점진적 근육 이완 (progressive muscle relaxation, PMR)은 스트레스 및 불안 관리 기법입니다. 공황 장애 , 광장 공포증 또는 다른 불안 장애가있는 경우이 기술은 신체를 진정시키고 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 연습을 통해 진행성 근육 이완이 더 쉽게 수행되고 더 큰 이완의 깊이를 얻을 수 있습니다.
난이도 : Easy
소요 시간 : 10 ~ 15 분
방법은 다음과 같습니다.
- 편안함을 확인하십시오. 당신은 의자에 앉아 있거나 누워있을 수 있습니다. 눈을 감았을 수도 있고 닫을 수도 있지만, 대부분의 사람들은 눈을 감 으시면 운동 중에 초점을 유지하는 데 도움이됩니다. 제한된 의복을 풀고 주변 환경이 조용한 지 확인하십시오.
- 깊은 호흡을 시작하십시오. 천천히 그리고 깊게 코를 통해 흡입하고 입을 통해 숨을 내 쉰다. 이것을 여러 번 반복하십시오.
- 발에서 근육을 긴장시키는 것으로 시작하십시오. 발목에서 발을 얼굴쪽으로 구부립니다. 가능한 한 높게 발을 구부리지 만 너무 많이 가해서 통증이나 경련을 일으키지는 않습니다. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오. 발의 긴장을 빨리 풀어줍니다. 발이 편안 해졌을 때 경험하는 감정과 감각을 주목하십시오. 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 약 20 ~ 30 초 동안 긴장을 유지하십시오.
- 엉덩이와 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 긴장이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 유지하고 신속하게 장력을 해제하십시오. 20 ~ 30 초 동안 편안히 머물러보십시오.
- 위 근육을 조이십시오. 5 ~ 10 초 동안 긴장감에 집중하십시오. 긴장을 풀고 20 ~ 30 세의 시간 동안 긴장을 풀어보십시오. 긴장과 긴장을 풀면서 위가 어떻게 느꼈는지의 차이점에 유의하십시오.
- 각 손으로 조이 주먹을 만들고 동시에 손목을 위로 구부립니다. 이 근육이 5 초에서 10 초 동안 긴장되는 동안 느끼는 감각에 집중하십시오. 20 ~ 30 초 동안 손과 팔의 긴장된 근육에 긴장을 풀고 집중하십시오.
- 최대한 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 긴장시킵니다. 장력을 5에서 10까지 유지하고 신속하게 풀어줍니다. 이완 된 근육이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추어 20 ~ 30 초 동안 편안하게 머물러보십시오.
- 뒤쪽으로 움직여 라. 최대한 어깨를 뒤로 당겨 허리 근육을 조입니다. 5 초에서 10 초 동안 기다리십시오. 긴장을 풀고 20 초에서 30 초 동안 긴장을 풀어줍니다. 어퍼 백이 긴장된 경우와 비교할 때 어떻게 느껴지는지에 집중하십시오.
- 어깨를 귀쪽으로 위로 당깁니다. 가능한 한 꽉 조이고 5 ~ 10 초 동안 기다리십시오. 어깨와 목에 긴장감을 느껴보십시오. 긴장을 풀고 20 ~ 30 초 동안 긴장을 풀어줍니다.
- 가능한 한 조심스럽게 이마를 주름지게하십시오. 5에서 10까지 카운트를 유지하고 빠르게 긴장을 풀어줍니다. 20 ~ 30 초 동안 편안히 머물러보십시오.
- 눈을 짜내 5 ~ 10 회 닫습니다. 긴장감에 집중하십시오. 긴장을 풀고 긴장이 20에서 30까지 어떻게 느껴지는지에 집중하십시오.
- 최대한 입을 크게 벌리십시오. 당신의 턱에 긴장감을 느껴보십시오. 5 ~ 10 초간 누르고 있으면 손을 뗍니다. 턱을 풀어 라. 입술을 약간 헤어져야한다. 긴장과 이완의 대비를 주목하십시오.
- 몇 분 동안 심호흡을 계속하십시오. 당신의 편안한 근육이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오.
팁 :
- 이 운동을 정기적으로 연습하면 다양한 근육 그룹의 기민성을 인식하고 신호를 받으면서 긴장을 풀 수 있습니다.
- 운동에 근육 그룹을 추가하거나 개별적인 긴장 영역에만 집중할 수 있습니다.
- 근육 그룹을 단련 한 후에는 점차적으로가 아니라 빨리 긴장을 풀어 주어야합니다.
- 운동 전반에 걸쳐 긴장을 풀고 근육 그룹이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞 춥니 다.
출처:
Davis, M., Eshelman, E. 및 McKay, M. "휴식 및 스트레스 완화 워크 북, 5 번째 추가"2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.