부정적인 생각을 바꾸는 CBT 기법
정신 치료의 여러 이론은 기분과 불안 장애가 잘못된 사고 패턴에 크게 기인한다는 개념에 기초합니다. 부정적인 생각은 공황 장애가있는 사람들이 직면 한 주요 문제 일 수 있습니다. 인지 적 왜곡이라고도하는이 부정적인 사고 과정은 공황 및 불안 증상에 영향을 줄 수 있습니다.
인지 행동 치료 ( CBT )는 우리의 생각이 우리의 감정과 행동에 영향을 미친다는 생각에 기초한 심리 치료의 한 형태입니다.
따라서 자신과 주변 세계에 대한 비관적 인 시각을 가진 사람들은 우울증과 불안에 시달릴 수 있습니다. CBT는 사고와 행동의 건강한 방법을 강화하는 데 중점을 둡니다.
인지 구조 조정은인지 왜곡을 변화시키는 데 도움이되는 CBT 기술의 한 유형입니다. 공황 장애가있는 사람은 자신의 부정적인 사고 과정을 재구성함으로써 스트레스를 덜어주고 불안감을 줄 일 수 있습니다. 다음은인지 왜곡과인지 구조 조정이 어떻게이 잘못된 사고 방식을 극복하는 데 도움이되는지 설명합니다.
인지 왜곡 이해
두려움, 스트레스 및 불안감에 영향을 줄 수있는 여러 유형의인지 왜곡이 있습니다. 가장 일반적인 결함있는 사고 패턴은 모두 또는 모든 생각, 진술, 비난 및 라벨링을 포함합니다. 다음은 이러한 전형적인인지 왜곡에 대한 간략한 요약입니다.
모든 것 - 또는 전혀 생각 하지 않음 - 이 왜곡은 중간에 회색 부분이없는 극단 만보아야합니다. 인생은 좋거나 나쁘다. 사람은 총 성공 또는 완전한 실패 중 하나입니다. 공황 장애가있는 사람들은 종종 냉담하고 침착하며 모인 모든 시간을 고려하지 않고 지나치게 긴장하거나 불안정한 것으로 간주합니다.
진술 내용 - 이인지 왜곡과 함께 나아갈 때, "should", "should"또는 "must"라는 용어를 사용하는 자기 진술을 사용할 것입니다. 공황 장애가있는 사람은 자신의 생각을 "나의 공황 공격이나 다른 사람들은 내게 "내 불안을 이미 극복 할 수 있어야한다"거나 "도움 없이는 두려움을 극복 할 수 있어야한다"고 생각하지 않을 것입니다. 그런 부정적인 자기 주장은 감각을 낮출 수 있습니다. 자부심과 불행.
책임감 - 공황 장애가있는 사람들이 너무 많아서 자신의 상태를 책임지고 있습니다. 예를 들어 어떤 사람은 "내 공황 증상은 모두 내 잘못입니다."라고 생각할 수도 있습니다. 다른 사람들을 비난하는 것은 다른 사람들이 자신의 문제의 근원이거나 자신의 불안에 대한 책임이 있다고 믿기 시작하는 부정적인 생각 패턴 일 수 있습니다.
라벨링 - 이 공통적인지 왜곡은 종종 자신에 대한 부정적인 진술을 수반합니다. 공황 장애가있는 사람은 자신을 자신의 상태에 대해 꽤 절망적 인 상태로 만들 수있는 "미친"또는 "신경질적인"것으로 자신을 표시 할 수 있습니다.
어떻게인지 재구성을 사용 하는가?
인지 구조 조정은 이러한 및 다른인지 왜곡을 극복하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이 기술은 부정적인 생각을 식별하고, 도전하고, 변화시키는 것을 포함합니다.
습관적이고 비관적 인 사고 방식을 극복하기 시작하려면 다음 단계를 따르십시오.
당신의 생각을 알림
생각하는 방식을 바꾸는 것은 사고 과정에주의를 기울임으로써 시작됩니다. 하루 종일 당신이 생각하는 방식으로 자기 반영하는 시간을 보내십시오. 이것은 처음 엔 정말 이상하게 보일 수 있지만, 연습으로 더 자연스러워집니다. 이 초기 단계를 기억할 수 있도록 저널이나 다른 생각을 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 몇 가지 메모를 작성하고 일반적인 생각 프로세스를 추적하십시오.
