사회 불안에 대한 횡격막 호흡 연습 팁
횡격막 호흡 이나 흉부보다는 횡격막으로부터의 심호흡은 다양한 종류의 불안을 완화하고 줄이는 방법입니다. 우리 모두 이런 식으로 호흡 할 수는 있지만, 일상적인 활동에서 매일 그렇게하는 사람은 거의 없습니다.
집에서 편안하고 안전한 환경에서이 호흡 패턴을 연습하십시오. 이 방법을 사용하면 사회적 불안 장애 (SAD) 의 증상 을 유발하는 상황에 직면했을 때이 기술을 사용할 확률이 높아집니다.
깊은 호흡의 중요성
심호흡은 스트레스가 많은 상황에 대한 "전투 또는 비행"대응을 피하는 데 도움이됩니다. 이러한 상황에서 신체의 자동 시스템은 높은 경보를 발령하고 심장이 빨리 뛰고 호흡 속도가 빨라지도록 신호를 보냅니다. 의식적으로 당신의 호흡을 인식하고 그것의 깊이 및 비율을 통제해서, 공황 또는 불안 공격으로 나선형의 가능성은 낮춰진다.
횡격막 호흡을 연습하는 방법
건강 상태로 고통받는 사람들을 위해, 어떤 유형의 이완 훈련 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 혼란이없는 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥에 누워 있거나 의자에 기대고, 단단한 옷을 풀고 안경이나 연락처를 제거하십시오. 무릎이나 의자의 팔에 손을 올려 놓으십시오.
- 위 가슴에 한 손을 얹고 다른 손에 위를 올리십시오. 숨을들이 쉬며 복부에서 숨을 깊이들이 마시면서 3 시까 지 계산합니다. 당신이 흡입 할 때 당신은 당신의 위가 일어날 것을 느껴야합니다. 가슴에 손이 움직이지 않아야합니다.
- 잠시 멈춘 후에 천천히 숨을 내쉬면서 3 시까 지 계산합니다. 숨을 내쉴 때 복부가 뒤로 젖혀 져야합니다.
- 5 ~ 10 분 동안 리듬 호흡 패턴을 계속하십시오.
이 지침을 따르는 것 외에도, 횡격막 호흡 연습에 대한 지침이 포함 된 McMaster University에서 제공하는 무료 MP3 오디오 파일과 같은 음성 녹음을 청취하는 것이 좋습니다.
오디오 녹음을 사용하면 완전히 휴식을 취하고 기술에 집중할 수 있습니다.
깊은 호흡 연습 장애
심호흡을하면서도 얕은 호흡으로 돌아 가면 다른 상황에서 더 많은 연습이 필요할 수 있습니다. 심호흡을 조장하는 요가 수업을 듣거나 mindfulness meditation 과정에 등록하십시오. 깊은 호흡을 포함하는 다양한 전략을 사용하면 더 많은 연습 기회를 얻고 그 기술을 습득하기 시작할 것입니다.
음악가 및 심호흡
가수들은 노래하는 동안 자신의 목소리를 향상시키고 중간에 침입하지 않고 곡을 연주하기 위해 깊이 숨을들이 쉬도록 가르칩니다. 같은 이유로, 사회적 불안으로 살아가는 관악기를 연주하는 가수 및 음악가는 불안 감소의 맥락에서 심호흡을 연습함으로써 혜택을 볼 수 있습니다.
관련 이완 운동
진보적 인 근육 이완, 유도 된 이미지, 자발적인 훈련 등과 같은 다양한 호흡 기술을 심호흡과 함께 사용할 수 있습니다. 깊은 호흡만으로도 불안을 호전시키지 못한다면,이 다른 기술에 대해 읽고 숙고하는 것을 고려하십시오. 이러한 종류의 운동을 통해 당신을 안내 할 수있는 온라인 또는 지역 치료사를 찾을 수도 있습니다.
빠른 5 분 숨을 쉬는 운동
이제는 숨을 깊이 쉬는 방법에 익숙해 졌으므로 편리한 시간에 하루에 한 번 휴대 전화를 끄도록 설정하십시오. 경보가 울리면, 그것은 5 분간 깊은 호흡을 연습하는 신호입니다. 5 분이 지나면 편안함과 불안감을 느낍니다. 시간이 지남에 따라 항상 이런 식으로 호흡하는 것이 더 자연스럽게되어야합니다.
한 단어
횡경막으로부터 깊게 호흡하는 것은 배운 기술입니다. 우리 모두가 본능적으로 아기를 낳을지라도 시간이 지남에 따라 불안한 사람들은 가슴에서 더 심하게 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 깊은 호흡을 한 후에도 여전히 심한 불안감을 느끼는 경우 정신 건강 전문가 또는 의사에게 진료 및 치료를 의뢰하십시오.
출처 :
불안 치료 호주. 천천히 호흡 불안과 공황을 줄이기 위해.
하버드 의과 대학. 깊은 숨을 쉬다
하버드 의과 대학. 이완 기술. 호흡 조절은 잘못된 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이됩니다.
> McMaster University. 안내 Relaxation CD.