공황과 불안으로 호흡하기
공황 장애는 지속적이고 종종 예기치 않은 공황 상태를 특징으로하는 불안 관련 질환입니다. 그러한 공격은 당신이 갑자기 두려움과 불안의 감정으로 극복 할 때 겉으로는 어둡게 보입니다. 공황 발작 중, 불편한 신체적 감각이 종종 잡히기 시작합니다. 공황 환자가 견딜 수있는 가장 일반적인 체세포 감각의 일부는 호흡 곤란 , 빠른 심박수, 과도한 발한 및 가슴 통증까지 포함 합니다.
왜 호흡 연습 연습
공황 발작 중에 육체적 인 감각이 심해져 점점 불안 해지고 두려워하게됩니다. 심호흡 운동 은 불쾌한 증상에도 불구하고 더 평온하고 평화롭게 느껴지도록 도와줍니다. 호흡에주의를 기울임으로써 공황 관련 증상에 집중하지 않고 집중할 수 있습니다. 이것은 걱정스런 생각을 쫓기보다는 현재에 머물러있게 할 수 있습니다. 호흡 운동은 압도적 인 공황 발작과 불안으로 흔히 발생하는과 호흡을 통해 일하는 것을 도울 수 있습니다.
공황 발작은 일반적으로 점차적으로 가라 앉기 전에 10 분 내에 최고점에 도달하지만, 지나간 후에도 공격의 효과를 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 하루 중 나머지 시간 동안 키를 입력하거나 긴장을 느낄 수 있습니다. 아마도 당신의 공격은 등 또는 목의 긴장과 같이 신체적으로 불편 함을 남깁니다.
다행히도 심호흡 운동을 연습하면 이러한 일반적인 공황 관련 문제를 해결할 수 있습니다. 심호흡은 공황과 불안에 수반되는 육체적 스트레스와 정신적 인 긴장을 풀어주는 데 도움이되는 휴식의 한 형태입니다.
3 부분 브레스에서 운동
공황과 불안에 초점을 맞춘 호흡이 누릴 수있는 이점에 대해 알게되었으므로 간단한 호흡 운동으로 시작할 시간입니다.
"3 가지 숨소리"로 알려진 다음 운동은 숨을 천천히 내리고 위, 폐, 목을 움직일 수있게 해줍니다. 이 지침을 최소한 한 번 읽은 다음 직접 연습하십시오.
편안한 자세로 몸을 움직여보십시오. 이것은 의자에 똑바로 앉아 발을 땅바닥에 세우거나, 등 위에 누워서 손바닥을 위로 향하게하거나, 단순히 바닥에 다리를 대고 앉아있을 수도 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 결정하기 위해 다른 직책을 시도 할 수도 있습니다. 또한 벨트, 시계 또는 기타 무거운 장신구와 같은 제한적인 의류 나 장신구를 제거하십시오.
안정된 자세를 찾으면 약간의 스트레칭과 조정을 통해 더 긴장을 풀 수 있습니다. 사려 깊게 몸 전체를 조사하여 긴장과 긴장감이있는 곳이 있는지 확인하십시오. 심호흡을하고 숨을들이 마시고 그 감각을 놓으십시오. 어깨와 목을 몇 번 굴리십시오. 이마, 눈, 목에 가벼운 두통을 냅니다. 눈을 감거나 아래를보십시오.
이제 몸이 편안해지기 때문에 호흡에 집중해야 할 때입니다.
먼저 숨을 쉴 수 있습니다. 얕은, 잡음 또는 일관성이 있습니까? 숨을 들여다 보면서 자연스러운 숨을 깨닫기 시작할 수 있습니다.
당신의 자연스런 호흡을 관찰 한 후에, 당신의 호흡을 깊게 할 때입니다. 천천히 숨을들이 마시고 먼저 호흡을하기 전에 먼저 공기를 위와 그 다음에, 그리고 마지막으로 목구멍에 넣으십시오.
- 시작하려면 부드럽게 위장에 손을 대고 숨을들이 마시면서 몸을 채우십시오. 당신이 복부에 호흡을 채우고, 배와 손이 부상한다고 상상해보십시오.
- 다음으로, 더 많은 공기를 흡입하고,이 호흡을 폐로 유도하십시오. 동시에 손을 움직여서 폐가 팽창 해지는 것을 느끼게하십시오.
- 마지막으로, 쇄골 위에 손을 올려 놓고 목구멍에 흡입을 허용하십시오. 잠깐 만요.
- 마지막으로, 모든 공기를 밖으로 내뿜어, 목구멍을 떠나는 것을 상상해보십시오. 그리고 나서 폐가되고, 마지막으로 배에서 빠져 나옵니다.
- 심호흡을 5-10 회 반복하면서이 운동을 반복하십시오.
팁 :
- 3 중 호흡이 어떤 느낌인지 익숙해지면 몸에있는 것이 아니라 팔을 옆구리에 눕힐 수 있습니다.
- 여기의 단계는 오래 걸리지 만 실제 운동은 더 빠릅니다. 당신은 복부, 폐, 목구멍 깊숙이 숨을 쉬며 목구멍에서 폐로 숨을 쉬고 있습니다.
- 하루에 한 번이 운동을 연습 해보십시오. 정기적으로 연습 할 때, 공황 또는 불안 증상이 발생할 때마다 심호흡을 할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.