공황 장애 , 불안 및 광장 공포증 과 함께 자주 발생하는 관입 부정적 사고와 걱정을 관리하는 데 도움이되는 기술 중 하나는 "사고 중지"입니다.이 기술의 기본은 반복적으로 경험할 때 의식적으로 "Stop!"명령을 실행하는 것입니다 부정적인, 불필요한 또는 왜곡 된 생각. 부정적인 생각을보다 긍정적이고 현실적인 것으로 대체하십시오.
당신의 스트레스적인 생각을 확인하십시오
불편하고 불필요한 생각을 모니터하여 시작하십시오. 가장 문제가되는 생각을 적어보고 일하고 싶은 것을 고르십시오. 시각화하기 쉽고 현실감있는 생각으로 작업하십시오. 당신은 기술이 발전함에 따라 더 복잡하거나 추상적 인 스트레스가 많은 생각을 해결할 수 있습니다.
긍정적 인 사고 대체물 만들기
스트레스가 많은 생각 옆에 긍정적인 진술과 확인을 적어주십시오. 예를 들어 스트레스가 많은 생각을 대체 할 수 있습니다. "나는 매우 불안합니다. 콘서트에 초대를 수락하면 당혹스럽고 당혹 스러울 것입니다."
- 나는 전에 불안한 상황에 있었고 성공했습니다 .
- 나는 내가 배운 이완 기법을 사용하여 불안과 공포감을 조절할 수 있다고 확신한다 .
- 나는 내 약이 내가 완전한 공황 발작을 일으키는 것을 막기 위해 일하고 있음을 안다 .
- 콘서트에 가서 즐거운 시간 보내!
반복 및 교체
눈을 감고 스트레스가 많은 생각을 생각해보십시오. 생각이 생길 수있는 상황에서 자신을 상상해보십시오. 그것을 약 3 분간 마음 속에서 반복하고 "그만해!"라고 외치십시오.이 외침은 당신의 마음을 당신의 상상력에서 정신적 인 고요함으로 돌리는 당신의 육체적 단서입니다.
마음을 편안하게하고 약 1 분 동안 비워 두십시오. 생각이 침범하면 다시 소리 지르지 말고 "그만!". 긍정적 인 대체 진술과 확인을 암송하십시오. 이 대용을 약 3 분간 반복하십시오. 생각을 대체 할 때 스트레스가 많은 상황에서 성공을 시각화하십시오.
이 부정적인 생각을 재 방문 할 때, 외침은 속삭임으로 사라지는 정상적인 목소리로 사라져야합니다. 속삭 인 후에, 당신은 당신의 마음에 "멈추라"고 생각해야합니다.
중요한 고려 사항
효과적인 생각을 멈추려면 며칠 동안 하루 종일 연습해야합니다. 원치 않는 생각은이 운동의 초기 시절에도 계속 재발 할 가능성이 있습니다. 그들은 점차적으로 감소해야합니다.
생각을 멈추는 것은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있으며, 일부 심리학자들은이 기법이 실제로 문제를 악화시킬 수 있다고 생각합니다. 스트레스가 많은 생각이 더 자주 나타나거나 운동이 불안감을 더 많이 느끼는 경우에는이 기술을 중단하고 의사 나 치료사와 상담하십시오.