스트레스를 20 분 만에 최소화하기 위해 신속한 대 활보 - 빌딩
스트레스 관리의 목표는 스트레스의 부정적인 영향을 최소화하는 것입니다. 그러나 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있으며 가장 효과적인 전략은 여러 각도에서 스트레스를받는 것입니다. 이것은 아래에 설명 된 것처럼 여러 가지 이유로 중요합니다.
스트레스 관리가 모든 것을 만족시키지 못함
일체형 스트레스 관리 기술은 없습니다.
각기 다른 전략이 각자 고유 한 방식으로 공명 할뿐만 아니라 일부 전략은 모든 상황에서 사용할 수 없습니다. 예를 들어, 요가는 스트레스 릴 리버의 강점 이지만 트래픽의 스트레스를 최소화하기 위해 요가 포즈를 차 안에서 시도하는 것은 실용적이지 않습니다. 또한 신체적 장애가있는 사람들은 요가 포즈를 수행하지 못할 수도 있습니다. 이 기술은 상황과 사람에 적합해야합니다.
함께하는 스트레스 릴리버
마찬가지로, 호흡 운동 은 신체의 스트레스 반응을 진정 시키는데 효과적이지만 호흡 운동만으로는 심신의 스트레스 나 소진에 효과적이지 않습니다. 음악과 운동, 아로마 테라피와 따뜻한 목욕 , 청소와 음악 , 걷기와 명상 , 그리고 호흡 운동과 시각화와 같이 더 잘 맞는 스트레스 해소 도구가 있습니다.
빠른 스트레스 릴리버
일부 스트레스 해소자는 호흡 운동과 같이 빠르게 행동하며 분만에 차분하게 느끼도록 도와줍니다. 일부 증거는 빠른 명상 또는 몇 분의 운동으로 신체의 스트레스 반응을 진정시킬 수 있으며 편안한 상태로가는 길을 안내 할 수 있음을 보여줍니다. 스트레스를 받았을 때와 편안 할 때 다르게 기능 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
스트레스 반응이 유발되면, 당신은 더 집중되고 싸우거나 달리기를 준비하는 상태에 있습니다. 이 상태는 육체적 인 공격에 대해서는 잘 작동하도록 조정되었지만 우리가 지금 직면하는 경향이있는 사회적이고 심리적 인 스트레스 요인에 대해서는 잘 맞지 않습니다 : 기뻐해야하는 보스, 진정해야 할 아이, 마감일 동료 또는 평가자의 조사에 부응 할만큼 잘 충족되어야합니다. 빨리 행동하는 스트레스 해소제는 그들이 당신이 마음의 평온한 상태에 도달하는 것을 도울 수 있고, 빨리 일할 수 있다는 점에서 중요합니다. 그런 다음 나머지 부분을 계속 돌볼 수 있습니다.
빠른 스트레스 해소자는 다른 방법으로는 조금 부족합니다. 스트레스에 대한 탄력성을 구축하거나 귀하가 직면 한 문제를 해결할 수있는 자원을 제공하는 스트레스 해소제로서 일회성으로는 효과가 없습니다. 예를 들어 스트레스 해소 자 중 일부는 정기적으로 연습하면 스트레스가 가해질 때 스트레스에 덜 민감하게 대처할 수 있습니다. 명상, 운동 및 저널링은 이것으로 알려져 있습니다. 따라서 빠른 스트레스 해소는 훌륭하지만 모든 기반을 커버하지는 못합니다.
탄력성 건물 스트레스 해소제
연구에 따르면 시간이 지남에 명상을하는 사람들 (예 : 불교 승려)은 뇌에 변형이있어 스트레스에 더 탄력을받습니다.
육체 운동도 누적 효과가 있지만 두 전략 모두 짧은 세션에서 유용 할 수 있습니다. 탄력성 스트레스 해소에 대한 문제는 탄력성을 구축 하는 데 시간이 지남에 따라 연습이 필요하거나 경향이 있다는 것입니다.
한 가지 중요한 질문은 단기 스트레스 해소자가 한 번 실천한다면 탄력성을 구축하는 데 얼마나 도움이 될 수 있는가하는 것입니다. 탄력성을 돕기 전에 스트레스 해소 기술을 얼마나 오래 연습해야하는지에 대한 이해도 중요합니다. 다행스럽게도 일부 연구는 두 가지 측면에서 좋은 소식을 보여줍니다.