일단 당신이 당신의 생각에 더 많은 인식을 가져 오는 습관에 빠져 있다면,인지 왜곡을 언제 사용하는지 인식하십시오.
자주 "불안한 사람"으로 자신을 표시하고 있습니까? 공황 상태에 대해 가족 구성원을 비난 한 적이 있습니까? 너는 너의 고뇌에 불안을 느끼고 너 자신을 내려 놓고 있니? 다시 말하지만, 하루 종일 메모를하고 얼마나 자주인지 왜곡의 희생자가되는지 확인하십시오.
여기서 전체 목록을 찾고인지 왜곡을 정의 할 수 있습니다.
상위 10 가지인지 왜곡
부정적인 생각에 이의를 제기하십시오.
이제 당신의인지 왜곡을 인식하게되면, 당신이 그들에게 도전 할 때입니다. 하루 종일 자주 나타나는 것처럼 보이는 부정적인 생각을 사용하는 것으로 시작하십시오. 예를 들어, 아마도 여러분은 should 문을 많이 접하게됩니다. 한 장의 종이를 반으로 접으십시오. 왼쪽 열의 맨 위에 레이블 "Should Statements"와 오른쪽 "Realistic Thoughts"를 표시하십시오.
"해야 할 일"열에는 "나는 항상 긴장감을 조절할 수 있어야합니다."와 같이 최근에 경험 한 should 문을 작성하십시오. 잠시이 진술에 대해 생각해보십시오. 항상 긴장감을 조절해야한다는 것은 사실입니까? 이 아이디어에 대해 논박 할 수있는 몇 가지 방법을 생각해보십시오. 예를 들어, "모든 사람이 때때로 긴장을 느낍니다. 나는 신경을 잘 제어하는 방법을 연구하고 있으며, 할 수있을 때까지 나 자신을 받아들입니다. "3 일 동안 경험 한 모든 부정적인 생각을 가지고이 활동을 수행하십시오. 단순히 부정적인 생각을 적어 놓고 상황을보다 현실적으로 볼 수 있습니다. 3 일이 지난 후에 당신이인지 왜곡을 더 잘 알고 있다면, 마지막 단계로 넘어갈 준비가 된 것입니다.
생각 바꾸기
연습을하면 더 이상 발생하지 않는 각 부정적인 생각을 적어 둘 필요가 없습니다. 대신,인지 왜곡을 즉시 옮기기 시작할 수 있습니다. 글쓰기가 더 편하게되고 네가 부정적인 신념을 논박 한 후에는 그 자리에서 생각을 바꾸는 연습을 시작하십시오. 예를 들어, "나는 너무 불안감을 느낀다"와 같은 부정적인 생각이 마음에 떠오른다 고 상상해보십시오. 그것을 적어두기보다는 심호흡을하고이 생각에 도전 할 수있는 방법에 대해 생각해보십시오. "글쎄, 그건 사실이 아니야. 나는 공포와 불안을 자주 경험 함에도 불구하고 내 인생에서 많은 성공을 거두었습니다. "생각을 나누기 위해 멈추고 다르게 느낀다면주의하십시오. 귀하의 부정적 영향이 일부 사라진 것처럼 느껴질 수 있습니다.
인지 적 구조 조정은 스트레스와 불안감을 줄이기위한 효과적인 자조 기술입니다. 이 세 단계의인지 적 구조 조정을 계속 진행하면 세상을 보면서 변화를 느낄 수 있습니다. 정기적 인 연습을 통해 건강하고 긍정적 인 사고 방식을 취할 수 있습니다.
출처 :
번즈, DD (1999). 기분이 좋다 : 새로운 기분 전환 요법. 에이본 서적 : 뉴욕.
번즈, DD (2006). 공황 발작시 : 당신의 인생을 바꿀 수있는 새로운 무약한 불안 치료. Broadway Books : 뉴욕.