어 규칙적인 운동은 스트레스와 불안 수준을 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 걷기, 춤 또는 자전거 타기와 같은 신체적 인 자기 관리를 향상시키기 위해 참여할 수있는 다양한 활동을 고려할 수 있습니다. 또한 취미, 영양, 영성과 같은 자기 관리 루틴에 통합 할 수있는 다른 삶의 영역을 고려하십시오. 자신의 필요를 돌보고 건강을 키우는 것은 공황과 불안 증상을 잘 처리 할 수 있도록 도와줍니다.
진행 상황을 추적하십시오.
공황 발작을 관리하기 시작한 경우 진행 과정을 추적하기 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 공포 일기 , 개인 일지 또는 기분 및 불안 차트를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 잠재적 인 유발 요인, 성공 및 후퇴를 기록하십시오. 진행 상황을 기록하면 성장한 잠재력이있는 곳과 도움이되는 분야를 파악하는 데 도움이됩니다.
출처 :
Bourne, Edmund J. (2005). 불안과 공포증 워크 북, 4th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자.
번즈, DD (2006). 공황 발작시 : 당신의 인생을 바꿀 수있는 새로운 무약한 불안 치료. Broadway Books : 뉴욕.
Silverman, 해롤드 M. (2012). 약국. 15th ed. Bantam Books : 뉴욕. 2010.