연설의 두려움에 대한 노출 치료법을 연습하는 법
연설에 대한 두려움이 있습니까? 그렇다면 노출 치료 는 대중 연설과 불안 극복에 점차적으로 익숙해지고 있습니다.
대중 연설 노출 치료
노출 치료는 일반적으로 인지 행동 치료 (CBT) 와 같은 치료의 맥락에서 치료사가 실시하지만, 자조 프로그램의 일환으로 스스로 노출을 연습 할 수도 있습니다.
노출 요법의 전제는 시간이 지남에 따라 자신을 감도를 줄이고 불안을 줄이기 위해 두려워하는 상황에 점차 노출 될 필요가 있다는 것입니다.
거대한 강당 앞에서 오늘 일어 서서 연설하는 것은 노출 치료의 한 예가 될 수 없습니다. 대신, 당신은 작은 단계를 취하고 당신에게 자신감을주고 더 어려운 상황을 다루는 힘을 키우는 작은 목표를 성취해야합니다.
회피 행동
노출을 연습 할 때 " 부분 회피 전략 "으로 알려진 것에 참여하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 연설을하면서도 노트에서 직접 읽고 관객을 보지 마십시오. 대신, 당신은 두려워하고 긴장하게 만드는 모든 것을해야합니다. 점차 덜 불안하게 될 때 점차적으로하십시오.
상황에 대한 접근이 제한적이거나 너무 두려운 경우 노출을 연습하는 한 가지 방법은 실제 상황을 다루기 전에 상상의 시나리오에서 수행하는 것입니다.
실생활에서 노출을하는 것은 " 생체 내 (in vivo) "라 불리는데, 이것은 당신이 준비가되었을 때까지 만들 수 있습니다.
두려움 계층 구조
다음은 노출 교육의 일환으로 진행할 수있는 상황의 샘플 계층 구조 목록 입니다.
모든 사람들은 여러 유형의 시나리오를 두려워 할 것이므로 목록을 사용자에게 가장 적합한 것으로 조정하는 것이 중요합니다.
최소한의 두려움과 불안을 야기하는 상황에서 시작하여 점차 가장 어려운 시나리오에 도달하기를 원한다는 것을 기억하십시오.
- 친구 앞에서 신문 기사를 읽으십시오. 친구 나 가족에게 관심이 있다고 생각되는 구절을 선택하고 소리내어 읽을 수 있는지 물어보십시오.
- 강의에 참석하고 질문하십시오. 다가오는 세미나 나 강연에 대한 신문을 스캔하고, 관심있는 주제에 참석하고, 이야기하는 사람에게 적어도 한 가지 질문을하십시오.
- 업무 회의 중에 질문하거나 의견을 제시하십시오. 조용히 머 무르지 말고 댓글을 달거나 질문하십시오. 이것은 자신감을 키우고 불안을 극복 할 수 있도록 미리 대비할 수있는 좋은 기회입니다.
- 파티에서 축배를 만들어라. 저녁 식사 파티에 참석하는 경우, 더 많은 나가는 손님들이 건배 프로세스를 독점하는 대신, 직접 해보십시오.
- 독서 클럽 회의에 참석할 것을 제안합니다. 서적 클럽에 가입하십시오. 누군가 특정 책에 관해 이야기 할 시간이되면 이야기 할 것을 제안하십시오.
- 학교에 직업 관련 발표를하십시오. 취업을 위해 자녀의 학교에 가지 말고 생활을 위해 무엇을하는지 이야기하십시오.
- 수업을 듣고 프리젠 테이션을하십시오. 구술 발표가 필요한 수업을 찾으십시오.
- 드라마 반을 가져 가라. 수줍어하는 많은 배우들은 사회 불안을 극복하기 위해 드라마 과정을 들었습니다. 당신도 똑같이 할 수 있고 당신의 두려움 계층에서 디딤돌 역할을 할 수 있습니다.
- 연설 코스를 가져 가십시오. 연설에 관한 코스에 등록하십시오.
- Toastmasters에 가입하십시오. Toastmasters는 대중 연설 신뢰 구축과 두려움 극복을 돕기 위해 고안된 그룹입니다.
공포 계층 구조의 목적은 서서히 두려운 상황에 노출시키는 것입니다. 노출 요법이 효과를 발휘하려면 불안이 줄어들고 발작 시나리오에 민감 해지지 않도록 충분히 긴 상황에 있어야합니다.
상황이 여전히 문제가있는 것으로 판명되면 불안감이 줄어들어 다음 단계로 넘어갈 때까지 계속하십시오.
사회 불안이 일반적으로 심각하고 자기 도움 전략이 두려움을 줄이기에 충분하지 않은 경우 정신 건강 전문가 또는 의사에게 진료 의뢰를 요청하십시오. 당신의 삶에 변화를 줄 수있는인지 행동 치료 (CBT)와 약물 치료와 같은 슬픔에 대한 효과적인 치료법이 있습니다.
출처:
Antony MM, Swinson RP. 수줍음과 사회적 불안 워크 북. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자; 2008.