큰 경기 나 운동 경기가 있기 전에 모든 사람들이 조금 긴장하게됩니다. 그러나 사회적 불안 장애 (SAD) 와 관련된 심각한 증상을 경험 한 사람들은 운동 능력의 질이 떨어지는 경우가 많습니다. 불안과 운동 수행 사이의 관계는 너무 강해서 운동 심리학 분야 전체가 운동 선수들과의 전투 신경을 돕는 데 전념했습니다.
다행스럽게도 여러 가지 전략을 사용하여 게임 일의 불안감을 극복하고 불안감을 관리 할 수 있습니다.
심상
많은 엘리트 선수들은 성능을 향상시키고 자신감을 키우며 불안을 관리하기 위해 시각화를 사용합니다. 이미지 또는 정신 리허설이라고도하는 시각화는 운동 경기에서 성공적으로 경쟁하는 것을 상상하는 것입니다.
시각화 작업을 수행하려면 경쟁에서 성공하기 위해 눈을 감고 신체적 움직임을 상상해보십시오. 실생활과 같은 속도로 움직이는 것을 상상해보십시오. 또한 관찰자의 관점이 아닌 자신의 관점에서 상상하고 있는지 확인하십시오. 당신은 당신이 정말로 거기에 있다면 - 당신 자신이 경쟁하는 것을 보지 않으면 서 - 장면 (군중, 들판)을보아야합니다.
시각화 작업을위한 몇 가지 팁이 있습니까? 상상 속의 경험을 가능한 한 현실로 보이도록 할 수있는 모든 것을하십시오.
빈 축구장에 가서 벤치에 앉아 있으면 상상의 경험을 현실감있게 만드는 데 도움이됩니다. 군중의 소음이 경쟁에서 정신을 산란시킬 수있는 경우, 이벤트를 시각화하면서 놀 수있는 군중 소리가있는 오디오 녹음을 찾을 수 있는지 확인하십시오.
상상 한 경험을 현실로 만들기 위해 할 수있는 일은 무엇이든 당신이 상상 한 것을 당신이 성취 한 것으로 번역하는 데 도움이 될 것입니다.
목표 설정
확실하게 정의 된 목표는 성공을 측정하는 데 도움이되지만 너무 높은 목표는 압도되고 자신의 능력을 확신 할 수 없습니다. 달성 가능하지만 도전적인 목표를 선택하고 가능한 경우 짧은 목표로 일련의 작업을 작은 부분으로 나누십시오.
이완 기법
이완 기술은 심박수 증가, 긴장된 근육 및 빠르고 얕은 호흡과 같은 불안의 신체적 증상을 줄이는데 도움이됩니다. 이러한 기술은 언제든지 공연이나 경쟁을 불러 일으킬 수 있으며, 신경을 막기 위해 이벤트 전날 밤이나 행사 전 시간에 연습 할 때 특히 유용합니다. 가장 일반적인 이완 기술은 횡격막 호흡 과 진행성 근육 이완입니다.
인지 구조 조정
인지 구조 조정 은 습관적 사고 방식을 바꾸는 것을 말합니다. 운동 수행에 대한 불안감이있는 경우인지 구조 조정을 통해 신체적 각성을 다르게 평가할 수 있습니다. 이는 엘리트 선수가 각성을 흥분에 빠지게하고 도전에 대응할 수있는 방법에 있습니다.
대회에 대한 생각을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 경쟁이 얼마나 중요하다고 생각하든 관계없이 항상 최선을 다할 계획을 세우면 주요 경쟁에 덜 중요하게 붙일 수 있고 결과적으로 자신의 성과에 대한 불안을 줄일 수 있습니다.
당신의 생각과 감정을 인식하는 것이 또한 불안의인지 증상을 관리하는 열쇠입니다. 처음으로 생각을 입력 할 때 부정적인 생각을 인식하면 상대방을 포기하기 전에 중지 할 수 있으므로 더 긍정적 인 것으로 교체 할 수 있습니다.
자신감을 길러 라.
평소에 압박감을 느끼면 경쟁에 자신이 있다고 상상하기 어려울 수 있습니다.
그러나 자신감을 높이기 위해 구체적인 조치를 취할 수 있습니다. 실패 대신 과거의 성공에 집중하십시오. 연습과 준비를 우선시하고 성공할 수있는 능력에 대해 의심의 여지가 없을 때까지 계속하십시오.
아직도 자신감에 문제가 있습니까? 시각화하는 것을 잊지 마십시오. 자신의 새로운 현실이 될 때까지 자신있게 자신을 반복해서 상상해보십시오.
정신이 산만해진다.
물론 경쟁에서 혼란스러워지는 것을 원하지는 않지만, 바로 전에 - 왜 안 되겠습니까? 팀원이나 동료 경쟁자와 이야기하고, 책을 읽고, 음악을 듣습니다. 마음이 부정적 생각을 내지 않도록하는 데 도움이됩니다.
당신이 통제 할 수있는 것에 초점을 맞추십시오.
군중 속에서 누가 당신을 보는지, 또는 다른 경쟁자가 당신보다 낫다는 것에 대해 자신이 걱정하는 것을 발견하면, 이것은 자신이 통제 할 수없는 경쟁의 측면임을 상기하십시오. 당신이 통제 할 수있는 것은 당신 자신의 수행 능력, 당신이 얼마나 잘 준비되어 있는지, 진보적 인 근육 이완 과 영상과 같은 기술과 전략을 얼마나 잘 구현하고 있는지입니다.
불행히도, 일부 사람들은 운동 수행 상황에서 심한 불안을 경험하지만 이는 자조 전략을 사용하여 향상되지 않습니다. 실제로, 때로는 치료사와 함께 방문하는 것이 이러한 전략의 유용성을 높일 수 있습니다. 먼저, 자신이하는 일에 대해 누군가에게 책임을지기 때문에, 그리고 당신이 나아질 수 있다고 믿는 사람이 있기 때문에 당신이 만드는 진보와 두 번째입니다. 증상이 악화되는 경우 의사에게 이야기하거나 정신 건강 전문가 에게 의뢰하여 슬픈 진단 을위한 기준을 충족시키는 지 여부와 귀하의 상황에 가장 적합한 치료 방법을 결정할 수있는 방법 을 고려하십시오.
출처 :
> Humara M. 불안과 수행의 관계 :인지 행동 적 관점. 운동 통찰력 > - > 스포츠 심리학 온라인 저널 [온라인 온라인].
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