너는 뒤에 오는 유형의 부정적인 생각의 무엇이든을 인식 하는가?
Mind Reading : "나는이 사람이 나를 좋아하지 않는다는 것을 알고 있으며, 내가 말하는 것은 지루하다고 생각한다."
지나치게 일반화 : "연설을 마지막으로했을 때 나는 당황했고 다시 일어날 것임을 안다"
배율 : "은행 출납 원이 내 손이 떨리는 것을 보았을 것입니다. 그녀는 저에게 뭔가 잘못되었다고 생각해야합니다."
사회적 불안 장애 (SAD)를 가진 사람들이 가질 수있는 다른 잠재적 인 부정적인 생각이 많이 있습니다. 불합리한 사고는 비극적 사고의주기를 시작하기 때문에 사회 및 성과 상황에서 공포감을 느끼게합니다. 귀하의 증상을 극복하기 위해, 당신의 부정적인 생각을 다루는 방법을 배우는 것이 도움이됩니다. 이것을 행하는 한 가지 방법은 인지 행동 치료 (CBT) 중에 사용되는인지 구조 조정으로 알려진 과정을 통하는 것입니다.
인지 구조 조정 에는 세 가지 필수 단계가 있습니다.
1 단계 : 당신의 부정적인 생각을 확인하고 깨닫게하십시오.
2 단계 : 부정적인 생각의 정확성을 판단하십시오.
3 단계 : 부정적인 생각을 더 유용한 것으로 바꿉니다.
다음은 부정적인 생각 패턴을 수정하기 위해 이러한 각 단계를 실제로 적용하는 방법에 대한 간단한 설명입니다.
1 단계 : 부정적인 생각을 밝히십시오.
처음에는 부정적인 생각을 파악하는 것이 어려울 수 있습니다.
때로는 너무 빨리 자동으로 발생하므로 의식 수준에서 간신히 알 수 있습니다. 정말로주의를 기울이기 위해서는 하루 동안 메모장을 가지고 있어야하고, 당신이 당황한 상황에 처했을 때 생각했던 것에 대해 메모를 적어 두십시오. 시간이 지남에 따라 귀하는 당일에 가지고있는 자동 사고에 대해 쉽게 알아 차릴 수 있습니다.
2 단계 : 귀하의 생각은 얼마나 정확합니까?
당신이 불안하지 않고 편안한 상황에 처했을 때, "내 생각은 정확히 얼마나 정확합니까?"라고 자문 할 시간을 가지십시오. 예를 들어, 이야기하는 사람이 심심하지 않고 피곤했을 수 있습니까? 은행 출납 원이 손 흔들림에주의를 기울 였다면, 그녀는 정말로 당신을 나쁘게 생각할 것입니까?
당신의 생각과 싸우는 것이 어려울 수 있으며 상황이 당신에게 어떻게 느껴지 냐에 따라 항상 정확한 것은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 이 운동에 어려움을 겪고 있다면 역할이 바뀌 었다고 상상해보십시오. 당신이 알고있는 누군가가 연설을하는 것이 긴장했다면, 그녀를 나쁘게 생각하거나 뭔가 잘못되었다고 생각하십니까? 대체로 당신은 동정심을 느낄 것입니다. 다른 사람들에게주는 것과 같은 수준의 수용을 시도하십시오.
3 단계 : 부정적인 생각을 대체하십시오.
마지막 단계는 점차적으로 부정적인 생각을 불안정한 감정에 반응하는보다 유익하고 긍정적 인 방법으로 대체하는 것입니다. 처음에는이 과정이 어렵고 부 자연스럽게 느껴질 것입니다. 그것은 새로운 자동 습관이되기 위해 매일 연습해야 할 필요가있는 것입니다.
위의 것보다 더 긍정적이고 도움이되는 생각의 일부 예는 "내가 말하는이 사람은 단지 피곤해야합니다." "연설을 한 마지막 시간에 문제가 있었기 때문에 그것이 다시 일어날 것임을 의미하지는 않는다." 그리고 "창구 직원이 손을 흔들면주의를 기울이지도 신경 쓰지도 않았을 것이다.
그것이 많은 노력을 필요로하는 과정이지만, 자동적 인 부정적인 생각을보다 긍정적이고 도움이되는 것으로 바꾸는 법을 배우면 절망감을 줄이고 자부심을 키울 수 있습니다. 점차적으로 긍정적 인 생각이 쉬워지고 부정적인 생각은 더 많은 노력이 필요하다는 것을 알게됩니다. 시간이 지남에 따라 부정적인 생각의 빈도가 줄어들므로 사회 불안의 증상이 감소해야합니다.
출처:
Ellis A. (2001). 파괴적인 신념, 감정, 행동 극복. 애 머스트, 뉴욕 : 프로 메테우스.