불안을 관리하기위한 호흡 운동
이완 기법 은 공황 증상을 관리하고 스트레스를 줄이며 침착성을 유도하는 데 도움이되는 전략입니다. 이러한 기술은 또한 치열한 불안을 덜어주고 공황 발작을 일으키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 심호흡의 이완 기술에 대한 설명입니다. 오늘이 기술을 연습하여 좀 더 편안하게 느끼기 시작하십시오.
심호흡 운동의 이점
호흡은 우리 모두가 자연스럽게 그리고 거의 인식하지 못하는 기능입니다. 횡격막 호흡이라고도하는 심호흡은 호흡 과정에 초점을 맞추는 것과 관련이 있습니다. 주의와 노력은 각 호흡으로 가져와 복부와 흉곽이 각 흡입으로 완전히 채워지도록 한 다음 완전한 호기를 따라 모든 공기를 배출시킵니다.
호흡 운동은 일반적으로 배우기 쉽고 긴장감을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 운동은 또한 클렌징 효과가있어 더 편안하고 상쾌하게하며 활력을줍니다. 심호흡은 또한 진보적 인 근육 이완 ( PMR ), 명상 및 시각화 와 같은 많은 다른 이완 기술의 기초이기도합니다.
당신의 호흡 은 공황 장애 의 증상을 관리하는 데 중요한 역할을합니다. 호흡 과정을 의식하지 않을 수도 있지만, 긴장되거나 두려워 할 때 호흡이 가속화 될 수 있습니다.
가슴 호흡은 완전하고 완전한 호흡을 허용하지 않으며, 종종 불안감을 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 실제로, 호흡 곤란 , 또는과 호흡은 공황 발작 의 가장 흔한 증상 중 하나입니다.
당신이 공황과 불안에 직면했을 때 당신이 차분하고 통제 할 수 있도록 더 충분한 호흡을하십시오.
호흡 운동은 가속 된 심장 박동 감소 및 근육 긴장 완화와 같은 다른 일반적인 불안 및 공황 관련 증상과 함께 호흡 곤란에 대처하도록 도와줍니다. 또한 횡격막 호흡 운동은 불안감, 두려움, 부정적인 사고의 마음을 맑게하면서 숨의 리듬쪽으로 초점을 이동합니다.
깊은 호흡 운동
깊은 호흡은 조용한 환경과 몇 분의 시간을 필요로합니다. 다음은 심호흡 운동을하는 단계입니다.
- 의자에 똑바로 앉거나 등뒤에 누워있는 등골과 같은 편안한 자세에서 시작하십시오.
- 눈을 감추거나 내면을 비추고 초점을 맞추기 위해 아래를 내려다보십시오.
- 단순히 숨을 쉴 수있게 시작하십시오. 가슴에서 들락날락하고 있니? 당신은 급속하게 또는 천천히 호흡하고 있습니까?
- 어깨를 편안하고 편안하게 유지하면서 의사를 숨 쉬기 시작하십시오. 코를 깊고 천천히 흡입하면서 몸을 호흡으로 채우면서 센터가 팽창하는 것을 느낍니다. 점차적으로 당신의 입을 통해 숨을 내쉬면서, 모든 부실 공기를 내보내십시오.
- 당신의 호흡에 초점을 맞추고, 호흡 할 때마다 센터가 어떻게 올라가고 떨어지는지를 알아보십시오. 호흡을 5-10 사이클 더 반복하십시오.
- 숨을 깊이들이 마시면서 몸 전체를 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 다른 지역보다 더 긴장된 지역이 있습니까? 각 호기와 함께 몸이 긴장과 긴장을 풀어내는 것을 상상해보십시오.
- 운동을 끝내기 전에 잠시 시간을내어 신체적, 정신적, 감정적 인 느낌을 느껴보십시오.
추가 팁
- 공황 발작 중 호흡에 집중하는 것만 큼 쉬운 일은 아닙니다. 깊은 호흡을 최대한 활용하려면 규칙적으로 연습하고 지나치게 걱정하지 않는 시간에 연습하는 것이 중요합니다. 집중적 인 불안이나 공황 발작이 발생하면이 기술을 자주 사용하게됩니다.
- 센터의 팽창과 수축에 초점을 맞추는 데 어려움을 겪고 있다면 배나 흉곽에 손을 올려 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. 깊은 호흡을 연습 할 때 센터가 어떻게 넓어 지는지, 그리고 숨을들이 마시면서 흡입과 수축을 할 때주의하십시오.
- 깊은 호흡을 할 때는 항상 가슴에서 복부 호흡으로 이동하는 데 집중하고 집중하십시오.
- 깊은 호흡 운동을 천천히하고 더 심하게 느끼면 멈 춥니 다. 호흡에 초점을두면 불안이 증가 할 수 있습니다. 이 운동으로 인해 긴장감이 생기면 심호흡을 한 번만 해보고 점차적으로 더 많은 것을 시도하십시오.
- 하루 5-10 분 이상 연습하고 생활 방식에 맞는 시간을 선택하십시오. 아침 에는 휴식을 취 하며 오후에는 재충전을하거나 저녁 에는 더 나은 밤 을 보내십시오 .
- 보다 편안하고 불안감을 줄이려면 호흡 운동 을 시각화와 함께 사용할 수도 있습니다.
출처 :
McCall, T. (2007). 의학으로서의 요가 : 건강과 치유를위한 요가 처방. 뉴욕 : Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). 요가 : 기본 마스터 링. Honesdale, PA : 히말라야 연구소.