이 이완 기법으로 불안감을 완화하십시오.
이완 기술은 스트레스와 불안감을 줄이는 데 사용되는 전략입니다. 이 기술들은 공황 장애를 가진 사람들에게 증상 관리를 돕기위한 능동적 인 방법을 제공한다는 점에서 특히 유용 할 수 있습니다. 이완 기술은 긴장이나 긴장감이있는 시간에 매우 유용 할 수 있으며 심지어 공황 발작을 겪는 사람을 도울 수 있습니다.
가장 인기있는 이완 기법에는 호흡 운동 , 시각화 및 요가가 있습니다. 점진적 근육 이완 (progressive muscle relaxation, PMR)은 스트레스와 불안감을 덜어주는 또 다른 일반적인 대처 기술입니다.
PMR이란 무엇입니까?
미국의 의사 인 Edmund Jacobson은 1920 년대에 처음으로 PMR을 개발했습니다. Jacobson은 처음에는 자신의 병에 관계없이 대부분의 환자가 근육통과 긴장을 앓 았음을 알게 된 후 아이디어를 제안했습니다. 그는 환자들에게 긴장을 풀 것을 제안했습니다. 그러나 Jacobson은 곧 대부분의 사람들이 자신의 신체적 긴장감을 느끼지 못하고 긴장을 풀지 못한다는 사실을 깨달았습니다. 환자를 돕기로 결정한 Jacobson은 근육을 단단히 조이고 근육 그룹을 풀기위한 일련의 단계를 고안했습니다.
Jacobson의 시리즈는 PMR의 시작이었습니다. PMR은 여러 번 수정 된 기술입니다. PMR의 모든 변형은 고립 된 근육 그룹을 체계적으로 짜내고 풀어주는 Jacobson의 원래 아이디어를 기반으로합니다.
그의 기술은 사람들이 자신의 긴장을 더 잘 알게하고, 그것을 놓아 버리는 법을 배우고, 편안한 상태에있는 것처럼 느끼는 것을 인식하게합니다.
직접 PMR을 시도하려면 가능한 한 주먹을 쥐기 만하면됩니다. 손가락과 팔뚝이 얼마나 단단한 지주의하십시오. 10 세를 맞은 다음 신속하게 긴장감을 풀어줍니다.
손을 완전히 펴고 긴장을 풀 수 있습니다. 손을 가볍게 두드려 주먹을 조일 때보 다 다른 느낌을 느껴보십시오.
어깨로이 기술을 시도해 볼 수도 있습니다. 어깨를 들어 올리십시오. 목, 가슴, 등의 견고 함을 느껴보십시오. 십대 세고 숨을 내쉬면서 어깨를 내리게하십시오. 어깨, 목, 등의 모든 뻣뻣함을 없애는 데 집중하십시오. 몇 번 더 반복하고 긴장 상태에서 벗어난 느낌을 느껴보십시오.
PMR의 이점은 무엇입니까?
PMR은 불안 장애가 있는 사람들 사이에서 종종 유발되는 비행 또는 싸우는 반응 이나 스트레스 반응을 제어하는 데 도움이됩니다. 비행 또는 싸우는 반응은 환경에서의 실제 위험보다 일반적으로 큰 과도한 공포감이나인지 된 위협에 대한 책임입니다. 예를 들어, 광장 공포증 이있는 사람들은 그들이 도망 칠 수 없거나 공황 발작으로 스스로 당황 할 것을 두려워하여 군중을 두려워 할 수 있습니다.
이러한 비행 또는 스트레스 반응은 종종 가속 된 심장 박동, 발한, 떨림 및 호흡 곤란과 같은 많은 불편한 신체 증상을 유발합니다.
또한 근육통, 긴장감, 강직은 스트레스와 불안으로 인한 가장 흔한 증상입니다. PMR을 포함한 이완 기술은 휴식 반응을 이끌어 내고, 심장 박동을 낮추고, 마음을 진정시키고, 신체 긴장을 감소시키는 신체에 역효과를 가져옵니다. PMR은 또한 사람이 자신의 신체적 스트레스가 자신의 감정 상태에 어떻게 기여하는지 더 잘 알도록 도울 수 있습니다. 몸을 편안하게함으로써 사람은 불안한 생각과 느낌을 풀 수도 있습니다.
PMR을 수행하는 단계는 무엇입니까?
PMR은 몸의 긴장감을 풀어 휴식의 느낌을 갖도록합니다.
그것은 당신의 다양한 근육 그룹을 수축시키고 풀어줌으로써 수행됩니다. PMR의 전제는 당신이 몸 전체에 쌓아온 스트레스를 덜어줌으로써 조용하고 마음을 안정시킬 수 있다는 것입니다.
시작하기 전에 혼란이없는 장소에서 편안한 자세를 취하십시오. 당신은 의자에 앉거나 누워 시작할 수 있습니다. 그게 가장 잘 느껴지면 눈을 감고 다음 단계를 따라 진행하십시오.
- 숨 쉬어. 깊은 호흡 운동으로 시작하십시오. 몸을 공기로 채우면서 복부가 올라 오는 것을 코를 깊게 깊게 흡입하십시오. 천천히 밖으로 내뿜어 입이 나오면 배꼽을 척추쪽으로 당겨 내십시오. 깊은 호흡을 3 ~ 5 회 반복하십시오.
- 근육을 조이고 당깁니다. 발끝부터 시작하여 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 누르십시오. 몇 호흡을 위해 단단히 짜내십시오. 이제 발을 굴려 발가락이 머리쪽으로 향하게하십시오. 잠시 기다렸다가 손을 뗍니다.
- 계속 몸을 움직여 조이고 각 근육 그룹을 놓아 둡니다. 다리, 복부, 등, 손, 팔, 어깨, 목 및 얼굴까지 작업하십시오.
- 몇 번의 호흡을 위해 각 근육 그룹을 조이고 천천히 놓으십시오. 특히 뻣뻣하게 느껴지는 부분은 반복해서 사용할 수 있습니다.
- 근육을 단단히하고 이완시키는 것 사이의 차이점을 확인하십시오.
- 얼마나 더 조용하고 편안하게 느끼는지 몇 가지 심호흡을하면서 연습을 끝내십시오.
새로운 기술을 배우는 것처럼 PMR은 연습이 필요합니다. 일주일에 여러 번 PMR을 연습하면 편안함을 느낄 수 있습니다. 이 느낌을 이해하면 불안이 높아지면 더 쉽게 긴장을 풀 수 있습니다. 몸을 빠르게 풀 수 있으면 스트레스와 공황 발작을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). 이완 및 스트레스 완화 워크 북, 6th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자 간행물.
Seaward, BL (2013). 스트레스 관리 : 건강과 복지를위한 원칙과 전략, 제 8 판. Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.