짧은 시간 안에 스트레스를 증발시키는 법 배우기
호흡 운동은 스트레스를 완화하고 스트레스 반응을 역전시켜 만성 스트레스 의 부정적인 영향을 줄이는 매우 간단하고 효과적이며 편리한 방법을 제공합니다. ( 호흡 운동의 더 많은 이점은 이 부분을 참조하십시오.) 단순한 격막 호흡은 이완과 스트레스 해소를 제공 할 수 있지만 시도 할 수있는 몇 가지 다른 유형의 호흡 운동이 있습니다.
몇 가지 호흡 연습이 있습니다. 그 중 일부는 일반적으로 권장되며 일부는 고유 한 것이고 모두 모두 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
난이도 : Easy
소요 시간 : 몇 분
방법은 다음과 같습니다.
Mindful Diaphragmic Hreathing - 편안한 자세로 들어가 눈을 감고 숨을 쉴 수 있습니다. 그것을 바꾸기 시작하기 전에, 속도와 깊이에주의를 기울이십시오. 심호흡이나 얕은 심호흡을하고 있습니까? 당신은 천천히 또는 천천히 호흡하고 있습니까? (호흡을 알고 있으면 스트레스에 대한 신체 반응을 더 염두에 두는 데 도움이 될 수 있으며 호흡을 고의적으로 풀어야 할 때 알아 차릴 수 있습니다.)
- 카운트 된 호흡 - 호흡을 세는 것은 페이싱과 명상의 형태 모두에 도움이 될 수 있습니다. 이 기술은 페이싱에 도움이됩니다. 호흡을 길게하고 호흡을 늘릴 수 있습니다. 이를 수행 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 너가 흡입 할 때, 너의 입의 지붕에 너의 이빨 바로 뒤에 너의 혀를두고, 너의 코를 통해서 호흡하고 5에서 천천히 아래로 셀 수있다; 숨을 내쉬고, 공기가 입을 통해 빠져 나오게하고 최대 8까지 카운트하십시오. 그런 다음 반복하십시오. 이것은 당신이 정말로 당신의 폐를 비우고 각 호흡에 이완하는 데 도움이됩니다.
- 이것의 변형은 "4-7-8 호흡"으로 알려져 있으며 웰빙 전문가 인 Andrew Weil 박사가 권장합니다. 이 옵션을 사용하면 4 회를 흡입하고 7 회를 기다리고 8 회를 내뿜습니다. 이것은 숨을 멈추고 정말로 느린 것을 허락합니다.
- 자신 만의 페이스를 찾을 수도 있습니다. 어떤 비율로든 편안하게 느끼고, 편안한 느낌을주는 데 도움이되는지 확인하십시오. 당신이 숨을 쉬면서 카운트하는 행동은 여전히 안정된 페이스를 유지하고 숨 쉬고 현재의 순간에 머물러있게 도와주기 때문에 정기적으로 그리고 무의식적으로 단순히 호흡하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
- 시각화 호흡 : 풍선 팽창 - 편안한 자세로 들어가 눈을 감고 입과 코를 통해 호흡을 시작하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 복부가 풍선과 같이 공기로 팽창하고 있다고 상상해보십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 공기가 풍선을 천천히 빠져 나가고 있다고 상상해보십시오. 기억하십시오. 강제로 공기를 배출 할 필요가 없습니다. 그것은 그 자체의 시간에 단순히 스스로 벗어날 수 있습니다. 풍선을 당신이 좋아하는 색깔로 상상하고 싶을 수도 있고, 아니면 당신이 편안하게 쉬면 각 호흡으로 하늘 높이 올라갈 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 "팽창 풍선"시각화는 스트레스에서 오는 얕은 호흡에 종사하기보다는 횡격막을 통해 심호흡 할 수 있습니다.
- 시각화 호흡 : 스트레스 해소 - 편안한 자세로 들어 서서 눈을 감고, 호흡을 시작하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신 몸의 모든 스트레스가 당신의 말단에서부터 가슴으로 들어오는 것을 상상해보십시오. 그런 다음, 숨을 내쉴 때, 스트레스가 몸을 숨이 막히게하고 당신 앞에서 바로 소산한다고 상상하십시오. 천천히, 의도적으로 과정을 반복하십시오. 여러 번 숨을 쉬게되면 스트레스가 가라 앉기 시작할 것입니다.
- 깊고 청결한 호흡 - 때로는 어깨, 등 또는 신체의 나머지 부분에서 스트레스를 풀기 위해 필요한 것은 몇 가지 크고 깨끗한 호흡입니다. 당신의 코를 깊게 들여 보내고, 편안하게 할 수있는만큼 많은 공기를 섭취하십시오. 그런 다음 그것을 풀어 놓고 폐를 비우는 데 집중하십시오. (많은 사람들이 숨을 내쉬고 폐에 공기를 보유하고 있기 때문에 깊은 숨을 내쉬면서 폐를 비우면 더 많은 산소를 흡입 할 수 있습니다.) 몇 차례 호흡하면서이 호흡 운동을 반복하고 허리와 어깨의 긴장을 풀어줍니다 , 그리고 다른 곳에서는 거주하는 경향이 있습니다.
- 대체 호흡 호흡 -이 호흡 운동 변형은 명상 호흡의 한 형태로 수천 년 동안 실행되었습니다. 당신이 흡입 할 때, 당신의 우측 비공에 당신의 손가락을두고 다만 당신의 좌측을 통해서 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때, 콧 구멍을 바꾸고 오른쪽 통기에만 호흡하십시오. 5-8 비율, 4-7-8 비율 또는 어떤 속도로든 가장 편안하게 느껴지는 속도 (위의 "카운트 된 호흡"참조)에서 어떤 속도로든 편안하게 호흡 할 수 있습니다.
- 더 많은 옵션 탐색 - 호흡 운동을 연습 할 수있는 여러 가지 방법이 있지만 가장 인기 있고 효과적인 방법입니다. 다음과 같이 몇 가지 옵션을 시도해보십시오. 페이지 하단으로 스크롤하여 링크를 따라 가십시오. 실험을하고 어떤 작품이 가장 적합한 지 확인하십시오! 추가적인 호흡 운동을 시도하십시오 .