mindfulness meditation은 무엇입니까?
Mindfulness는 주변에서 일어나는 일에 완전히 종사하는 것을 포함하는 실습입니다. "일년 내내 평온한 해"의 저자 인 케이트 핸리 (Kate Hanley)는 "경험하는대로 당신이 겪어 나가는 것에 관심을 기울이는 것"이라고 설명합니다. "일상의 마음에서 벗어나 몸이하는 일에 관심을 돌리려고하면 마음이 편안해질 수 있다는 것에 집중할 수 있습니다."
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그것을하는 방법 :
초심자를위한 mindfulness 명상 기술은 여기있다 :
1. 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 의자에 앉거나 바닥에 머리, 목, 등을 똑바로 뻣뻣하게 앉히십시오.
2. 과거와 미래에 대한 모든 생각을 버리고 현재에 머물러보십시오.
3. 숨을 쉬면서 몸을 오가며 몸을 움직이는 감각에 초점을 맞추어 숨을 의식하십시오. 배가 오르락 내리락 한 것을 느껴보십시오. 공기가 콧 구멍에 들어가서 입을 딱 듭니다. 각각의 호흡이 변화하는 방식에주의를 기울여야합니다.
4. 걱정, 두려움, 불안 또는 희망이든간에 모든 생각을 올리고 지켜보십시오. 생각이 떠오르면 무시하거나 억누르지 말고 간단히 메모하고 침착하게하고 호흡을 앵커로 사용하십시오.
5. 자신이 생각에서 벗어난 경우, 판단하지 않고 마음이 어디로 갔는지 관찰하고 간단히 호흡으로 돌아갑니다.
이런 일이 발생하면 자신에게 열심히 일하지 않는 것을 기억하십시오.
6. 시간이 가까워지면 1 ~ 2 분 동안 앉아서 자신이 어디에 있는지 알게됩니다. 점차 일어나십시오.
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당신의 삶에 마음을 품을 수있는 다른 방법 :
핸리 (Hanley)는 조용한 방에서 방석으로 앉아서 주의력을 연습해야한다고 말하는 법은 없습니다.
Mindfulness 중재는 하나의 기술이지만 일상 생활은 많은 연습 기회를 제공합니다. 일상 생활에서 마음 챙김을 키우는 것에 대한 Hanley의 조언은 다음과 같습니다.
요리하기. 당신이 요리를하는 동안 아무도 당신의주의를 끌려고 노력하는 방법을 발견하지 못했습니까? 혼자 시간과 신체 활동의 조합 저녁 식사 후 약간의 mindfulness을 시도하기 좋은 시간을 청소하게됩니다. 따뜻한 물의 느낌을 손에, 거품의 표정, 냄비의 소리를 싱크대의 바닥에 clunking 맛보십시오. 선생님 Thich Nhat Hanh은이 운동을 "접시를 씻기 위해 씻는 것"이라고 부릅니다 - 함께 먹지 않으려면 TV를 볼 수 있습니다. 당신이 경험에 너 자신을 줄 때, 당신은 마음 몸 연습의 청량 음료 및 청결한 부엌을 얻는다. 멀티 태스킹이 최고입니다!
치아를 닦으십시오. 당신은이 일상적인 일을 마음 챙김을 연습 할 수있는 완벽한 기회로 만드는 이빨을 닦지 않고 하루를 보낼 수 없습니다. 바닥에 발, 손에 솔, 팔이 위아래로 움직이는 것을 느껴보십시오. 아인슈타인은 면도를하는 동안 자신이 가장 잘 생각한다고 말했어. 나는 그 순간에 정말로 자신이하고있는 일이 마음가짐을 연습한다고 주장했다.
운전. 운전 중 구역을 벗어나기 쉽고 저녁 식사를 위해 무엇을 가지고 있는지 생각하거나 그날 직장에서 잊어 버린 것을 생각해보십시오. 귀하의 관심을 귀하의 차 안쪽에 고정 시키십시오. 라디오를 끄거나 클래식 한 것처럼 진정시키는 뭔가를 돌려보십시오. 척추가 커지는 것을 상상해보십시오. 손을 편안하게 잡고 바퀴를 너무 단단히 잡는 것 사이의 중간 지점을 찾아서 당신과 당신의 차가있는 곳으로주의를 환기 시키십시오. 마음이 떠돌 았을 때마다 우주 공간에 있습니다.
운동. 예, 디딜 방아에서 달리면서 TV를 보면서 운동을 더 빨리 진행할 수는 있지만 마음을 안정시키는 데별로 도움이되지 않습니다.
모든 스크린을 끄고 호흡에 초점을 맞추고 움직일 때 발이 우주에있는 곳에서 집중력을 발휘하도록 운동을하십시오.
취침 시간. 취침 시간을두고 전투를 지켜보십시오. 아이들이 서두르지 않고 그 경험을 즐기기 만하면 사라집니다. 자녀와 같은 수준으로 내려 가서 눈을 들으며 이야기하는 것보다 더 많이 들어보고 자신이 얻는 모든 것을 즐깁니다. 당신이 이완 할 때, 그들은 또한.
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출처
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. 심리적 스트레스와 안녕을위한 명상 프로그램 : 체계적인 검토와 메타 분석. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3) : 357-68. doi : 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation : 고대 불교 실천의 건강 상 이점. 마음 / 몸 의학, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. 소비자 보고서 Books, 259-275.
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