지연을 줄이기위한 ADHD 성인을위한 전략
주의력 결핍 과다 활동 장애 (ADHD)를 앓고있는 거의 모든 성인은 자신의 삶에서 언젠가는 지연을 경험했습니다. 지연은 지연된 작업에 대한 조치입니다. 어떤 사람들은 말다툼을 할 때 생산성이 높아진다 고 말합니다. 세금 양식을 작성하는 대신, 일반적으로 청소하는 것을 싫어하지만, 집 전체를 청소합니다.
다른 사람들은 긴급한 일을 잊고 대신 재미있는 일을하려고합니다. 작업을 '할 일'쪽으로 밀어 넣는 것이 순간적으로 무해한 것처럼 보일 수 있지만 음의 파급 효과가있을 수 있습니다.
산만 함, 조직 해체, 압도감, 문제 우선 순위 지정 및 불안과 같은 ADHD 증상 은 지연을 막기 위해 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 그것이 당신의 지연된 습관을 깨뜨릴 힘이 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
다음은 지연을 막는 데 도움이되는 12 가지 실용적인 솔루션입니다.
1. 왜 당신은 지연 중입니까?
자신이 일에 미숙 한 것을 느낄 때마다 한 걸음 물러서서 "왜이 일에 전념하지 않습니까?"라고 물어보십시오. 근본적인 이유를 알고 있다면 그것을 올바른 해결책과 대조 할 수 있습니다.
다음은 ADHD로 걸릴 수있는 일반적인 원인들입니다.
- 작업은 크고 복잡하며 너무 압도적 인 것처럼 보입니다.
- 작업은 지루하고 지루합니다.
- 작업을 수행하는 방법을 알지 못하면 시작하기가 어려워집니다.
- 긴급한 상황과 마감일이 다가올 때까지는 동기 부여하기가 어렵습니다.
- 부정적인 생각과 감정이 그 일을하는 방식에 들어갑니다.
이유를 알게되었으므로 다음 제안 사항을 사용하여 도움을받을 수 있습니다.
2. 큰 작업을 작은 단계로 나누십시오.
당신이 갇혀 있거나 압도당하는 것을 느끼게하는 크고 복잡한 작업이 있다면 작고 할 수있는 부분으로 나누십시오.
거대한 프로젝트는 산을 오르는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 프로젝트를 작은 단계로 나누면 산이 작은 언덕 크기로 줄어들 것 같습니다.
때로는 ADHD 증상으로 인해 시각화가 어려운 프로젝트가 될 수 있습니다. 모든 조각들이 어떻게 맞는지 이해하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구 또는 신뢰하는 사람에게 단계를 생각하고 단계를 구성하는 데 도움을 청하십시오. 그러나 조심하십시오! ADHD를 앓고있는 많은 성인들은 계획에 대한 세부 사항에 너무 몰두 해 프로젝트에 참여하지 않습니다. 계획은 지연의 한 형태가됩니다.
3. 마감 시간 설정
작업을 작은 부분으로 나누면 각 부분을 완료하기위한 마감 시간을 만듭니다. 하나의 큰 장기 목표 에 비해 다양하고 작은 단기 목표 를 가질 때 성공하는 것이 더 쉽습니다. 압도적이지 않고 동기 부여가 쉬워집니다. 단기 목표를 달성 할 때마다 치료에 대한 보상을하십시오.
이러한 작은 목표를 설정하면 큰 마감일이 다가 오면서 막판 패닉 상태에서 벗어날 수 있습니다.
4. 긍정적 인 사회적 압력 사용
책임 파트너를 갖는 것은 종종 프로젝트를 시작하고 행동을 유지할 동기를 제공합니다. 파트너, 친구 또는 동료에게 헌신하십시오.
그들에게 당신의 목표와 타임 라인을 말해주십시오. 이 부드러운 사회 압력은 당신을 앞으로 나아갈 수 있도록 도울 수 있습니다.
다른 옵션은 다른 사람과 작업을 수행하는 것입니다. 사회적 연결은 프로젝트의 자극과 참여를 유지하는 데 도움이됩니다.
