사회 불안 도움은 여러 형태로 올 수 있습니다. 치료가 SAD에 유효하고 효과적이지만, 장애가있는 사람의 25 % 만 치료를받습니다. 전문적인 치료를 대신 할 수는 없지만 도움을받을 수없는 사람들에게는 자조가 좋은 출발점입니다. 사회적 불안 장애에 대한 자조 전략은 증상을 극복하기 위해 집에서 사용할 수 있습니다.
깊은 호흡 연습
사회적 불안을 갖는 것은 당신이 사회 상황에서 매우 긍정적 인 경험을하지 못했음을 의미합니다. 이러한 긍정적 인 경험을 할 가능성을 높이는 한 가지 방법은 몸이 편안한 상태에 있도록하는 것입니다. 몸이 편안 해지고 호흡 이 느리고 자연스럽고 마음이 부정적 생각에서 벗어나면 다른 사람들과 함께하는 것을 더 쉽게 즐길 수 있습니다.
불안감을 유발하는 상황에서 너무 빨리 숨을 쉬게되면 다른 불안 증상이 악화됩니다. 이것은 "싸움 또는 비행 응답"의 일부입니다. 아래는 불안하고 얕은 호흡을 관리하기위한 몇 가지 단계입니다.
- 당신이 1 분 안에 복용하는 호흡 횟수를 세십시오. (흡입력을 계산하고 하나의 호흡으로 계산하십시오). 이 번호를 적어 두십시오. 평균적인 사람은 분당 10-12 회가 필요합니다.
- 호흡에 집중하십시오. 흡입하고 코를 통해 숨을 내 쉰다. 가슴에서 얕은 호흡 대신 다이어프램에서 심호흡을하십시오. 3 초 동안 숨을들이 마시고 3 초 동안 내쉬십시오 (초침이있는 시계 또는 시계 사용). 당신이 숨을 내쉴 때 "긴장을 풀다"고 생각하고 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이 방법으로 5 분간 호흡을 계속하십시오.
- 분당 호흡 횟수를 다시 계산하고 수치가 내려 갔는지 확인하십시오.
- 이미 이완 된 상태에서 하루에 네 번씩이 호흡 기술을 연습하십시오.
사회 상황에서, 당신이 연습 한 방식으로 호흡하고 있는지 확인하십시오. 시간이 지나면이 호흡 방식이 자동으로 실행됩니다.
부정적인 사고 감소
사회 불안으로 살아가는 경우 다른 사람이 작성한 의견이나 표정을 잘못 해석 한 것일 수 있습니다.
특히, 불안에 공헌 할 수있는 두 가지 공통된 생각 패턴 이 있습니다.
- 혼란스러워. 당신은 다른 사람들이 당신에 대해 생각하고있는 것을 당신이 알고 있다고 가정합니다 (예를 들어, "모두 내가 얼마나 불안해하는지 볼 수 있습니다").
- 맞춤 설정. 당신은 다른 사람들의 행동이 당신과 관련이 있다고 가정합니다 (예 : "그는 지루해 보인다. 나는 그를이 영화에 초대해서는 안된다").
당신이 가지고있는 생각은 너무 자동적이어서 아마도 당신이 생각하고 있다는 것을 깨닫지 못할 것입니다. 다음은 부정적인 생각을 효과적으로 관리하기위한 몇 가지 단계입니다.
- 당신이 걱정스러워했던 최근의 사회 상황을 생각해보십시오. 당신의 부정적 생각이 상황 전, 도중, 후에 있었는지 적어 두십시오.
- 자신의 부정적인 생각에 도전하는 질문을하십시오. 예를 들어 네가 부정적으로 생각하는 자동 생각이 "사람들이 하품을하고있다면, 나는 그들이 지루하다고 생각해야합니다."라고 스스로에게 물어보십시오. 다른 설명이있을 수 있습니까? 이 경우, 귀하의 대안적인 생각은 "아마도 나와 관계가 없으며 단지 피곤했습니다."라고 생각할 수 있습니다.
- 두려워하는 사회 상황 이전, 중, 후에 자동적으로 부정적인 생각 을하고 대안으로 도전하십시오.
두려움에 직면하다.
단기간에 두려워하는 상황을 피하는 것이 불안을 감소시킬 수 있지만, 장기적으로 그것은 당신의 삶을 심각하게 제한합니다.
또한 두려움이 더 일반적으로 증가함에 따라 두려움이 커지는 상황이 늘어납니다. 반면에 사회 상황에 점차적으로 노출되면 자신이 연상시키는 불안을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 피하는 상위 10 가지 상황을 식별하십시오.
- 목록의 각 상황에 대해 일련의 단계로 나눠서 어려움이 늘어납니다. 예를 들어 관심의 중심이되는 것을 두려워하는 경우 단계가 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 잘 아는 사람들의 그룹에게 자신에 관한 재미있는 이야기를 전하십시오.
- 잘 모르는 사람들에게 자신에 관한 재미있는 이야기를 전하십시오.
- 친구들의 그룹에게 당신의 진정한 의견을 말하십시오.
- 한 무리의 이방인에게 진정한 의견을 말하십시오.
- 당신이 잘 아는 사람들과 함께 저녁 식사에 건배를하십시오.
- 당신이 잘 모르는 사람들과 함께 저녁 식사에 건배하십시오.
- 다음 단계로 이동하기 전에 필요한만큼 각 단계를 연습하십시오. 불안을 느끼면 부정적인 사고에 도전하고 느린 호흡 기술을 사용하여 긴장을 풀어보십시오.
당신이 만드는 특정 목록은 당신의 두려움에 달려 있다는 것을 유의하십시오. 예를 들어, 잘 아는 사람 앞에서 말하기를 두려워 할 수 있습니다. 이 경우 목록의 항목을 뒤집을 수 있습니다.
한 단어
시간이 지남에 따라 이완을 연습하고 부정적인 생각에 도전하며 두려운 상황에 직면 할 때 스트레스가 많은 상황에서 불안을 덜어 두는 것이 더 쉬울 것입니다. 이것은 당신의 사회적 불안을 덜어 줄 것입니다. 그러나 매일 매일 심한 불안을 느끼는 경우 약물이나인지 행동 요법과 같은 전통적인 치료법을 권할 수 있으므로 의사 나 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
출처 :
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