이 일반적인인지 왜곡을 극복하는 팁
모든 것이 든 아니든간에 생각하는 것은 공황 장애, 우울증 또는 기타 불안 관련 문제가있는 사람들에게 일반적으로 나타나는 부정적인 생각 패턴입니다. 여기에 그것이 무엇인지에 대한 설명과이 일반적인인지 왜곡을 극복하는 방법이 있습니다.
모든 것을 이해하거나 아무것도 생각하지 말라.
모두 또는 전혀 생각하지 않는 것은인지 및 왜곡으로 알려진 많은 부정적인 생각 과정 중 하나이며, 이는 불안과 우울증이있는 사람들에게 공통적입니다. 모든 것을 또는 전혀 말하지 않고 생각할 때, 당신은 당신의 견해를 극단으로 나눕니다. 자신의 관점에서부터 인생 경험에 이르기까지 모든 것이 흑백으로 나뉩니다. 이렇게되면 중간에 회색 영역이 거의 없습니다.
모든 것이 든 또는 전혀없는 것이 든 생각에는 종종 절대 또는 모든 것과 같은 절대적인 용어를 사용하는 것이 포함 됩니다 . 이러한 유형의 잘못된 사고에는 상황의 대안이나 문제 해결 방법을 보지 못하는 것도 포함될 수 있습니다. 불안이나 우울증을 앓고있는 사람들에게 이것은 종종 주어진 상황에 대한 단점만을 보는 것을 의미합니다. 무모한 생각에 희생 된 사람들은 그들이 성공했거나 인생에서 완전히 실패한 것으로 믿습니다.
모든 - 또는 - 아무 생각과 공황 장애
공황 장애를 가진 사람들은 종종 이런 유형의 사고에 취약합니다. 공황 발작 이 자주 발생 하면 자신의 상태로 인해 자신을 가치가 없거나 부적절하다고 생각할 수 있습니다. 친구, 직원 또는 학부모와 같은 다른 직책에서 얼마나 소중한 지 간과 할 수도 있습니다.
모든 - 또는 - 아무것도 생각 예
다음은 모두 또는 전혀 생각하지 않는 몇 가지 예입니다. 이 예에서 자신의 생각을 인식하는지 확인하십시오.
Roger는 최근에 불안에 직면하고 여자에게 데이트 신청을하기로 결정했습니다. 그는 음성 메일에 메시지를 남겼습니다. 며칠 지나고 로저는 그녀의 말을 듣지 않았다. 그는 "나는 아무 것도 제공 할 수 없는 완전한 패자 다." "나와 함께 나가고 싶지 않은 사람은 아무도 없다. " "나는 옳은 사람을 찾지 못할 것이다. 왜 그렇게 귀찮을 것인가?"로저는 긴장을 느끼기 시작하고 그는 미래를 혼자 생각하기 때문에 화가납니다.
Elaine은 약 7 년 전에 광장 공포증이있는 공황 장애로 처음 진단 받았습니다. 그 이후로, 그녀는 정신 요법을 찾았고, 정기적으로 처방 된 항우울제를 복용 하고 자주 공황 장애에 대한 자기 관리를 시행합니다. Elaine의 증후는 매우 향상되었고 그녀는 친구와 함께 콘서트에 갈 준비가되었다고 느끼며 과거에 그녀의 두려운 회피를 야기한 상황입니다.
일레인이 콘서트에 도착했을 때, 그녀는 자신이 공포와 불안의 신체적 증상 을 겪고 있음을 깨닫기 시작합니다. 그녀는 심호흡 기술을 시도하지만 여전히 공황 발작이 있습니다. 일레인은 콘서트를 일찍 떠난다. 그녀는 자신의 상태를 결코 극복 하지 못할 것이고, 그녀는 모든 상황을 긴장하게 만든다.
부정적인 생각 바꾸기
이 시나리오에서 중견을 찾는 것보다 Roger는 극단적으로 생각하고 있습니다. 그는 자신의 부정적인 자멸 적인 생각 을보다 현실적인 생각 으로 대체 할 수 있습니다. Roger는 여성이 메시지를받지 못했거나 도시 밖으로 나왔을 가능성을 고려할 수있었습니다. 그녀가 메시지를 잊었거나 그것을 무시하기로 결정했다 할지라도 Roger는 자신이 여전히 가치있는 사람이라고 생각할 수 있습니다. 그는이 특별한 사람이 자신에게 옳지 않을 수도 있음을 상기시킵니다.
Elaine은 또한 공황 장애와의 투쟁에도 불구하고 자신을 가치있게 선택할 수 있습니다. 절대적으로 생각하는 대신, 그녀는 이러한 좌절에도 불구하고 실제로 공황 장애에 대처하는 데 많은 성공을 거두었 음을 알 수 있습니다. 그녀는 결코 그 말을 잊지 않고 실제로 공황 장애로 성공적으로 살고 있다고 생각하기 시작할 수 있습니다. Elaine은 또한 그녀가 불안을 " 모든 상황을 망칠"수 있도록하는 방법에 대한 성명서를 재평가하고 압도적 인 불안감에도 불구하고 그녀가 실제로 승리 한 모든 시간을 심사숙고합니다.
모든 팁을 피하는 데 도움이되는 다른 팁
다음은 모든 것이 든 없든 생각을 교정 할 수있는 몇 가지 요령입니다.
- 무조건 조건 (예 : 무언가 또는 절대로) 을 피하십시오.
- 흑백 극단을 생각할 때 회색 영역이있을 가능성이 있는지 물어보십시오.
- 상황의 긍정적 측면을 찾아보십시오.
- 어떤 상황의 한 면만 볼 수있을 때 신뢰할 수있는 친구 또는 가족의 지원을받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 지원 네트워크 는 솔루션을 찾고 절대적인 조건을 넘어서 사고하는 데 도움이 될 수 있습니다.
> 출처 :
> 펜실베니아 아동 복지 자료 센터. 생각에 대하여 생각하기 :인지 왜곡의 패턴 . 탄력 동맹. 2011 년