트리거 추적하기
공황 발작을 다루는 것은 때로는 어려울 수 있습니다. 그러나 트리거에 대해 더 잘 이해하면 증상에 대처하는 것이 조금 더 쉬울 수도 있습니다. 불안과 공황 발병 일기는 증상 을보다 쉽게 관리 할 수있는 공황 장애 경험을 추적하는 간단하면서도 효과적인 방법 일 수 있습니다.
개요
공황 발작 일지의 목적은 트리거, 증상 및 진행 상황을 추적하여 귀하의 상태에보다 효과적으로 대처할 수 있도록 돕는 것입니다.
시작하는 데 필요한 것은 종이, 펜 및이 정보를 적어 둘 수있는 조용한 시간입니다.
공황 발작이있을 때마다 그날 또는 그 다음 주에 당신의 경험에 대한 더 많은 정보를 기록하기 위해 잠시 시간을내어보십시오. 각 항목을 날짜로 기입하고 신체적, 정서적 및 정신적으로 어떤 느낌을 받았는지, 어떤 상황에 있었는지, 증상에 어떻게 대처했는지 적어보십시오.
토픽
다음은 공황 발작 일기에 대해 작성하는 데 도움이 될 수있는 중요한 정보입니다.
육체적 기분
공황 발작은 흔히 사람마다 다를 수있는 여러 가지 신체 증상을 동반합니다. 공황 발작의 가장 흔한 증상 중 일부는 호흡 곤란, 과도한 발한, 가슴 통증 , 떨림 또는 떨림, 감각 또는 따끔 거림 등을 포함합니다.
다음 공황 발작이 가라 앉은 후에는 공황 발작 일기를 사용하여 경험 한 모든 신체적 증상을 기록하십시오.
어떻게 육체적으로 느꼈는지 스스로에게 물어보십시오. 모든 증상을 나열 할 수있는 "물리적"이라고 표시된 열을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 처음에 당신은 약간의 육체적 감각을 느꼈다고 생각할지도 모르지만, 당신이 그것들을 쓰는 것을 시작할 때, 당신은 더 많은 마음을 갖게된다는 것을 알게됩니다.
생각, 두려움 및 감정
신체적 증상을 제외하고 공황 발작은 종종 많은 두려운 생각과 인식을 수반합니다. 공황 장애를 가진 사람들은 종종 자신의 통제력을 상실하거나 미쳐 버릴까봐 두려워한다고보고합니다.
강렬한 육체적 인 감각은 또한 사람이 응급 상황이거나 아마도 죽을 수도 있다는 두려움을 갖게합니다. 사람이 자신의 신체 및 주변 환경으로부터 분리 된 느낌을받는 비 개인화 및 비현실 화의 감정 또한 공황 발작 중에 발생할 수있는 일반적인 인식입니다.
마지막 공황 발작에 대한 정보를 추적 할 때는 그 당시 경험 한 생각과 두려움을 생각하는 것이 중요합니다. 당신의 육체적 안녕을 두려워하는 곳? 너 자신이나 주변 환경에서 단절된 느낌이 들었습니까? 또한 감정적으로 어떻게 느끼고 있었는지 기록하십시오. 분노, 슬픔, 혼란 스러울 곳에? 당신이 느끼는 모든 생각, 두려움 및 기타 감정을 기억하고 공황 발작 일지에 적어 두십시오.
환경 및 생활사 이벤트
공황 발작을 경험 한 장소 나 상황은 불안감 유발 요인에 대한 많은 정보를 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 공황 발작을 정기적으로 추적하면 특정 상황이나 이벤트에 자주 발생하는 것을 알 수 있습니다.
일반적인 공황 발작에는 운전이나 교통 수단, 많은 인파 또는 제한 구역이 포함될 수 있습니다.
또한 현재 당신의 삶에서 일어나는 일들을 기록하십시오. 중요한 생활 전환을 그냥 통과 했습니까? 친구 나 가족 또는 직장에서 힘든 시간을 보내고 있습니까? 일어나고있는 모든 삶의 변화와 사건을 기록하십시오. 이것은 추가적인 스트레스와 최근의 삶의 변화의 시작과 함께 공황 발작의 증가 가능성을 알아 채는데 도움이 될 것입니다.
대응 기술
공황 발작에 어떻게 대처했는지 결정하십시오. 아마도 심호흡 , 시각화 또는 공황 발작 중 자신을 진정시키는 다른 전략과 같은 특정 기술을 사용했을 것입니다.
공황 및 불안을 해소하기 위해 공황 장애 에 대해 특정 약을 복용 했을 수도 있습니다. 공황 발작을 극복하는 데 도움이되는 모든 대처 기술, 약물 및 기타 운동을 기록하십시오.
또한, 일주일 내내 연습 한 이완 기술 을 적어 두십시오. 예를 들어 스트레스 관리 기술이나 명상 , 진보적 인 근육 이완 ,기도 또는 신체 운동 과 같은 다른 관행을 사용하면 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
- 공황 발작 일기를 유지하려면 시간과 노력이 필요합니다. 일기에 자신의 경험을 집중할 수있는 조용한 시간을 만들어보십시오.
- 공황 발병 일기는 회복을위한 과정에 큰 자원이 될 수 있습니다. 공황 장애에 대한 전문가의 도움을받는다면이 정보를 정신 건강 제공자와 공유하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 정보는 귀하와 귀하의 제공자가 귀하의 유발 및 치료 경과에 대해 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다.
- 당신의 글쓰기가 당신의 필요에 따라 편리하지 않거나 효과적이지 않다고 생각한다면, 대신에 어떤 종류의 레코더를 사용해보십시오. 모든 공황 발작 정보를 기록하고 나중에 청취하여 무엇이 당신을 자극하고 무엇이 당신을 돕고 있는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
- 공황 발병 일지의 목적은 진행 상황을 추적하고 검토하는 것입니다. 정보를 적어 두지 마십시오. 오히려 과거의 항목을 살펴보고 불안을 유발하는 요인과 증상을 극복하는 데 도움이되는 전략을 결정할 시간을 가지십시오.