잠든 상태로 잠들다
종종 불안 장애가 있는 사람들은 밤을 보내고 잠들기가 어려워집니다. 공황 장애가있는 사람들은 밤에 불안하고 두려운 생각을하는 경향이 있습니다. 침대 앞에서 공황 발작이 더 자주 발생하여 즐거운 밤을 보내지 못하는 경우가 흔합니다.
우리의 팁을 사용하여 야간 불안을 줄이고 수면 위생을 개선하십시오.
수면을위한 충분한 시간을 제쳐 놓으십시오.
많은 사람들이 적절한 밤의 수면을 취하기 위해 충분한 시간을 제쳐 놓지 않습니다. 평균 성인은 밤에 약 8-9 시간의 수면을 필요로합니다. 연구에 따르면 1 박당 권장 휴식 시간을 늘리면 분위기와 성능이 향상되어보다 기분이 좋고 행복하며 상쾌하게됩니다.
나중에 잠자리에 들기 위해 필요한 수면의 양을 늘릴 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하기 위해서는 침대에서 적어도 8 시간을 따로 보관하십시오. 실제로 많은 수면을 취하기에는 너무 늦을 때까지 많은 사람들이 잠자리에 들기를 기다립니다. 끊임없이 시계를보고 충분한 휴식을 취하지 않는다는 것을 알게되면 걱정 이 심해질 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람들이 늦게 자고 생각할 것입니다. "너무 늦었 어. 이제 겨우 5 시간 만 자고 내일은 그런 혼란에 빠질거야!" 그러한 부정적인 생각 은 당신의 걱정에만 기여할 것입니다.
잠자기 시간을 갖자.
취침 일과는 침대 전에 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다. 일과를 창조함으로써, 당신은 당신의 몸과 마음에 당신이 잠을 준비하고 있음을 말하고 있습니다. 이 루틴은 샤워, 양치질 또는기도와 같은 많은 활동으로 구성 될 수 있습니다. 이러한 활동은 평온하고 에너지가 적어 편안한 잠에 더 잘 적응할 수 있습니다.
이완 기술은 또한 침대 앞에 긴장을 풀어주는 위대하고 효과적인 방법입니다. 예를 들어, 시각화 는 걱정을 덜어주고 더 안정적인 생각에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 진행성 근육 이완 또는 몇 가지 요가 스트레칭에 참여하면 시체를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널링 이나 독서와 같은 다른 자기 관리 전략은 생각을 반영하고 느리게하는데 도움을 줄 수 있습니다.
다음날을 위해 준비하십시오.
밤에 우리를 위로 할 수있는 부분은 다음날에 대한 걱정과 불안입니다. 스트레스의 일부를 없애기 위해 다음날 더 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 다음 날을 위해 옷을 놓고 걱정거리를 줄이거 나 할 일 목록을 작성하거나 일을 준비하고 갈 준비를하는 등의 불안감을 느낄 수 있습니다. 이러한 준비 작업을 사전 침대 작업의 일부로 삼을 수 있습니다.
일관된 수면 시간 유지
정기적 인 수면을 유지하려면 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 그것은 밤에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 아침에 일어나려고하는 것을 의미합니다. 당신의 몸은 당신이 설정 한 수면 시간에 익숙해 져서 밤새도록 잠들고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
많은 사람들이 주말에 일상적인 수면 시간을 유지하기가 어렵습니다. 그러나 주말에 항상 불규칙한 수면 시간을 보내고 있다면 일주일 내내 수면 문제가 발생하게됩니다. 잠에서 깨우거나 잠을 자면 1 주일 남은 시간 동안 잠을 자지 않아야합니다. 그러나, 당신이 더 낫고 더 일관성있는 휴식을 얻으려고한다면, 가능한 한 안정된 시간을 지켜야합니다.
일찍 카페인을 자르십시오.
잠들 때 힘든 시간을 보내고 있다면, 하루 일찍 카페인을 마시는 것을 중단하는 것이 중요합니다.
갑자기식이에서 카페인을 제거하면 실제로 두통 이나 불안감과 같은 심각한 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 대신, 하루에 마시는 카페인 함유 음료수를 점차적으로 줄이십시오.
결국 카페인 섭취를 아침에만 제한하고 싶을 수 있습니다. 공황 장애로 진단받은 사람들을위한 다른 일반적인 음식 유발 요인으로는 알코올과 설탕이 있습니다. 카페인과 함께 이러한 음식의 섭취를 줄이고 밤에 덜 불안하거나 불안 할 때주의하십시오.
너의 침대는 수면과 섹스에만 사용된다.
우리의 모든 기술과 엔터테인먼트로 인해 우리 중 많은 사람들은 잠자리와 성을 위해서만 침대를 지키는 것이 어렵다는 것을 알게되었습니다. iPhone을 문자 메시지로 보내거나, 랩톱에서 이메일을 응답하거나, 업무용으로 문서를 읽는 등, 우리의 침대를 집에있는 사무실로 옮길 수 있습니다. 침대는 텔레비전 시청, 잡지 읽기 또는 전화 통화와 같은 지속적인 엔터테인먼트를위한 장소가 아닙니다.
숙면을 취하려면 15 분 규칙을 지키십시오. 밤에 잠에서 깨우면 깨우는 시간은 15 분입니다. 그 시간 동안 잠들지 않으면 침대에서 나와 책 읽기와 같이 키가 적은 활동을하십시오. 뉴스를 보거나 운동을 하는 것과 같이 지나치게 자극적 일 수있는 활동에는 관여하지 마십시오.
약 20 분 후에 다시 침대로 가서 다시 시도하십시오. 15 분이 더 지나면 잠들지 않으면 다시 침대에서 나와 조용한 활동으로 돌아갑니다. 이것은 처음에는 매우 어려울 수 있지만, 시간이 지남에 따라 실행된다면, 당신은 수면을 최우선 순위로 삼고 더 나은 야간 휴식을 취하기 시작할 것입니다.
출처 :
Carney, C. & Manber, R. "우울증, 불안 또는 만성 통증이있는 사람들을 위해 불면증에 대한 해결책"2009 년 Oakland, CA : New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "자부심 워크 북"2001 년 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자 출판물.