사회 불안에 대한 지침 이미지는 시각화 기술 을 사용하여 신체가 편안한 상태가되는 데 도움을줍니다. 즉, 눈을 감고 휴식을 취하는 곳의 명소와 소리를 상상해보십시오. 가장 보편적 인 시각화는 열대 해변, 따뜻한 태양 및 차분한 바다의 소리를 포함합니다.
그러나, 당신이 다른 상상의 장면이 더 세세한 밤에 울부 짖는 불 앞에 앉아있는 것과 같이, 당신에게 더 적절하다는 것을 발견한다면, 반드시 그 환경을 이용하십시오.
장면의 유형은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 모든 시력, 소리 및 냄새를 상상하고 그 장소로 이동한다는 것입니다.
건강 상태가 좋지 않은 분들은 이완 운동 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
불안에 대한 유도 된 이미지의 다음 예에서 인기있는 해변 환경이 사용됩니다. 다른 설정을 사용하려면 아래 나열된 세부 정보를 사용중인 시나리오와 관련된 정보로 간단하게 대체하십시오.
1. 산만해진 장소에서 조용한 장소 찾기
바닥에 누워 있거나 의자에 기대십시오. 타이트한 옷을 풀고 안경이나 접촉부를 제거하십시오. 무릎이나 의자의 팔에 손을 올려 놓으십시오. 방해받지 않을 시간과 장소를 선택하십시오.
2. 천천히 숨을 쉬어 라.
아직하지 않았다면 횡격막 호흡을 연습하면서 몇 분을 보내십시오. 요가 수업에서와 마찬가지로 요실금을 횡격막 깊숙히 깊이 숨을 내쉬십시오.
이런 종류의 호흡은 당신이 더 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다.
3. 편안함을 느낄 때 부드럽게 눈을 감아 라.
아름다운 한적한 해변에 누워있는 모습. 당신 주위의 부드러운 백사장과 맑은 바닷물을 연안에서 파도가있는 부드러운 파도와 함께 보여줍니다. 구름이없는 하늘과 당신 뒤의 산들 바람에 흔들리는 야자수를 묘사하십시오.
계속 눈을 감고 계속이 아름다운 열대 풍경을 그립니다.
4. 숨쉬기와 바다와 열대 꽃의 향기 냄새
당신의 뒤에있는 나무에서 해안과 조류에 부드럽게 밀려 오는 파도의 소리를 주목하십시오. 너의 밑에있는 따뜻한 모래와 너의 피부의 따뜻한 햇빛을 느껴라. 당신이 입에 가져올 때 상쾌한 열대 음료의 맛을 주목하십시오. 장면을 만지거나, 맛 보거나, 상상력이 허용하는만큼 냄새를 맡으십시오.
5. 오랫동안이 장면에서 머물러 라.
얼마나 편안하고 침착한지 느껴보십시오. 머리부터 발끝까지 몸 전체에 퍼지면서 편안한 느낌을 즐기십시오. 걱정과 스트레스 로부터 얼마나 멀리 떨어져 있는지 느낍니다. 언제든지 가이드 이미지 프로세스의이 단계를 계속 진행하십시오. 점차 차분하고 차분히 느끼는 방법을 느껴야합니다.
6. 준비가되면 천천히 10에서 뒤로 계산하십시오.
느긋하게 느끼지만 눈을 뜨고 경계하십시오. 당신은 당신의 주변으로 돌아 왔지만, 평온한 상태가 당신이 원래 느꼈던 걱정이나 걱정을 대체 할 것입니다. 이 평온함을 하루의 나머지 부분으로 바꾸어보십시오.
이 지침을 따르는 것 외에도 McMaster University에서 제공하는 무료 MP3 오디오 파일과 같은 음성 녹음을 사용하여 유도 된 이미지를 연습하는 방법을 고려할 수 있습니다.
오디오 녹음을 사용하면 완전히 휴식을 취하고 기술에 집중할 수 있습니다.
한 단어
유도 된 이미지는 사회 불안에 도움이 될 수있는 휴식 훈련의 한 형태입니다. 그러나 불안이 심하고인지 행동 요법 (CBT)이나 약물 치료와 같은 전문적인 치료를받지 못했다면 의사 나 정신 건강 전문가에게 진단을 받고 더 나아질 계획을 세우는 것이 중요합니다. 경도에서 중등도의 불안에 자조 방법을 사용할 수는 있지만 더 심각한 불안은 종종 전통적인 치료 전략을 필요로합니다.
> 출처 :
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. 불안 장애에 대한 보완 및 자조 치료의 효과. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl) : S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. 불안에 대한 이완 훈련 : 메타 분석을 통한 10 년 체계적인 검토. BMC 정신과 . 2008; 8 : 41.
> McMaster University. 안내 Relaxation CD.
> Rossman ML. 자기 치유를위한 유도 된 이미지 . Tiburon, CA : HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - 클리어 레이크. 유도 된 이미지 스크립트 : 사회 불안 극복.