부정적인 생각을 바꾸는 8 가지 팁

네가 슬퍼 할 때 너의 부정적인 사고 패턴을 바꾸는 법

부정적 사고는 사회적 상황과 성과 상황에 불안을 안겨줍니다. 사회 불안에 대한 대부분의 치료법은 부정적인 사고 스타일을 상황을보다 유용하고 긍정적 으로 바라 볼 수있는 방법으로 바꾸는 데 전념합니다.

귀하의 부정적인 생각 을 바꾸는 열쇠는 당신이 지금 어떻게 생각하는지 (그리고 그로 인해 생기는 문제들)을 이해하고 전략을 사용하여 생각을 바꾸거나 효과를 약화시키는 것입니다.

일반적으로 이러한 단계는 치료사와 함께 수행되지만 사회 불안을 극복하기 위한 자조 노력의 일환 으로 사용될 수도 있습니다.

다음은 부정적인 생각 패턴 을 바꾸는 데 도움이되는 8 개의 기사입니다.

1 - 생각하는 스타일 이해하기

흑인과 백인의 사고는 사회적 불안을 유발할 수 있습니다. 스톤 / 타라 무어 / 게티 이미지

부정적인 사고 패턴을 바꾸는 첫 번째 단계 중 하나는 지금 당장 어떻게 생각하는지 정확하게 이해하는 것입니다. 다음은 문제를 일으킬 수있는 "결함있는"사고 패턴의 10 가지 유형 목록입니다.

예를 들어 자신을 모든 상황에서 완전한 성공 또는 실패로 보는 경향이 있다면 "흑백"사고에 종사하고있는 것입니다.

이 10 가지 사고 패턴은 미묘한 방식으로 다르지만 모두 현실 왜곡과 상황과 사람을 바라 보는 비합리적 방법을 포함합니다.

2 - 부정적인 생각을 멈추는 법

사회 불안에 대한 CBT는 부정적인 생각을 돌릴 수 있습니다. 이미지 뱅크 / 루비 루 / 게티 이미지

인지 행동 치료 (CBT)와 관련된 치료 계획의 기본 부분 중 하나는 인지 적 구조 조정 입니다. 이 프로세스는 귀하의 부정적인 생각을 식별하고보다 유용하고 적응력있는 응답으로 변경하는 데 도움이됩니다.

치료에서 또는 독자적으로 행해질지라도,인지 적 구조 조정은 부정적 사고가 확인되고 정확성을 평가 한 다음 단계적으로 교체하는 단계별 프로세스가 필요합니다.

처음에는이 새로운 스타일로 생각하기가 어렵지만 시간이 지남에 따라 연습을 통해 긍정적이고 합리적인 생각이 자연스럽게 생깁니다.

3 - 비판에 대처하는 방법

사회 불안이 있다면 자신을 변호하는 법을 배울 수 있습니다. 영웅 이미지 / 게티 이미지

인지 적 구조 조정에 더하여 때때로 CBT의 또 다른 측면은 "자기 자신에 대한 주장 적 방어"로 알려진 것입니다. 때로는 사람들이 실제로 비판적이고 비판적 일 수 있기 때문에 거부에 대처할 수있는 것이 중요합니다.

이 과정은 대개 당신과 당신의 치료사 사이의 대화를 통해 치료할 때 당신의 주장 능력과 비판에 대한 적극적인 반응을 형성하기 위해 수행됩니다. 이 기술들은 숙제를 통해 실제 세계로 전달됩니다.

4 - Mindfulness 연습 방법

Mindfulness는 사회적 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Gwin 사진 / 게티 이미지

Mindfulness는 명상에 뿌리가 있습니다. 자신의 생각과 감정에서 벗어나 외부 관찰자로 보는 것이 관례입니다.

mindfulness 훈련 도중, 당신은 당신이 멈추고 관측하거나 지나갈 수있는 지나서 떠있는 목표로 당신의 생각 및 감각을 보는 방법을 배울 것이다.

mindfulness의 목적은 당신의 두뇌의 사고 부분이 점령하도록함으로써 상황에 대한 감정적 인 반응 을 제어하는 ​​것입니다.

5 - 왜 멈추는 생각이 효과가없는가요?

부정적인 생각을 멈추려고하면 사회 불안이 더욱 심해질 것입니다. 라파엘 엘리아스 / 게티 이미지

생각 멈추는 것은 mindfulness의 반대입니다. 그것은 부정적인 생각에 대한 경계에 빠져 있고 그것이 제거되어야한다고 주장하는 행위입니다.

생각이 멈추는 문제는 부정적인 생각을 멈추려면 더 많이 쏟아 부을 것입니다. Mindfulness는 사고에 덜 무게를주고 그들이 당신에게 미치는 영향을 줄이므로 사고를 중지하는 것이 바람직합니다.

생각을 멈추는 것이 단기적으로는 도움이되는 것 같지만, 장기적으로는 더 불안하게됩니다.

6 - 생각 일기 이해하기

생각 일기는 사회적 불안에 대한 당신의 일상적인 생각을 기록하는 데 사용될 수 있습니다. Westend61 / 게티 이미지

생각 일기는 부정적인 생각을 바꾸기 위해 프로세스의 일부로 사용할 수있는 도구입니다. 생각 일기는 부정적인 생각 스타일을 파악하고 자신의 생각이 어떻게 감정적 인 반응을 일으키는 지 이해하는 데 도움이됩니다.

대부분의인지 행동 치료 계획에는 일일 과제 숙제의 일환으로 완료 할 생각 일기 사용이 포함됩니다.

7 - 샘플 생각 일기

사회 불안 장애에 대한 샘플 일기 일기. Arlin Cuncic

실제 생각 일기가 어떻게 생겼는지 확신 할 수 없습니까? 다음은 생각을 기록하고 부정적인 생각 스타일과 감정적 인 반응 사이의 관계를 조사하는 데 사용할 수있는 샘플 양식입니다.

8 - 생각 일기를 완성하는 방법

사회 불안에 대비하여 생각 일기를 사용하십시오. Ikon Images / Roy Scott / 게티 이미지

위의 샘플 양식과 같은 생각 일기를 작성하는 방법에 대한 단계별 설명이 나와 있습니다.

이 특정 예에서 우리는 날짜에 대한 사람의 사고 과정과 부정적인 사고 패턴으로 인한 감정적 및 신체적 반응을 세분화합니다.

사고 분석이 끝날 때까지 우리는 거부감에 대한 비합리적인 생각을보다 유용하고 긍정적 인 생각으로 대체했습니다.