공황 상태에 대처하기위한 팁
공황 발작으로 고통을 당하면 그곳에 가보 셨습니다 . 호흡 곤란, 빠른 심박수, 근육 긴장 및 현기증이 발생합니다. 이러한 육체적 감각은 종종 부정적이고 무서운 생각을 동반합니다. 자신과 자신의 통제력을 잃을 까봐 두려워 할 수 있습니다.
이러한 압도적 인 감정에도 불구하고 공포에 시달릴 때 제어 할 수있는 방법이 있습니다.
다음은 공황 발작의 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 팁입니다.
숨을
공황 발작은 문자 그대로 숨을들이 쉬는 것처럼 느낄 수 있습니다. 호흡 곤란, 호흡 곤란, 호흡 곤란 등을 느낄 수 있습니다. 호흡 변화를 관리하는 것이 공황 증상을 줄이기위한 열쇠가 될 수 있습니다. 공격하는 동안 호흡에주의를 기울이십시오.
이제는 숨을 의식하게되었으므로 직접 지시하십시오. 천천히 그리고 의도적으로 호흡을 시작하십시오. 이것은 대부분의 공격이 특징 인 얕은 호흡을 방해합니다. 가능하다면 손을 엎드려 복부에 숨을 채우십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신은 당신의 센터 상승 및 확장을 느낄 것이다. 너는 숨을 내쉴 때 내면으로 수축 할 것이다. 이 고의적 호흡은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다.
호흡 수를 세는 것도 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째 숨을 한 번 내고 밖으로 내고, 다음 번 숨을 두 번 내고 밖으로내는 것과 같이 계속하는 것 등.
이것은 당신이 더 잘 호흡하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 당신의 마음을 산만하게함으로써 당신이 더 차분해질 수 있도록 도울 것입니다.
느슨하게
공포감이 들리면 몸 전체에 통증, 무감각 및 전반적인 긴장감을 느낄 수 있습니다. 몸을 편안하게하기 위해 잠시 시간을 보내면서 육체적 인 불편 함을 개선하기 시작할 수 있습니다.
이 긴장을 풀어도 불안한 생각을 덜어줍니다.
팔 전체를 위로 올리고 팔뚝에서 어깨까지 움직이는 근육 세트를 조이고 풀어줍니다. 그런 다음 왼쪽으로 전환하십시오. 오른발에서 시작하여 다리를 똑같이하십시오.
머리 위로 올 때까지 등 / 어깨를 포함한 별도의 근육 그룹에 계속 집중하십시오. 얼굴 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마세요. 이마를 부드럽게하고, 턱을 이완시키고, 목을 편안하게하십시오.
당신의 마음을 변경
본격적인 공포 모드에서도 공포가 상황에 의해 보장되는 것을 초과한다는 것을 논리적으로 인식 할 수 있습니다. 공포가 멈추길 바랄지라도, 당신의 생각은 당신이 침착 함을 느끼지 않게 할 것입니다. 공황 발작과 관련된 부정적인 생각에 직면했을 때 마음을 산만하게하고 집중하십시오.
공황 발작이 진행되는 동안 당신의 시선을 더 즐거운 생각으로 돌리십시오. 자신이 처한 상황을 두려워하지 말고, 사랑하는 사람, 사랑하는 애완 동물 또는 좋아하는 여가 활동과 같은 긍정적 인면을 생각해보십시오. 당신을 웃게하거나 고요한 장면을 시각화 하는 것에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
재미있는 농담을 생각하거나 아름다운 일몰을 상상해보십시오. 자신에게 더 긍정적 인 진술을합니다. 예를 들어, "나는 괜찮아", "나는 안전하다"또는 "이것은 통과 할 것입니다."자신에게 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 부정적인 사고 패턴이보다 고무적인 견해로 나아갈 것입니다.
당황한 공황
공황 발작 관리를 시작하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 두려움에 지속적으로 직면하는 것입니다. 군중 같은 상황에 공격이 가해지면 이러한 상황을 피하지 않도록 노력하십시오. 이러한 노출은 공황 상태에서 일하는 데 도움이되며 궁극적으로 환자를 통제 할 수 있다는 두려움에 메시지를 보냅니다.
공황 발작이 예측할 수없는 경우, 즉 특별한 트리거가 나타나지 않는다면, 당황스럽고 공황 상태에 처할 필요가 있습니다. 공황 발작 중 자기 인식이 됨으로써 예기치 않게 발생하더라도 증상에 대처할 수 있음을 기억하십시오. 당신이 어떻게 느끼고 있는지 깨닫고 그것이 당신을 따라 잡을 수 없다는 것을 상기하십시오.
치료 권장 사항 따르기
의사 또는 건강 관리 제공자는 공황 발작을 치료할 수 있도록 약물 치료를 권할 수 있습니다. 벤조디아제핀 (benzodiazepines )으로 알려진 항 불안제 는 공황 증상을 빨리 완화 해줍니다. Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) 및 Klonopin (Clonazepam)이 자주 처방되는 벤조디아제핀입니다. 이러한 약물은 즉각적인 구호를 위해 또는 비행기 탑승 전과 같이 공황 상태를 유발하기 직전에 복용 할 수 있습니다. 벤조디아제핀은 일반적으로 공황 발작의 단기 치료법으로 초기 치료 단계에서 처방됩니다.
Prozac (Fluoxetine), Zoloft (Sertraline)와 같은 항우울제 는 공황 발작을 장기간 예방하는 데 주로 사용되는 약물입니다. 이 약물 은 불안의 전반적인 감정을 덜어주기 위해 종종 복용합니다. 시간이 지남에 따라 공황 발작의 강도와 지속 기간이 약해질 것입니다. 항우울제는 효과가 있기까지 몇 주가 걸릴 수 있으므로 증상을 호전시키기 위해서는 항우울제를 일관되게 복용하는 것이 중요합니다.
다음에 공황 상태에 빠졌을 때 이러한 기술을 적용하여 제어권을 다시 얻을 수 있습니다. 이러한 전략은 매번 또는 모든 사람들에게 효과가 없지만, 그들을 밖으로 시도하고 도움이되는지 확인하십시오. 이 기술들은 공황 상태에 있지 않을 때 연습 할 때 가장 효과적입니다. 리허설을하면 사용하기가 쉬워지고 필요할 때 가장 기억에 남을 것입니다. 당신은 또한 그들을 격찬하고 공포감을 유발하는 상황에서 그들을 가질 수 있도록 그 (것)들을 지키고 싶을 수도 있습니다.
인내, 인내, 그리고 일관성으로 공황 발작을 관리 할 수 있습니다. 당신은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 용감한 사람입니다. 시간이 지나면 공황 상태를 계속 정복하면서 자신의 용기를 인식하기 시작할 수 있습니다.
출처 :
Bourne, Edmund J. 불안과 공포증 워크 북, 4th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 2005 년 새로운 선구자.
Silverman, Harold M. 환약. 14th ed. 뉴욕, 뉴욕 : Bantam Books, 2010.