공황 장애에 어떻게 대처해야 하는가?
진술이 공황, 불안 및 우울증으로 인한 투쟁에 영향을 줄 수 있어야합니다. 공황 장애에 도움이되는 방법,해야 할 일,해야할 점, 그리고 긍정적 인 방식으로 생각을 재구성 할 수있는 방법을 알아보십시오.
왜 성명서는 불안을 야기해야 하는가?
"해야한다"진술은 공포와 걱정의 감정에 기여할 수있는 일반적인 부정적인 생각 패턴, 또는 인지 왜곡 입니다. 인지 치료에 기초한 이론에 따르면, 생각은 스트레스와 정신 건강 상태를 발전시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 우울증 과 불안증 을 앓고있는 많은 사람들이 자신과 삶의 상황을 기술 할 때 진술해야합니다.
이러한 유형의 잘못된 생각은 전형적으로 "~해야한다", "~해야한다"또는 "~해야한다"라는 말을 포함하고 있습니다.이 말은 부정적인 사상가가 그들의 삶을 비관적으로 바라 보는 방법으로 사용됩니다. 공황 장애를 가진 사람들은 자신의 증상에 대해 생각할 때 should의 진술을 생각하며 불안과 피하는 행동 을 증가시킬 수 있습니다.
아래의 예제를 읽고 자신의 부정적인 생각 패턴을 발견했는지 확인하십시오. 그런 다음이 일반적인인지 왜곡을 재고하고 다시 생각할 수있는 방법을 고려하십시오.
"해야 할 일"문장의 예
Lori는 그녀가 기억할 수 있기 때문에 날기 의 두려움 이 있었다. 그러나 그녀의 직업은 그녀가 비행기를 타고 일 년에 몇 번씩 여행 할 것을 요구합니다. 공중으로 여행 할 때, Lori는 전형적으로 그녀의 공황 발작 을 완화시키는 이완 기술을 통해 약간의 구호를 발견합니다. 그녀의 의사는 또한 진정 효과가있어 비행 할 때만 복용하는 벤조디아제핀 약물을 처방했습니다. Lori는 비행에 대한 그녀의 두려움이 수년에 걸쳐 악화 된 것을 알아 챘습니다. 그녀는 이제 그녀의 비행기가 오기 전에 걱정 스런 날이되어 공포와 불안 의 신체적 증상을 경험합니다.
Lori는이 공포증에 대해 많은 부정적인 자기 이야기를합니다.이 공포증 은 종종 should 문장의 형태로 나옵니다. 긍정적 인 자기 확신을 사용하는 대신 로리는 "나는이 두려움을 극복해야한다."라고 스스로에게 말한다. 공항에서 그녀는 "두려움없이이 일을 할 수 있어야한다"며 "나는 어른이다. 나는 비행기에서 편하게 있어야한다! "
Lori의 진술은 그녀의 비행 후에도 오랫동안 계속됩니다. 그녀가 "그녀의 두려움을 더 잘 통제해야한다"고 말하면서, 로리는 자신이 "신경이 덜 쉬어 야했다"고 말했다. 그녀는 자신이 "내 두려움을 모두 극복해야한다"고 결론 내린다. 두려움과 불안 "이라고 말했습니다. 이러한 생각은 그녀에게 더 많은 스트레스 와 실망을 경험하게합니다.
다시 생각해보십시오 - "해야 할 일"에 대한 대안
Lori는 자기 비하 성명서를 작성하고 자신에게 비실용적 인 요구를하는 것으로 비현실적으로 생각합니다. 자신을 너무 열심히하고 완벽을 기대함으로써, 그녀는 실패에 대한 자신을 설정합니다. 로리는 그녀가해야 할 일,해야 할 일,해야 할 일 등을보다 현실적인 생각으로 교환 할 수 있습니다. 로리는 스스로에게 이렇게 말할 수 있습니다. "나는 두려워하지 않았 으면 좋겠지 만 최선을 다하고 두려움을 극복하기 위해 노력하고 있습니다. 시간이 걸리며 그 동안 나는 오늘 내가이 과정에있는 자신을 받아 들인다. "
진술은 일반적으로 상황에 대해 더 절망적으로 느끼게하고 자신감을 줄여야 합니다. 당신의해야 할 일,해야 할 일,해야할 일을 알고 더 고무적인 생각으로 그들을 대체하려고 노력하십시오. 이인지 왜곡이 발생할 때마다 should 문을 쓰는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 더 현실적이고 긍정적 인 말을 써서 다시 짜십시오. 얼마나 많은 문장을 하루 종일 사용했는지 확인하고 오늘 바꾸기 시작하십시오. 자신을 포함하여 아무도 완벽 할 것으로 예상되지 않는다는 것을 기억하십시오. 너 자신을 불쌍히 여기고, 너의 단점을 받아들이고, 너의 힘을 기립니다.
"해야"할 때 다른 사람에게서 - 지원 대 Unsupportive 친구
불안에 공헌하는 성명서는 종종 우리 자신의 마음 속에 만들어 져야합니다. 그러나 때로는 이것들이 다른 사람들의 말들로 인해 불안과 스트레스에 빠지게됩니다. 이러한 부정적 영향 또는 나쁜 관계 로 간주 될 수있는 것은 귀하의 정서적 건강과 신체적 건강에 모두 영향을 줄 수 있습니다. 당신이해야 할 일을 줄이기 위해 자신의 생각 패턴을 생각할 때, "해야 할 일", "해야 할 일", "해야 할 일"과 같은 다른 사람들의 의견 (또한 독성이있는 사람들 이라고도 함)을주의하십시오. to ... "그것은 당신의 마음의 평화를 이기기도합니다.
출처 :
Berle., Moulds, M., Starcevic, V.et al. 불안에 대한인지 적 행동 치료 동안 정서적 추론이 변화합니까? . 인지 행동 요법 . 2016. 45 (2) : 123-35.