불안 장애의 핵심 요소 는 일반 불안 장애 (GAD) 진단의 한계점을 충족시키는 무증상 불안 이나 걱정 일 수 있으며 때로는 통제 할 수없는 불안한 사고입니다.
불안에 대한 정신 요법 은 사람들이 이러한 생각을 다양한 방식으로 해결하는 데 도움이됩니다. 심리 역학 심리 치료에서는 근심이나 근본적인 (때로 무의식적이라고도 함) 불안에 대한 이유가 발굴됩니다.
인지 행동 치료 (CBT)에서 생각은 행동 실험에 의해 적극적으로 도전 받거나 테스트됩니다 (예를 들어, 결과가 괜찮을 것이라는 것을 경험적으로 배울 염려 가있는 것).
수용 및 헌신 요법 (ACT)에서는 CBT와 마찬가지로 사고가 아닌 진리가 아닌 사고에 대해 더 많이 인식하는 데 중점을 둡니다. 그러나 ACT의 다음 단계는 사고와 "덜 융합"되는 방법을 배우는 것입니다 (즉,인지 융합이 기준선 인 경우인지 태만 이 목표 임). 당신이 당신의 믿음과 상호 작용하는 방식을 변경함으로써, 당신은 약간의 구제를 경험할 수 있습니다.
불안한 생각을 푸는 5 가지 방법
시도 할 수있는 5 가지인지 완화 운동이 있습니다. 가장 호소력있는 하나 또는 두 가지를 골라 며 며칠 동안 반복적으로 시도하십시오. 작동하는 경우 계속 사용하십시오. 그렇지 않은 경우 목록에서 다른 연습을 시도하십시오.
- 당신의 마음, 수도 "M" 이 운동을 위해서, 당신의 마음은 당신 자신과 별개의 존재로 생각하십시오. "마음"이라고 말하면 걱정스러운 말투가 시작될 때 "마음이 다시 간다, 어리 석다", "와우, 마음은 자신이 좋아하는 것을하고있다. "마음을 내면의 생물이 아닌 외적으로 취급함으로써 당신과 생각 사이에 충분한 공간을 만들어 조금 더 나아질 수 있습니다.
- 꺼지지 않는 자동차 라디오. 당신이 차의 조수석에 앉아 있다고 상상해보십시오. 그리고 운전사는 당신의 불안한 생각의 사운드 트랙을 연주하고있는 지독한 라디오 방송국을 켜고 있습니다. 당신은 그것을 바꿀 수있는 위치에 있지 않습니다. 대신에, 당신은 그것을 용인하고 생각이 거기에 있고, 소음이 불쾌하다는 것을 받아 들여야합니다.
- 주머니에 열쇠 고리. 당신은 항상 당신과 함께 열쇠 세트를 휴대하고있을 것입니다. 가장 일반적인 불안한 생각을 각각의 키에 할당 해보십시오. 그 열쇠를 사용할 때, 생각을 생각하게하십시오. 생각을 가지고 다니면서 항상 생각할 수있는 것은 아니며 생각을 생각할 때도 키를 사용할 수 있습니다. 신념이 나빠질 수 있으며 자신의 행동을 지시하지 못하게 할 수 있습니다.
- 보스 한 깡패. 성년의 놀이터에서 당신의 생각을 괴롭히는 사람처럼 생각하고 "누가 책임자입니까? 제 생각에는 책임이 있습니까, 아니면 담당하고 있습니까? "도움이된다면, 다채로운 언어가 포함 된 생각에 조금 화가 나게됩니다.
- 판매에 대한 생각. 당신이 가지고있는 생각과 당신이 사고 싶은 생각을 구별하십시오. 판단, 비평, 비교, 과장 등 생각을 표시하십시오. "나는 ______________이라는 생각을 사고 싶습니까?"라고 물으십시오. 비용이들 것인가 그리고 그것이 정말로 좋은 투자인지 생각해보십시오.
이 운동의 목적은 불안한 생각을하는 빈도를 바꾸는 것이 아닙니다. (그런 일이 생기면 환상적입니다!).
오히려, 해산 운동은 현재 잘 봉사하지 못하는 특정 신념이나 일련의 신념에 대한 애착을 감소 시키면 효과적입니다.
인지 역학 및 ACT의 다른 핵심 프로세스에 대해 자세히 알아 보려면 문맥 행동 과학 협회 (Association for Contextual Behavioral Science)에서 관련 게시물을 읽어보십시오.
> 출처 :
> Hayes, SC, & Smith, S. 마음에서 벗어나 삶에서 벗어나십시오 : 새로운 수락 및 헌신 치료. New York, NY : 새로운 Harbinger, 2005.