이완을위한 Autogenic 훈련을 연습하는 법

Autogenic training은 사회 불안 장애 (SAD)의 일부로 경험되는 것을 포함하여 불안을 줄이는 데 사용할 수있는 완화 기법의 한 유형입니다. 그것은인지 행동 치료 (CBT)와 같은 정규 치료에 통합되거나 자조 전략으로 혼자서 사용될 수 있습니다.

Autogenic Training이란 무엇입니까?

Autogenic 훈련은 1932 년 독일의 정신과 의사 Johannes Heinrich Schultz가 처음 도입 한 이완 기법입니다.

Schultz는 최면을 겪은 사람들이 무거움과 온기를 느낀 편안한 상태에 들어갔다는 것을 알고 긴장과 불안을 줄이기 위해 사람들을 다시 만들려고 노력했습니다.

Autogenic 훈련은 몸의 다른 부분에 무거움과 따뜻함에 대한 일련의 자기 주장을 통해 작동합니다. 이 과정을 통해 자율 신경계 에 긍정적 인 효과가 유발됩니다.

진행성 근육 이완 및 유도 영상 과 같은 다른 이완 기술 보다 잘 알려지지는 않았지만 2008 년의 메타 분석 연구는 불안 치료에있어자가 훈련의 효능을 발견했습니다.

자기 발달 훈련 및 사회 불안 장애

사회적 불안 장애의 측면에서,자가 훈련은 이완을 돕고 다른 형태의 치료와 함께 불안의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 형태의 이완 훈련과 마찬가지로, 자발적 훈련은 당신이 사회 및 성능 상황에서 차분하고 편안하게 느끼도록 도울 수 있습니다.

자주 자발적 훈련을 연습하는 경우, "나는 완전히 평온합니다"라는 간단한 단어로 그 순간 이완 상태를 유도하기에 충분할 수 있습니다.

Autogenic 훈련을 연습하는 방법

시작하기 전에 다음 지침에 따라 편안함을 준비하십시오.

• 방해가되지 않는 조용한 장소를 찾으십시오.

• 바닥에 누워 있거나 의자에 기대십시오.
• 타이트한 옷을 풀고 안경이나 접촉부를 제거하십시오.
• 무릎이나 의자의 팔에 손을 올려 놓으십시오.

자율 훈련을 연습하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 천천히 약간의 호흡을하십시오. 아직하지 않았다면 횡격막 호흡을 연습하면서 몇 분을 보내십시오.

2. 너 자신에게 조용히 말한다.

• "나는 완전히 침착하다."

3. 팔에 집중하십시오. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "내 팔은 매우 무겁다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

4. 팔에주의를 집중하십시오. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "내 팔은 매우 따뜻합니다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

5. 다리에 집중하십시오. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "내 다리가 무거워."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

6. 다리에주의를 집중하십시오. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "다리가 아주 따뜻합니다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

7. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "내 마음은 평온하고 규칙적이다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

8. 조용하고 천천히 자신을 6 번 반복합니다.

• "내 호흡은 평온하고 규칙적이다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

9. 조용하고 천천히 자신에게 6 번 반복합니다.

• "내 복부가 따뜻해."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

10. 조용하고 천천히 자신을 6 번 반복합니다.

• "이마가 즐겁다."

그런 다음 조용히 자신에게 말합니다.

• "나는 완전히 침착하다."

11. 휴식, 따뜻함 및 무거움의 느낌을 즐기십시오. 당신이 준비되면 조용히 자신에게 말하십시오.

• "확고한 무기, 깊게 숨 쉬고, 눈을 뜨십시오."

이 지침을 따르는 것 외에도, 온타리오 캐나다의 McMaster University에서 제공하는 무료 MP3 오디오 파일과 같은 음성 녹음을 사용하여자가 훈련을 연습 할 수 있습니다.

오디오 녹음을 사용하면 완전히 휴식을 취하고 기술에 집중할 수 있습니다.

시작하기 전에

건강 상태가 심각하거나 정신 질환이있는 사람들은 이완 운동 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 극도의 불안이나 침착하지 못함, 또는자가 제적 훈련을하는 동안 또는 그 후에 일어나는 다른 부작용을 경험할 경우에는 반드시자가 훈련을 중단하고 의사와 상담하십시오.

한 단어

심한 사회적 불안은 당신이 살아야하는 것이 아닙니다. 자조 완화 운동이 증상에 영향을 미치지 않는다는 것을 알게되면 의사를 방문하여 정신 건강 전문의에게 의뢰하는 것이 중요합니다.

의사에게 너무 긴장되거나 두려워하여 가족 구성원, 친구, 교사 또는 학교 카운슬러 (당신이 충분히 편안하게 의사를 나눌 수 있다고 느끼는 사람)를 신뢰하도록하십시오. 이러한 유형의 불안에 대한 효과적인 치료법이 있습니다. 도움을 요청하는 것이 빠를수록 더 빨리 기분을 좋게 할 수 있습니다.

_{출처 :}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. 불안 장애에 대한 보완 및 자조 치료의 효과. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl) : S29-46.

_{McMaster University. Autogenic 훈련.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. 불안에 대한 이완 훈련 : 메타 분석을 통한 10 년 체계적인 검토. BMC 정신과 . 2008; 8 : 41. doi : 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{메릴랜드 대학 메디컬 센터. 이완 기술.}

_{멜버른 대학교 카운셀링 및 심리학 서비스. Autogenic 훈련.}