좋은 뉴스
코네티컷 대학교 (University of Connecticut)의 한 연구에 따르면 장래의 스트레스에 대한 탄력성을 형성하는 데는 20 분이 걸릴 것이고, 20 분은주의 깊은 스트레스 기반 전략 또는 신체 이완 기반 스트레스 에 대한 충분한 시간이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 이는 좋은 소식입니다 한 유형의 스트레스 해소자 또는 다른 스트레스 해소자에게 끌릴 수있는 많은 사람들에게 해당됩니다. 이 연구에 대한 더 좋은 소식은 문제의 스트레스가 우리가 경험하는 스트레스 유형 중 더 많은 것으로 알려진 사회 스트레스와 대부분의 사람들이 일상 생활에서 정기적으로 경험하는 스트레스 유형이라는 것입니다.
이 연구는 120 명의 대학생들을 3 개의 그룹으로 나누었습니다 : 하나는 20 분 동안 마음 챙김 기반 스트레스 해소자 였고, 같은 기간 동안 신체 이완 기술을 연습 한 그룹이었고, 어느 누구도 연습하지 않은 대조 그룹이었습니다. 그들은 스트레스가 많은 사회적 상황에 노출되었습니다. 수학 문제를 풀어 평가하고 질문 한 곳에서 연설을해야했습니다.이 상황은 거의 모든 사람들에게 심각한 스트레스를 유발하는 것으로 나타났습니다. 그 다음에 그들이 스트레스를 받았음을보고하고 코티솔 (신체의 스트레스 반응과 관련된 호르몬)의 수치를 측정 했으므로 육체적으로 측정 할 수있는 스트레스를 경험했는지 주관적으로 느낀 지 확인하십시오.
결과는 두 종류의 스트레스 해소제가 한 번의 20 분간의 복용으로 피험자가 지각 한 스트레스 수준을 줄이는 것뿐만 아니라 이들 스트레스 해소에있어 물리적 스트레스 반응을 최소화하는 데에도 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 두 가지 모두 사회적 스트레스에 대한 탄력성의 증가 징후이다.
20 분 안에 탄력성을 구축하는 방법 - 한 번
더 많은 연구가보다 선명하게 사진을 제공 할 수 있지만 이것은 아침, 점심 또는 스트레스가 많은 사건이 스트레스 해소를 위해 20 분 동안 어떻게 스트레스 릴리프 기법을 연습했는지 보여주는 데 중요합니다. 당신이 시간이 지남에 따라 작동하는 탄력성 구축 기술을 시도하는 것을 꺼려하는 사람이라면, 이것은 당신에게 20 분 동안 새로운 스트레스 릴리버를 시도하고 어떤 일이 일어나는지를 확신시켜야하는 뉴스입니다. (당신이 느끼는 것이 마음에 든다면, 정기적으로 연습을 시작할 수도 있지만, 그 혜택을 누리기 전에 그렇게 할 필요 는 없습니다!) 다음은이 연구에서 사용 된 스트레스 해소 자들입니다 :
스트레스 관리를위한 Mindfulness 연습
mindfulness 기술을 연습 한 그룹은 스트레스와 불안이 마음과 몸 에서 어떻게 작용하는지에 대한 간단한 교육을 받았다는 점에서 "향상된 mindfulness"그룹에 실제로 포함되었습니다. 그들은 또한 경험적 회피 - 특정 생각이나 감정적 인 경험을 피하려는 우리의 시도가 우리를 단기간에 기분을 좋게 할 수 있지만 우리에게 장기간의 문제를 일으킬 수있는 방법 -인지 적 융합 - 어떻게 생각을 특정 우리가 특정 상황에서이 패턴을 깨뜨릴 수 있다면, 우리는 종종 새로운 경험이 과거의 스트레스의 감정을 유발할 때 느끼는 스트레스를 풀 수 있습니다. ( 수용과 헌신적 인 치료 에 대한 경험적 회피와인지 융합에 대해 더 많이 읽을 수있다.) 마지막으로, 수용 과 다른 인지 전략을 포함한 스트레스에 대한 기본적인 대처 전략에 대한 정보를 받았다.
