프로 그레시브 근육 이완 (Progressive Muscle Relaxation, PMR)은 전반적인 신체 긴장을 완화하기위한 편안하고 효과적인 기술입니다. 이 간단한 기술은 머리에서 발에 이르기까지 신체의 모든 주요 근육을 긴장시키고 이완시키는 것과 관련이 있습니다. 근육을 긴장시키기 전에 근육을 긴장시켜 놓으면 신체적 긴장을보다 효과적으로 없애기 위해 근육을 풀어 준 후 근육을 완전히 이완시킬 수 있습니다.
그리고 다행히도, 어디서든 쉽게 배우고 실습 할 수 있습니다.
연구에 따르면 신체를 진정시키는 것은 심리적 긴장과 스트레스를 풀어 스트레스 반응을 최소화하고 만성 스트레스 경험을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 심리적, 정서적 스트레스 를 최소화하는 다른 효과적인 방법이 있지만 PMR은 스트레스를 관리 할 수있는 도구를 한 가지 더 제공 할 수 있으므로 전반적인 탄력성을 높일 수 있습니다. 또한 정기적 인 연습을 통해이 기술로 인해 유발되는 이완은 신속하고 자동적으로 이루어질 수 있으므로 신체적 긴장과 관련된 많은 상황에 적합한 기술입니다.
몸을 긴장시키고 몸의 근육 그룹을 모두 풀어 주면 전신을 빠르게 풀어주는 딥 근육 릴랙션 (Deep Muscle Relaxation)으로 알려진이 활동의 단축 버전으로 이동할 수 있습니다. (DMR을 연습 할 때, 나는 물이 부어지는 것처럼 내 머리에서 발로 뻗어나가는 이완을 상상해보십시오. 당신이 몸에서 지니고있는 긴장감을 줄이면 전체적인 스트레스 가 덜 느끼고 즐겁습니다. 신체적, 정신적 건강이 증가했습니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 잠시 시간 찾기. 시작하려면 적어도 15 분간 차단하십시오. 잠들 경우를 대비하여 알람을 설정하는 것이 좋습니다. (이것은 당신이 시간의 흔적을 잃지 않는다는 것을 알면서, 당신이 더 완벽하게 긴장을 풀 수있게 해줄 것입니다.) 또한 개인적인 장소를 찾는 것이 좋습니다. 그래서 당신은 3 단계를 편하게 생각할 것입니다.
- 앉고 편안하게 쉬십시오. 조용한 장소와 몇 분간의 자유 분을 찾아 진보적 인 근육 이완 을 연습 한 후에 앉거나 누워 누워 편안하게하십시오. 스트레칭과 눕기가 더 효과적이지만, 누워있을 공간이 없다면 편안한 의자에 앉을 수도 있습니다. 그러나 팔을 벌리고 다리를 풀어서 순환이 원활 해지고 몸이 진정 될 수 있도록하십시오.
- 얼굴로 시작하십시오. 얼굴과 두피의 모든 근육을 긴장 시켜서 시작하십시오. 치밀한 찡그린 얼굴을 만들고 가능한 한 조심스럽게 눈을 감고 치아를 가볍게 두 드리며 가능한 한 귀를 위로 움직입니다. 당신이 흡입 할 때 8의 수를 위해 이것을 붙드십시오.
- 너의 긴장감을 풀어 라. 이제 숨을 내쉬고 완전히 쉰다. 당신이 자고있는 것처럼 얼굴이 완전히 아플 수있게하십시오. 얼굴 근육의 긴장감을 느끼고 기분을 즐기십시오. 다음 단계로 넘어 가기 전에 시간을내어 완전히 휴식하십시오. 당신이 필요하다고 느끼면 얼굴이 완전히 풀릴 때까지이 단계를 반복 할 수도 있습니다.
- 목에 움직여 라. 다음으로 목과 어깨를 완전히 긴장시키고 다시 흡입하고 8로 센다. 그런 다음 숨을 내쉬고 진정하십시오. 이 단계는 특히 많은 사람들이 목과 어깨 근육에 긴장감을 느끼기 때문에이 분야에서 절대적으로 느낄 때까지 반복 할 수 있습니다. 시간을내어 스스로 가자.
- 당신의 길 아래로 일하십시오. 다음 근육 그룹으로 프로 시저를 반복하여 몸을 계속하십시오.
- 가슴
- 복부
- 오른쪽 팔 전체
- 오른쪽 팔뚝과 손 (주먹 만들기)
- 오른손
- 전체 왼쪽 팔
- 팔뚝과 손을 뗀 채 (다시 주먹을 쥔다)
- 왼손
- 엉덩이
- 전체 오른쪽 다리
- 오른쪽 다리와 발
- 오른발
- 전체 왼쪽 다리
- 왼쪽 다리와 발 아래쪽
- 왼발
- 연습. 그 다음 줄여 라. 단 4 개의 주요 근육 그룹을 포함하는 단축 버전 :
- 얼굴
- 목, 어깨, 팔
- 복부와 가슴
- 엉덩이, 다리, 발
출처 :
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). 이완 및 스트레스 완화 워크 북, 6th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자 간행물.
Seaward, BL (2013). 스트레스 관리 : 건강과 복지를위한 원칙과 전략, 제 8 판. Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.