불안을 줄이기 위해 기분과 증상을 추적하는 방법
공황 장애 로 진단받은 경우 의사 나 치료사는 증상, 기분, 수면 패턴 및 약물 사용 경험을 계속 추적하도록 요청할 수 있습니다. 이 정보를 추적하면 진찰 내용을 의사에게 명확하게 보여줌으로써 상태를 관리하는 데 도움이됩니다.
회복 과정을 추적하면 치료 후 성공을 유지하고 증상의 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분과 불안감 차트 란 무엇입니까?
기분과 불안 차트는 시간 경과에 따른 기분과 불안감의 변동을 추적하는 데 사용되는 일지 또는 일기 유형입니다. 이 차트는 다음 사항을 추적하는 데에도 사용할 수 있습니다.
이 정보는 귀하와 귀하의 정신 건강 제공자가 귀하의 기분, 불안 및 기타 증상의 패턴을 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다. 또한 차트를 사용하여 기분과 불안의 변동이 약물의 변화 또는 자조 기술 사용과 관련되어 있음을 알 수있어 치료 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.
시작할 수있는 방법은 무엇입니까?
일단 당신이 당신을 위해 일하는 시스템을 만들면 당신의 기분, 불안 수준 및 다른 증상을 차트 화하는 것은 쉽습니다. 다음은 진행 상황을 추적 할 수 있도록 간단한 지침을 제공합니다.
기분 및 불안 차트 작성은 저널, 일기, 나선형 노트 또는 일반 필러 용지에서 수행 할 수 있습니다. 캘린더는 또한 훌륭한 차트를 만들어 각 날짜에 대해 간단히 단어를 추가 할 수 있습니다. 글쓰기가 지루한 것처럼 보일 경우 테이프 레코더 또는 다른 유형의 녹음 장치로 이야기하는 것이 좋습니다.
기분과 불안감을 차트화할 수있는 앱도 있습니다. 레코더로 말하거나, 컴퓨터에 입력하거나, 종이에 글을 쓸 때, 당신이 편리하게 유지할 수있는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
귀하와 가장 관련이있는 정보의 유형과 양은 귀하와 귀하의 담당 의사간에 결정될 수 있습니다. 기본 기분과 불안 차트에는 그날의 기분에 대한 정보가 포함됩니다. 기분을 파악하기 위해 몇 마디 만 적어두면됩니다. 예를 들어, "행복"또는 "신경질"을 바로 잡을 수 있습니다. 또한 "불안해졌지만 오후에는 더 차분 해졌다"와 같이 하루 중 언제나 기분이 바뀌 었는지 나타낼 수 있습니다. 어떤 사람들은 증상을 표시 한 다음 1 일부터 10 일까지 그날의 순위를 매기십시오. 예를 들어, 불안감이 과거보다 나빠진 날을 묘사하려면 10을 사용하고, 거의 걱정이 없다.
기분과는 별도로 직장에서의 의견 불일치, 이동 준비 또는 재정적 문제로 고민하는 등 기분과 불안에 영향을 줄 수있는 현재 삶의 사건과 변화를 추적해야합니다. 당신에게 도움이 될 수있는 다른 정보로는 수면 패턴, 공황 발병 빈도, 약물의 부작용 또는 이완 기술의 사용 차트를 포함 할 수 있습니다.
각 항목에는 날짜를 포함 시켜서 시간을두고 되돌아보고 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
차트 작성시기 결정
이제 어떻게 그리고 무엇을 추적 할 것인지 결정 했으므로이 활동을 할 시간을 마련해야합니다. 가장 도움이되기 위해서는 추적이 정기적으로 이루어져야합니다. 점차 추적하기 쉽게하려면 매주 귀하의 정보를 도표로 작성하십시오. 정보가 많을수록 이해가 깊어 지므로 가능한 한 매주 또는 매일 매일 차트를 작성하십시오.
차트 작성을위한 3 가지 간단한 단계
우리는 위의 많은 정보를 공유했지만, 공황 장애로 진행 상황을 추적하기 시작하는 것은 세 단계로 간단합니다.
- 추적 방법 결정 - 노트북이나 기타를 선택하십시오.
- 추적 할 정보 결정 - 노트북에서 상단에 날짜를 입력하고 왼쪽을 추적하려는 정보를 나열 할 수 있습니다. 더 많은 것을 설명 할 수있는 충분한 공간을 남겨 두십시오. 그러나 차트를 만들 때마다이 제목 아래에 숫자를 적어보십시오.
- 추적 시작 - 가장 어려운 단계는 단순히 첫 번째 항목을 만드는 것입니다. 일단 당신이 무언가를 쓴다면 아무래도 쉽게 얻을 수 있습니다.
기분과 불안감을 지키기위한 다른 고려 사항
- 실수로 며칠을 건너 뛴 경우 기억하는대로 바로 채우십시오. 그러나 그 날의 기분을 정확히 기억할 수 없다면 그 날을 공백으로 유지하고 정기적 인 일정으로 되돌아가는 것이 좋습니다.
- 처음에는 패턴이나 해석을 알 수 없습니다. 다른 사람이 누락 된 내용을 볼 수도 있습니다. 치료사 또는 신뢰할 수있는 사랑하는 사람과이 정보를 검토하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
- 차트를 버리고 잊어 버리지 마세요. 오히려 3 주에서 4 주마다 검토하십시오. 공황과 불안증이 증가하는 패턴을 경험하고 있다면 증상이 재발하는 징조가 될 수 있으므로주의하십시오.
- 증상이 악화되는 패턴이 있으면 의사 나 치료사는 치료 계획 을 조정하여 환자 의 상태를보다 효과적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
출처 :
Kenny, R., Dooley, B., A. Fitzgerald. 휴대 전화 응용 프로그램을 사용하여 청소년 문제, 대처 효과 및 기분 상태의 생태 학적 순간 평가 : 탐색 적 연구. JMIR 정신 건강 . 2016.3 (4) : e51.