우리의 생각과 감정적 인 대처 전략이 우리에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한이 짧은 교육 후에 피험자는 스트레스 해소를위한주의 깊은 전략으로 이끌 렸습니다. 다음은 연구에서 효과적인 것으로 판명 된 전략과 유사한 전략입니다. 20 분 동안 연습하거나 20 분 동안 연습하여 연습 할 수 있습니다. 반대로, 이것이 연구의 일부는 아니었지만, 다음 절에서 논의 될 하나 이상의 물리적 완화 전략과 이들 활동의 일부를 조합하는 것이 효과적 일 것입니다.
- 당신의 생각에 레이블을 붙이십시오. 이 mindfulness 기술 은 사고 방식을 따르고 사고 과정에 참여하는 것이 아니라 생각을 인식하고 라벨을 붙인 다음 생각을 표기하여 사고 패턴을 분리하는 것입니다.
- 파도와 같은 부정적인 생각을 상상해보십시오. 당신이 생각에서 벗어나게 할 수있는 또 다른 사고 기법은 부정적인 사고, 사고 패턴 또는 감정을 상상할 수있는 파도로서 당신이 타고 나올 수 있고, 그 꼭대기를 미끄러 져 지나가고 지나가는 것을 지켜 보는 전략입니다. 그들이 당신을 씻고 지나서 씻을 수 있다고 상상해보십시오. 그러나 물처럼 당신의 피부에서 굴러 떨어지게되므로, 당신은 그들에게 관여 할 필요가 없습니다.
- 더 많은주의 깊은 활동을 시도하십시오. mindfulness를 실행하는 많은 다른 방법이 있습니다. 이 기술 들은 당신이 다른 신체적 인 감각에 집중하도록 도와줍니다.
스트레스 관리를위한 신체 이완 전략
체세포 이완 그룹의 사람들은 신체 이완이 정신에 미치는 영향에 대해 배우고 자발적인 훈련 연습을 이끌어 냈습니다. (나는 자동 생성 훈련에 대해 먼저 읽은 다음 20 분 동안 다음 연습의 일부 또는 전부를 시도해 보는 것이 좋습니다.) 다음은 신체와 몸을 편안하게하는 데 사용할 수있는 유사한 연습입니다. 느긋한 자세에서 시작하여 타이머를 설정하고 다음을 연습하십시오.
- 통보하고 몸을 편안하게하십시오. 몸의 감각에 집중하십시오. 똑같은 진술을 반복하십시오. "나는 육체적으로 편안하다고 느낍니다." "팔이 편안 해지고 손이 편안 해지고 손가락이 편안해진다." 머리 꼭대기에서 시작하여 발의 위치에 도달 할 때까지 신체의 주요 부위를 따라 가면서 몸의 각 부위가 편안하다고 느껴질 때 반복하십시오. 너가 갈 때, 너가 각 지역 안에 느끼는 육체적 인 긴장을 풀어 놓으 십시요.
- 몸을 따뜻하게하십시오. 똑같은 순서 (머리부터 발끝까지)를 사용하여 몸을 몸에서 따뜻하게하십시오. 각 지역의 진정시키는 열기를 느끼는 데 집중하고, 몸과 몸의 다리를 통해 손과 발에 트렁크에서 온기를 느끼게하십시오. 몸의 스트레스 반응이 차가운 손과 발을 생성 할 수있는 방식으로 혈액 흐름을 방향을 전환하기 때문에 휴식을 취하기에 좋습니다. 동시에 몸을 따뜻하게하고 동시에 몸을 진정시킵니다.
- 팔다리의 무거움을 느껴보십시오. 같은 패턴을 따라, 몸이 이완되면서 팔다리가 점점 더 무거워진다는 것을 상상해보십시오. 몸의 감각에 집중하고, 갈 때 긴장을 풀어줍니다.
이러한 전략이 스트레스를 해소 할 수있는 유일한 방법은 아니지만, 현재 자신을 좀 더 편하게 느끼고 나중에 스트레스를 덜어주기 위해 사용할 수있는 입증 된 기술입니다. 그건 분명히 당신의 시간의 20 분 가치가 있습니다!
출처 :
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; 번햄, 케일리; Burbridge, Caitlin; 오 리리, 캐서린; (2015). 짧은 스트레스 관리로 급성 스트레스를 줄이고 사회적 스트레스 테스트에 대한 생리 학적 반응을 보완합니다. Stress Management , 22 권 (3), 2015 년 8 월호, 270-286 쪽.
Sime, 웨슬리. 스트레스 관리의 원칙과 실천, 제 3 판. (pp. 291-332). 뉴욕, 뉴욕 : Guilford Press.