5. 지루한 작업을 호소력있게 만듭니다.
지루하고 지루한 과제는 행동을 취하기에 충분할만큼 ADHD 뇌를 자극하지 않습니다. 이것이 지연의 이유라면 "이 지루한 작업을 어떻게 재미있는 작업으로 바꿀 수 있습니까?"라고 자문 해보십시오.
작업을 더 매력있게 만드는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 그것을 자신과 경쟁 할 수 있습니다. 5 분 안에 몇 개의 판을 씻을 수 있습니까? 주방 타이머 를 사용하면 도움이됩니다.
- 일하는 동안 음악을 재생하여 재미있게 만드십시오.
- 끝나면 기다리는 보상을 받으십시오.
6. 두 가지 작업간에 순환시키기
두 가지 작업간에 회전 해보십시오. 이것은 당신의 관심 수준을 높게 유지할 수 있고 두 작업 모두에 집중하고 동기를 부여 할 수 있습니다. 타이머를 설정하고 각 작업에 동일한 시간을 할애 할 수 있습니다. 이것은 지루한 작업을보다 매력적으로 만들 수있는 또 다른 방법입니다!
7. 시간의 작은 헌신
시야가 끝나지 않고 커 보인다면 작업을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 10 분 동안 만 작업을 시작한다면 훨씬 쉽게 시작할 수 있습니다.
타이머를 설정하고 10 분간 작업하십시오. 그런 다음 어떻게 생각하는지 검토하십시오. 때로는 처음 10 분이 너의 저항에 대한 느낌을 잃어 버리며, 계속 기민하게 느낀다. 그렇지 않은 경우 타이머를 10 분 더 설정하고 작은 시간 동안 계속 작업하십시오.
8.주의 산만
휴대 전화, 이메일, Facebook 및 기타 시작하는 데 방해가되는 사항을 해제하십시오. 또한 내부 산만 함을 알고 있어야합니다. "나는이 작은 것들을 먼저하고 중요한 일에 착수하겠다."라고 스스로에게 말할 수도 있습니다. 그러나 지연의 사이클에 기여하는 것은 종종 다른 "작은 것들"입니다. 당신은 매우 바쁘고 많이 성취하고 있지만 아직 끝내야 할 주요 과제를 피하고 있습니다.
9. 필요할 때 훈련을 찾는다.
어떻게해야할지 모르기 때문에 작업을 피하고 있습니까? 그렇다면 왜 자신을 교육하지 않습니까? 정규 교육 과정에 등록하면됩니다. 또는 친구에게 당신에게 보여달라고 요청하거나 웹에서 비디오를 보는 것과 같은 인과 관계적인 방식으로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 어떻게하는지 알면 저항이 녹아 없어지므로 행동을 취하기가 쉽습니다.
10. 다른 사람에게 위임하십시오.
때로는 새로운 기술을 스스로 개발할 수있는 힘이 있습니다. 다른 때에는 이미 기술이있는 다른 사람에게 위임하는 것이 적절합니다. 예를 들어 차를 고치는 법을 배울 필요가 없습니다. 훈련 된 기계공이있는 차고로 가져갈 수 있습니다. 스스로 모든 것을해야한다고 생각하지 마십시오.
11. 부정적인 생각을 긍정적 인 것으로 바꿉니다.
우리의 생각과 감정은 매우 강력합니다. 긍정적이고 부드러운 방식으로 자신에게 이야기하고 최근 성공을 상기 시키면 행동을 취하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 대조적으로, 네거티브 모드로 고정되어 있으면 회피 사이클을 벗어날 수 없습니다. 부정적인 생각이 당신의 업무를 피하는 주요 원인이라고 생각하면 인지 행동 치료의 혜택을 누릴 수 있습니다.
12. 의사와 연결하십시오.
의사에게 지연 문제에 대해 알려주십시오. 적절한 경우 약물 치료가 ADHD 치료 계획의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 약물 치료가 지연을 막지는 못하지만, 초점을 맞추고 일을 좀 더 쉽게 시작할 수 있도록 도울 수 있습니다.