지속적인 걱정에 대처하기위한 3 가지 간단한 팁
당신이 불안 장애 로 진단받은 경우에, 당신은 아마 일정한 걱정으로 살기 같이 인 것을 직접 cognize. 걱정은 당신의 생각이 현재의 삶의 어려움이나 실제로는 발생하지 않은 잠재적 인 문제에 초점을 맞출 때 발생하는 불안감입니다. 예를 들어, 이러한 감정은 직장에서의 향후 평가에 대한 걱정에서부터 가족 모두가 위험한 것처럼 보이는 경우에도 가족의 안전에 대한 걱정에 이르기까지 다양 할 수 있습니다.
불안 관련 조건으로 고투하는 많은 사람들은 걱정스러운 생각으로 인해 부정적인 영향을받습니다. 잦은 걱정은 피로감을 느끼며 종종 두려움과 불안감을 더합니다. 걱정은 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 없으며 불면증과 같은 수면 장애에도 도움이됩니다.
걱정과의 연관성을 고려할 때, 공황 장애로 진단 된 사람들 사이에 걱정이 일반적이라는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 이 상태를 가진 사람들이 자주 느끼는 걱정이 있습니다. 예를 들어, 공황 장애가있는 사람들은 다음 공황 발작 이 언제 나타날지 걱정 합니다 . 광장 공포증 을 앓고있는 사람들은 신체 증상에 대해 많은 것을 걱정하므로 회피 행동 에 종종 빠져들고 일상적인 활동에 어려움을 겪습니다.
자신이 걱정의 희생자가되면 새로운 대처 기술을 배울 때가 있습니다.
너의 마음을 다른 곳에 두라.
이 팁은 쉽게 들릴지 모르지만 걱정에서 벗어나기 위해 약간의 노력이 필요합니다. 걱정을 덜어주기 위해 다른 일에 바쁘게 움직여보십시오. 예를 들어, 걷거나, TV를 보거나, 좋은 책을 읽을 수 있습니다.
미래의 걱정에 대비하기 위해 할 수있는 일의 목록을 만드십시오.
목록에 "걱정할 대신 할 수있는 일"을 적고 그 아래에 마음을 다른 곳에 두는 활동을 적어 두십시오. 자신의 긴 목록을 만들어보십시오. 집, 여행 또는 직장에서와 같은 여러 상황에서 어떤 활동을 할 수 있는지 생각해보십시오. 많은 옵션을 나열하면 가장 필요할 때 사용할 수있는 기회가 늘어납니다.
목록에 추가 할 수있는 몇 가지 가능성은 다음과 같습니다.
- 세탁물이나 원예와 같이 집 안팎에서 집안일을하십시오.
- 신체 활동을하거나 운동하기
- 책, 잡지 또는 신문 읽기
- 집이나 사무실 구성
- 재미있는 영화보기
- 그림이나 글쓰기와 같은 창의적인 활동 참여
도움을 받다
신뢰할 수있는 친구 또는 가족과 이야기하면 더 편안하고 지원받을 수 있습니다. 때로는 다른 사람의 관점을 듣는 것이 당신의 걱정에 대한 시각을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 누군가와 당신의 걱정을 공유하는 데 몇 분을 보내고 싶을 지 모르지만, 당신이 이야기하는 유일한 주제가되도록하지 않는 것이 가장 좋습니다. 좋은 친구가 당신의 걱정에서 그리고 다른 것에 당신의 마음을 얻는 것을 도울 수 있습니다. 공황 장애에 대한 지원 네트워크 를 구축하는 데는 시간과 노력이 필요합니다. 그러나 다른 사람들이 몸을 기울여서 걱정을 덜어 줄 수 있습니다.
공황 장애, 공황 발작 및 광장 공포증을 앓고있는 많은 사람들이 고립되어 있고 다른 사람들과 손을 내밀기가 어려울 때가 많습니다. 외로움 을 겪고 있거나 다른 사람들과 이야기하는 것이 불편하다면 글쓰기를 통해 자신의 문제를 탐구 해보십시오. 저널 또는 펜과 종이를 가지고 걱정을 써보십시오. 모든 것을 적어두면 큰 그림을 더 잘 볼 수 있습니다. 문제에 대한 잠재적 인 해결책을 적어보십시오. 또한, 당신이 고맙게 여기는 것을 적어서 걱정을 균형있게 시도하십시오. 때때로 우리가 걱정할 때, 우리는 우리 삶의보다 긍정적 인 측면을 간과합니다.
이완 및 셀프 케어 기법 연습
긴장을 풀는 것은 당신의 걱정을 극복하는 방향으로 일하는 능동적 인 방법입니다. 공황 장애가있는 사람들은 과도한 비행 - 또는 격투 반응 을하는 경향이 있는데, 이는 공포와 불안이 많은 삶에 자주 다가가는 것을 의미합니다. 이완 기술은 이완 반응을 개선하고 불안한 생각을 최소화하기위한 목적으로 사용됩니다.
점진적인 근육 이완 , 요가 , 명상 등 여러 가지 방법으로 이완 반응 을 유도 할 수 있습니다 . 이러한 기술은 스스로 학습 할 수 있으며 차분함을 느낄 수 있습니다. 어떤 전략이 당신에게 가장 잘 맞는지 결정하고 하루에 최소한 10 ~ 20 분 동안 이완 기술을 연습하기위한 노력을하십시오.
다른 셀프 케어 사례로는 체력과 영양, 창의력 발현, 영적 필요에 대한 돌봄, 건강한 관계 개발 등이 있습니다. 자신의 인생에서 더 많은 연습을해야하는 활동을 결정하십시오. 공황 장애에 대한자가 치료를 실천하면 건강하고 행복하게 생활 할 수 있으며 도움이 될 수 있습니다.
너의 고민을 직면하자.
가끔 우리의 걱정은 지연 이나 의사 결정을 내릴 수 없기 때문입니다. 무언가를 끄는 경우, 걱정은 이슈 헤드가 마주하는 것을 피하는 방법으로 작용할 수 있습니다. 그러나 장기적으로 걱정과 기대로 인해 실제로 문제를 해결하는 것보다 훨씬 불안감을 느낄 수 있습니다. 문제를 해결하는 데 필요한 조치를 취함으로써 걱정하지 마십시오. 문제 나 프로젝트를 해결하면 실제로 걱정과 스트레스에 대한 느낌이 줄어들 수도 있습니다.
출처 :
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed."2008 오클랜드, 캘리포니아 : New Harbinger Publications.