불안에 대한 심호흡을 어떻게 연습합니까?

사회 불안에 대한 횡격막 호흡 연습 팁

횡격막 호흡 이나 흉부보다는 횡격막으로부터의 심호흡은 다양한 종류의 불안을 완화하고 줄이는 방법입니다. 우리 모두 이런 식으로 호흡 할 수는 있지만, 일상적인 활동에서 매일 그렇게하는 사람은 거의 없습니다.

집에서 편안하고 안전한 환경에서이 호흡 패턴을 연습하십시오. 이 방법을 사용하면 사회적 불안 장애 (SAD)증상 을 유발하는 상황에 직면했을 때이 기술을 사용할 확률이 높아집니다.

깊은 호흡의 중요성

심호흡은 스트레스가 많은 상황에 대한 "전투 또는 비행"대응을 피하는 데 도움이됩니다. 이러한 상황에서 신체의 자동 시스템은 높은 경보를 발령하고 심장이 빨리 뛰고 호흡 속도가 빨라지도록 신호를 보냅니다. 의식적으로 당신의 호흡을 인식하고 그것의 깊이 및 비율을 통제해서, 공황 또는 불안 공격으로 나선형의 가능성은 낮춰진다.

횡격막 호흡을 연습하는 방법

건강 상태로 고통받는 사람들을 위해, 어떤 유형의 이완 훈련 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

  1. 혼란이없는 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥에 누워 있거나 의자에 기대고, 단단한 옷을 풀고 안경이나 연락처를 제거하십시오. 무릎이나 의자의 팔에 손을 올려 놓으십시오.
  2. 위 가슴에 한 손을 얹고 다른 손에 위를 올리십시오. 숨을들이 쉬며 복부에서 숨을 깊이들이 마시면서 3 시까 지 계산합니다. 당신이 흡입 할 때 당신은 당신의 위가 일어날 것을 느껴야합니다. 가슴에 손이 움직이지 않아야합니다.
  1. 잠시 멈춘 후에 천천히 숨을 내쉬면서 3 시까 지 계산합니다. 숨을 내쉴 때 복부가 뒤로 젖혀 져야합니다.
  2. 5 ~ 10 분 동안 리듬 호흡 패턴을 계속하십시오.

이 지침을 따르는 것 외에도, 횡격막 호흡 연습에 대한 지침이 포함 된 McMaster University에서 제공하는 무료 MP3 오디오 파일과 같은 음성 녹음을 청취하는 것이 좋습니다.

오디오 녹음을 사용하면 완전히 휴식을 취하고 기술에 집중할 수 있습니다.

깊은 호흡 연습 장애

심호흡을하면서도 얕은 호흡으로 돌아 가면 다른 상황에서 더 많은 연습이 필요할 수 있습니다. 심호흡을 조장하는 요가 수업을 듣거나 mindfulness meditation 과정에 등록하십시오. 깊은 호흡을 포함하는 다양한 전략을 사용하면 더 많은 연습 기회를 얻고 그 기술을 습득하기 시작할 것입니다.

음악가 및 심호흡

가수들은 노래하는 동안 자신의 목소리를 향상시키고 중간에 침입하지 않고 곡을 연주하기 위해 깊이 숨을들이 쉬도록 가르칩니다. 같은 이유로, 사회적 불안으로 살아가는 관악기를 연주하는 가수 및 음악가는 불안 감소의 맥락에서 심호흡을 연습함으로써 혜택을 볼 수 있습니다.

관련 이완 운동

진보적 인 근육 이완, 유도 된 이미지, 자발적인 훈련 등과 같은 다양한 호흡 기술을 심호흡과 함께 사용할 수 있습니다. 깊은 호흡만으로도 불안을 호전시키지 못한다면,이 다른 기술에 대해 읽고 숙고하는 것을 고려하십시오. 이러한 종류의 운동을 통해 당신을 안내 할 수있는 온라인 또는 지역 치료사를 찾을 수도 있습니다.

빠른 5 분 숨을 쉬는 운동

이제는 숨을 깊이 쉬는 방법에 익숙해 졌으므로 편리한 시간에 하루에 한 번 휴대 전화를 끄도록 설정하십시오. 경보가 울리면, 그것은 5 분간 깊은 호흡을 연습하는 신호입니다. 5 분이 지나면 편안함과 불안감을 느낍니다. 시간이 지남에 따라 항상 이런 식으로 호흡하는 것이 더 자연스럽게되어야합니다.

한 단어

횡경막으로부터 깊게 호흡하는 것은 배운 기술입니다. 우리 모두가 본능적으로 아기를 낳을지라도 시간이 지남에 따라 불안한 사람들은 가슴에서 더 심하게 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 깊은 호흡을 한 후에도 여전히 심한 불안감을 느끼는 경우 정신 건강 전문가 또는 의사에게 진료 및 치료를 의뢰하십시오.

출처 :

불안 치료 호주. 천천히 호흡 불안과 공황을 줄이기 위해.

하버드 의과 대학. 깊은 숨을 쉬다

하버드 의과 대학. 이완 기술. 호흡 조절은 잘못된 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이됩니다.

> McMaster University. 안내 Relaxation CD.