불안을 줄이기위한 올바른 호흡법

호흡은 많은 생각없이 보통 생기는 삶의 필수품입니다. 공기 중에 숨을들이 마시면 ​​혈액 세포가 산소를 받아 이산화탄소를 방출합니다. 이산화탄소는 신체를 통해 다시 운반되고 방출되는 쓰레기입니다. 부적절한 호흡은 산소와 이산화탄소 교환을 화나게하고 불안, 공황 발작 , 피로 및 기타 신체적, 정서적 장애를 일으킬 수 있습니다.

당신의 호흡은 당신의 불안과 공황에 기여할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 실제로 호흡하는 방식을 의식하지 않지만 일반적으로 두 가지 유형의 호흡 패턴이 있습니다.

  1. 흉부 (가슴) 호흡
  2. 횡격막 (복부) 호흡

사람들이 걱정하면 가슴에서 직접 오는 빠르고 얕은 호흡을하는 경향이 있습니다. 이런 종류의 호흡은 흉부 또는 가슴 호흡이라고합니다. 당신이 불안해 할 때, 당신은 당신이 이런 식으로 숨 쉬고 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다.

흉부 호흡은 신체의 산소와 이산화탄소 수준을 뒤집어 심장 박동, 현기증, 근육 긴장 및 기타 신체적 감각을 증가시킵니다. 혈액이 제대로 산소가 공급되지 않아 불안과 공황에 영향을주는 스트레스 반응 을 나타낼 수 있습니다.

대조적으로, 복부 또는 횡격막 호흡 중 , 당신은 심지어 심호흡을합니다. 이것은 신생아가 자연스럽게 숨을 쉬는 방식입니다.

당신은 또한 편안한 잠자리에들 때이 호흡 패턴을 사용하고있을 것입니다.

가슴과 복부 호흡의 차이

호흡 패턴을 결정하는 가장 쉬운 방법은 허리 근처의 상복부와 가슴 중앙부에 한 손을 넣는 것입니다. 당신이 숨을 쉬면서 어떤 손이 가장 많이 일어나는 지 알아보십시오.

제대로 호흡하는 경우, 복부는 각 호흡으로 확장하고 수축해야합니다. 스트레스가 많고 불안해하는시기에 이러한 차이점을 인식하는 것이 특히 중요합니다. 스트레스가 많고 불안한시기에는 가슴에서 숨을 쉬기 쉽습니다.

휴식을위한 간단한 복부 호흡 운동

다음에 불안감을 느낄 때이 간단한 휴식 기법을 시도해보십시오.

  1. 코를 천천히 깊숙히 흡입하십시오. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 복부가 팽창해서 가슴이 거의 올라 가지 않아야합니다.
  2. 입으로 천천히 숨을 내 쉬어 라. 공기가 빠져 나올 때 입술을 가볍게 주름 지지만 턱을 편안하게하십시오. 숨을 내쉴 때 부드러운 "윙윙 거리다"소리가 들릴 수 있습니다.
  3. 몇 분 동안이 호흡 운동을 반복하십시오.

필요한만큼 자주이 연습을 수행 할 수 있습니다. 그것은 일어 서거나, 앉아 있거나, 누워있을 수 있습니다.

이 운동을 어렵게하거나 불안감을 주거나 공황 상태에 빠뜨린다는 것을 알게되면 지금 당장 멈 춥니 다. 공황 장애가있는 사람들은 처음에는이 운동을하는 동안 처음에는 불안이나 공황이 증가한다고 느낍니다. 이것은 당신의 호흡에 초점을 맞춤으로써 야기 된 불안으로 인한 것일 수도 있고, 어떤 연습을하지 않고도 운동을 올바르게 할 수 없을 수도 있습니다. 그런 일이 생기면 지금 당장 그만하세요. 하루 정도 후에 다시 시도하고 점차적으로 시간을 늘리십시오.

출처

> Davis, M., Echelman, E. 및 McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition"2000 Raincoast Books.