몸을 편안하게하는 단계별 계획
진보적 인 근육 이완 (progressive muscle relaxation, PMR)은 1930 년대 미국 의사 Edmund Jacobson이 처음으로 도입 한 불안 완화 기술입니다. 이 기술은 신체의 주요 근육 그룹 모두에서 교대로 긴장과 이완을 필요로합니다.
사회적 불안 장애 (슬픔)로 고생하면 근육이 대부분 긴장 될 수 있습니다. PMR 을 연습함으로써, 당신은 이완 된 근육이 어떻게 긴장된 근육과 다른지를 배울 것입니다.
진행성 근육 이완은 일반적으로 체계적인 탈감작 과 같은 행동 요법 과 함께 사용됩니다. 그러나이 기술만을 연습하면 신체의 불안감을보다 잘 제어 할 수 있습니다.
이 기술을 올바르게 연습하면 잠들 수도 있습니다. 그렇다면, 그러한 깊은 휴식의 수준을 얻은 것을 축하하고, 그 시점까지했던 일에 대해 축하해주십시오.
건강 상태로 고통받는 사람들을 위해, 어떤 종류의 이완 훈련 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
진보적 인 근육 이완을 연습하는 법
- 방해가되지 않는 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥에 누워 있거나 의자에 기대고, 단단한 옷을 풀고 안경이나 연락처를 제거하십시오. 무릎이나 의자의 팔에 손을 올려 놓으십시오.
- 천천히 약간의 호흡을하십시오. 아직하지 않았다면 횡격막 호흡을 연습하면서 몇 분을 보내십시오.
- 이마. 이마에 집중하십시오. 이마에있는 근육을 짜내 15 초 동안 유지하십시오. 이마의 근육을 긴장시키고 몸의 나머지 부분을 이완시키는 데에만주의하십시오. 근육이 더 단단 해지고 뻣뻣 해지는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 30 초 동안 천천히 이마의 긴장을 풀어줍니다. 근육이 어떻게 느끼는지와 이완의 감각에 차이가 있는지 확인하십시오. 완전히 이완 될 때까지 이마에 긴장을 풀어주십시오. 천천히 그리고 고르게 호흡을 계속하십시오.
- 턱. 이제 턱에주의를 기울이십시오. 턱의 근육을 15 초 동안 긴장시킵니다. 그런 다음 30 초 동안 천천히 떼어냅니다. 이완의 느낌을보고 천천히 균등하게 호흡하십시오.
- 목과 어깨. 이제 목과 어깨에주의를 기울이십시오. 어깨를 귀쪽으로 기울여 목과 어깨의 장력을 높이고 15 초간 기다리십시오. 천천히 30 초 동안 긴장을 풀어주십시오. 긴장감이 사라지는 것을 보아라.
- 팔 및 손입니다. 천천히 두 손을 주먹으로 그립니다. 주먹을 가슴에 대고 15 초 동안 기다리십시오. 최대한 꽉 조이십시오. 그런 다음 30 초 동안 천천히 놓습니다. 휴식의 느낌을 주목하십시오.
- 엉덩이. 천천히 천천히 엉덩이의 긴장을 15 초 이상 증가시킵니다. 그런 다음 천천히 30 초 이상 장력을 풉니 다. 긴장감이 사라지는 것을 보아라. 천천히 그리고 균등하게 호흡을 계속하십시오.
- 다리. 천천히, 대퇴사 두근과 장딴지의 긴장을 15 초 이상 늘리십시오. 가능한 한 열심히 근육을 짜내십시오. 그런 다음 30 초 이상 장력을 부드럽게 풉니 다. 녹아 내리는 긴장감과 이완감을 느껴보십시오.
- 피트. 천천히 발과 발가락의 긴장감을 높입니다. 최대한 근육을 조이십시오. 그런 다음 30 초 동안 천천히 떼어 놓습니다. 모든 긴장감이 사라지는 것을 보아라. 천천히 그리고 고르게 호흡을 계속하십시오.
- 몸을 휩쓸고 휴식을 취하십시오. 천천히 그리고 균등하게 호흡을 계속하십시오.
음성 녹음
이 지침을 따르는 것 외에도 McMaster University에서 제공하는 무료 MP3 오디오 파일과 같은 음성 녹음을 사용하여 점진적 근력 완화 에 대한 지침을 고려할 수 있습니다 . 오디오 녹음을 사용하면 완전히 휴식을 취하고 기술에 집중할 수 있습니다.
불안에 대한 PMR의 효능
2008 년에 실시되어 BMC Psychiatry 지에 게재 된 체계적인 검토는 불안 치료에서 PMR을 포함한 이완 훈련의 효능을 보여주었습니다.
그러므로 사회적 불안을 치료하는 데 도움이되는 증거 기반 옵션을 찾고 있다면 PMR이 좋은 선택 일 수 있습니다.
한 단어
진행성 근육 이완과 같은 이완 기술은 사회적인 불안에 대한 경증 또는 중등도의 경우 나인지 행동 치료 또는 약물 치료와 같은 전통적인 치료와 함께 시행 될 때 도움이 될 수 있습니다. 그러나 심한 치료를받지 않은 사회 불안으로 살고있는 경우 적절한 치료를 받기 위해 의사 또는 정신 건강 전문가와상의하는 것이 중요합니다.
> 출처 :
> Jacobson, E. (1938). 점진적인 휴식. 시카고 : 시카고 대학 출판부.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. 불안 장애에 대한 보완 및 자조 치료의 효과. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl) : S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. 불안에 대한 이완 훈련 : 메타 분석을 사용한 10 년 체계적인 검토. BMC 정신과 . 2008; 8 : 41.