응답을 변경하고 더 많은 것을 제어 할 수있는 단계
공황 발작은 공황 장애의 가장 두드러진 증상이지만, 이러한 공격은 종종 다른 정신 건강 및 건강 상태와 관련이 있습니다. 많은 공황 발작 환자는 미래의 공격에 대한 두려운 기대 속에 살고 있지만, 대처 기술을 개발함으로써 공황 발작이있는 대부분의 사람들은 자신의 증상을 관리 할 수 있습니다.
공황 발작을 두려워하면 인생을 크게 해칠 수 있습니다.
두려움은 궁극적으로 관계, 경력 및 기타 책임에 영향을 미치는 회피 행동으로 이어질 수 있습니다. 좋은 소식은 증상에 대한 이러한 감정을 지나갈 수 있다는 것입니다. 여기에서는 공황 발작에 대한 두려움을 극복하기위한 도움말과 함께 공황 발작 증상을 설명합니다.
두려움과 공포의주기
공황 발작은 전형적으로 불편한 신체적 증상, 불안한 감정 및 혼란스러운 생각의 조합을 통해 경험됩니다. 호흡 곤란 , 발한 및 떨림 과 같은 신체적 증상 은 대개 공황 발작의 시작을 나타냅니다. 이러한 증상은 일반적으로 두려운 생각과 감정을 유발하여 차례로 불안감을 심어줍니다.
공황 발작이 시작되면 두려움과 불안이 증가합니다. 예를 들어, 흉부 통증 이나 떨림과 같은 불쾌감을 느끼게하는 불쾌한 육체적 인 감각을 알아 채기 시작할 수도 있습니다.
그런 다음 이러한 신체적 인 감정을 위험이나 위협으로 인식하기 시작하면 "나는 스스로를 통제 할 수 없다", "나는 심장 마비를 일으킬 것", 또는 "나는 미치겠다"와 같은 두려움에 근거한 생각에 반응 할 수 있습니다. "두려움이 심해질수록 증상이 나타날 수도 있습니다 공황 발작은 대개 약 10 분 이내에 사라 지지만 공격 후 몇 시간 동안 불안과 불안감이 심해질 수 있습니다.
이러한 증상이 얼마나 두렵 겠는가를 감안할 때, 공황 발작 환자가 미래의 공격의 시작을 두려워하기 시작하는 것은 드문 일이 아닙니다. 공황 장애를 가진 사람들은 공황 발작에 대한 두려움에 반응하여 행동을 바꾸는 경우가 많습니다. 예를 들어 공황 상태에 빠질 수 있다고 생각되는 특정 장소 나 상황을 피할 수 있습니다. 불행히도, 회피 행동 은 단기적으로 불안을 완화 시키며 종종 더 오래 지속되는 두려움을 야기합니다. 이것은 두려움과 회피의주기를 만들어 전체 기능을 크게 제한하고 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
공황 발작에 대한 두려움 극복
삶의 여러 측면과 마찬가지로, 알려지지 않은 사람은 무서운 것 또는 위협적으로 보일 수 있습니다. 다음은 공황 발작에 대한 두려움을 극복하기위한 몇 가지 요령입니다.
자신을 교육하십시오 : 공황에 대한 두려움에 공헌하는 정보와 이해 부족이있을 수 있습니다. 두려움과 불안에 대한 자신의 감정을 극복하기위한 첫 번째 단계는 증상을 더 잘 이해하는 것입니다. 공황 발작에 대한 더 많은 정보를 얻으면 공격 중에 예상되는 것을 알게되고 증상을 두려워하지 않을 것입니다.
공황 발작 수용 : 증상에 대해 더 많이 이해하면 다음 단계는 공황 발작을 인정하고 받아들이는 것입니다.
이것은 한 말보다 확실히 쉽지만 증상에 저항하면 두려움과 불안감이 커질 수 있습니다. 공황 발작으로 마지막 경험에 대해 생각하고 두려움과 불안감이 증상을 악화시키는 데 어떤 역할을하는지 알아보십시오. 공황 발작에 대한 인식을 바꾸면 더 잘 대처할 수 있습니다.
응답 변경 : 공황 발작을 받아들이 기 시작하면, 대응 방법을 변경할 수 있습니다. 예를 들어 육체적 인 증상에 대해 "나는 통제력을 잃어 가고 있습니다."와 같은 신경 쇠약 증세 대신에 침착성과 투명성이 증가 된 증상에 반응하는 법을 배울 수 있습니다.
깊은 호흡 , mindfulness 명상 , 또는 요가와 같은 이완 기술은 당신이 이완 응답 에 연락하는 것을 돕도록 실행될 수있다. "내 불안에도 불구하고, 나 자신을 받아 들인다."와 같은 긍정적 인 확신을 반복하면 과거의 두려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반응하는 방식을 바꾸는 작업을 통해 공황 발작 중에 통제력을 유지할 수 있습니다.
단계별 운동
다음에 공황 발작이있을 때 공포를 극복하기 위해 세 개의 A를 기억하십시오 : 응답을 수락하고 동의합니다. 이 세 단계는 증상에 반응하는 방식을 바꾸고 두려움이 적은 공황 발작을 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 공황 발작에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이되는 간단한 단계별 연습입니다.
- 인정 : 다음에 불안이나 공황 증상이 나타 났을 때 일시 중지하고 숨을 쉬기 만하면됩니다. 이 순간을 통해 공포와 불안이 심해지는 것을인지하십시오. 공황 발작이 시작될 때 증상을 인정하는이 간단한 행동은 두려움에 대한 권력감을 줄 수 있습니다.
- 수락 : 증상을 벗어나 도망치려하지 말고, 공황 발작을 겪고 있다는 용어를 사용하십시오. 수락한다는 것은 공포에 빠지기 만하는 것이 아니라 공황 상태에 빠지기 위해 필요한 명확성을 제공 할 수 있음을 의미합니다.
- 대안 : 두려움에 싸이기보다는 공황 발작의 증상 일 뿐이며 두려워 할 필요가 없음을 상기하십시오. 공황 발작 중 비행이나 싸움 반응 이 스트레스와 두려움을 유발할 수 있습니다. 이러한 감정을 재구성하면 더 효과적으로 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 공격하는 동안 두려움이나 피가 날아갈 필요가있을 때 증상이 곧 사라질 것이라는 것을 상기하십시오. "나는 공황 발작을 두려워합니다."라고 생각하는 대신 "나는 지나치게 흥분한 느낌입니다."라고 다시 생각해보십시오. "나는 내 마음을 잃을거야"와 같은 무서운 생각이 생길 때,이 인식을 "나는 괜찮아", "이 감정은 지나갈거야."
계속 연습 해
공황 발작 증상을 다르게보기로 선택하면 자신의 두려움을 극복 할 수 있습니다. 이 프로세스에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 항상 원하는대로 반응하지 않는다면 괜찮습니다. 당신은 좌절에서 배울 수 있으며, 다음 지식을 통해 도움을 얻을 수 있도록 그 지식을 사용할 수 있습니다. 계속 노력하면서 시간이 지남에 따라 공황 발작을 더 잘 제어 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.