대화 치료법 과 약물 치료법을 포함한 일반화 된 불안 장애 (GAD)에 대한 치료법에는 여러 가지가 있습니다. ' 자조 (self-help) '는 제한적 (또는 아니오) 지침으로 불안 증상을 해결하기위한 공식적이지는 않지만 잠재적으로 상당히 유익한 접근 방법을 광범위하게 지칭합니다.
다음과 같은 경우자가 진단 자원을 사용할 수 있습니다.
- 현재받는 치료를 강화하려고합니다. [이 경우 귀하의 특정 요구에 따라 맞춤식으로 권장되는 리소스를 귀하의 임상가와 상담하는 것이 좋습니다.]
- 과거에 GAD와 어려움을 겪었으므로 유용한 전략이나 지속적인 진행 상황을 추적하는 방법에 대해 다시 생각해보십시오.
- 당신은 준 임상 적 불안을 경험합니다 . '너무 많이'걱정하지 않는 사람들조차도 자기 계발 자원으로 커버 된 자료가 계몽적이고 생각을 불러 일으키는 것을 발견하기 쉽습니다.
- 귀하는 친구 또는 가족 구성원의 불안에 대해 우려하고 있으며 자신의 상태, 어떻게 할 수 있고 도울 수 없는지, 공식 치료가 포함될 수있는 것에 대해 더 많이 배우고 싶습니다.
불안에 대한 셀프 도움말 자료
다음은 불안에 사용할 수있는 자조 자료에 대한 설명입니다. 이 목록은 결코 포괄적 인 것이 아니며 인지 행동 치료 (CBT) 및 수용 및 헌신 치료 (ACT) 와 같은 증거 기반 심리 치료법과 일치하는 책을 선별합니다.
- 걱정 치료 : 당신을 멈추게함으로써 걱정을 멈추게하는 7 단계 (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). 이 책은 가장 심한 정신병자뿐만 아니라 특정 스트레스 요인에 특유한 외면적 불안을 경험하는 사람들에게도 적합합니다. 그것은 당신이 당신의 걱정 패턴에 대해 배우고, 생산적 및 비생산적인 걱정을 구별하고 , 둘 다를 넘어서는 계획을 세우는 것을 도울 것입니다. Leahy 박사는 통합 접근법을 취하여 GAD에 대한 다양한 증거 기반 심리 치료법의 유용한 요소를 활용합니다.
- 두려움에 시달림 : 불안, 공황, 공포증 및 강박 관념을 이겨낼 수 있는 입증 된 계획 (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. 이것은 여러 유형의 불안 문제로 고통받는 사람에게 특히 도움이되는 책입니다. GAD와 공존하는 사회 공포증 및 강박 장애와 같은 질환을 포함) 두려움을 피하기보다는 두려움에 빠지게하는 것의 중요성에 중점을 둡니다 .GAD 환자에게는 노출 기반 운동을 강화할 가능성이 있습니다 불확도의 내성.
- Worry Trap : 수락 및 헌신 치료 (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007)를 사용하여 걱정 / 불안에서 벗어나는 법. 이 책은 ACT에 대해 더 많은 것을 배우고 자하는 사람들에게 매우 적합합니다. 비판적 감정 인식 , 걱정 사고로부터의 분리 / 해소, 핵심 가치에 대한 헌신 등 접근법의 기본 원칙이 설명됩니다. 관련 연구가 검토되고 실질적인 조언과 연습이 제공되어 독자가 일상 생활에서 ACT를 생활하게합니다.
- 상황이 심각하게 잘못 될 수 있음 : 끔찍하게도 잘못된 생활에서 벗어날 수 있는 가이드 (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). ACT 사고 방식을 더 잘 이해하고자하는 개인을 위해,이 책은 당신의 의미심장 한 삶을 이끌어 가기 위해 당신의 걱정이 사라질 필요가 있는지와 같은 도발적인 질문을 제시합니까? GAD 또는 무증상 불안감이있는 개인에게 적합한이 자료는 귀하의 불안감과 흐 름 에 따라 개인적인 가치와 그에 따라 생활 하는 방법에 관해보다 풍부한 대화를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 걱정을 통한 정신없는 길 (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). 이 책은 독자가 마음 챙김 연습을 개발하거나 확장하도록 도울 수 있습니다. 그것은 불안 의 심리적, 신체적 상태에 대한 인식과 포용력을 강조하고 구체적인 mindfulness exercise의 오디오를 포함합니다.
- 기분이 좋다 : 뉴 기분 테라피 (David D. Burns, MD, Harper, 2008). GAD와 가장 흔하게 병존하는 증상은 우울증입니다. 이 책은 불안이나 우울증을 경험 한 사람에게 (동시에 또는 독립적으로) 적합합니다. 제시된 자료는인지 이론에 중점을 둔 CBT와 일치합니다. 닥터 번즈 (Burns)는 사고의 오류 를 식별 하고 도전 할 수있는 방법을 안내합니다.
- 완전한 재앙 생활 : 당신의 몸과 마음의 지혜를 사용하여 스트레스, 고통 및 질병에 직면하십시오 (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). 25 년 전 출판 된이 개정판은 심리적 및 육체적 건강 개선을위한 Kabat-Zinn의 Mindfulness Based Stress Reduction 접근법의 주요 교리를 설명합니다. 불안한 고령자 는 통증을 잘 관리하고 치유를 촉진하는 데 특히 도움이되는 자료입니다. 이 책은 스트레스가 우리의 육체적, 정신적 건강에 끼칠 수있는 혼란을 강조하기 때문에 심각한 스트레스 요인을 관리하는 사람들이나 특정 생활 스트레스 상황에서 불안 증상을 경험하는 사람들에게 특히 유익 할 수 있습니다.
목록에있는 책 (그리고 열거되지 않은 다른 많은 책들) 외에, GAD를 가진 개인과 관련이있을 수있는 온라인으로 이용 가능한 자조 프로그램이 있습니다. 예를 들어, 서호주의 임상 중재 센터 (Center for Clinical Interventions, CCI)는 건강 불안, 지연, 만성적 인 불안 등 불안 관련 주제에 대한 사용자 친화적 인 pdf 파일로 통합 문서를 제공합니다.
또한 휴식 앱 과 다른 정신 요법 접근법의 측면을 강조하는 프로그램을 포함하여 자조 불안 관리 도구로 사용할 수있는 스마트 폰 앱이 많이 있습니다.
마지막으로,주의하십시오 : 불안증이 쇠약 해지는 수준에서 지속되거나 자조 책을 사용하는 동안 악화되는 경우 전문의, 아마도 의사 또는 정신 건강 전문가와의 상담을 찾는 것이 중요합니다.