스트레스 해소를위한인지 적 구조 조정

작은인지 적 구조 조정이 큰 변화를 가져올 수있다.

우리의 삶에서 일어나는 일들에 대해 어떻게 생각하는지가 스트레스를받는 삶의 사건을 찾아내는 지 여부에 크게 기여할 수 있다는 확실한 증거가 많이 있습니다. 인지 왜곡 또는 잘못된 사고의 패턴은 스트레스의 사고, 행동 및 경험에 영향을 줄 수 있습니다.

우리의 자기 대화 , 우리의 머리에서 실행되는 내부 대화, 우리가 만나는 상황을 해석하고, 설명하고, 판단하는 것은 실제로 일을 더 좋든 나쁘게 만들 수 있는지, 위협적이거나 위협적이지 않거나, 스트레스가 많거나 ... 글쎄, 당신은 그 그림을 얻습니다.

어떤 사람들은 사물을보다 긍정적 인 방향으로 바라 보는 경향이 있으며, 다른 사람들은 사물을 더 부정적으로 보는 경향이 있으며, 삶에서 불리한 입장에 서게됩니다. ( 낙천주의와 비관주의 에 관한이 기사를 참조하십시오.) 그러나 우리의 자아 발언이 어린 시절부터 발전함에 따라 이러한 습관적 사고 패턴을 어떻게 바꿀 것인가?

인지 적 왜곡과 부정적인 사고 패턴을인지하고, 도전하고, 변화시키는 과정 인인지 구조 조정은 인지 치료 또는 인지 행동 요법 에서 훈련받은 치료사의 도움을 받아 수행 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 올바른 정보와 변화에 대한 집념으로 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 부정적인 자기 대화변화시키는 데 도움 이되는 몇 가지 일반적인 팁입니다. 더 자세한 정보는 계속 읽으십시오.

인식은 첫 걸음이다.

선택의인지 왜곡을 인식하십시오. 인지 왜곡의 그립을 느슨하게하는 첫 번째 단계는 그것들을 인식하는 것입니다. 이 목록 을보고 어떤 것이 익숙한 지 확인하십시오. 당신이 그들에게 이름을 쓰고 어떻게 작동하는지 몇 가지 예를 들자면, 인식하기가 훨씬 쉬워 지거나 무시하기가 더 어려워집니다! 잘못된 생각의 패턴을 알게되면, 점점 더 이러한 생각에 도전하기 시작할 수 있습니다 : 당신이 전부 아니면 전혀 생각하는 사람이 아니면 예외를 찾으십시오. 증거를 찾아보고 결론 에 도달 하거나 감정적 인 추론을 하는 경우 대체 결론을 찾기 위해 노력하십시오.

시간과 실천을 통해 이런 유형의인지 구조 조정은 부정적인 사고 패턴 에 도전하는 제 2의 본성이 될 것이며,보다 긍정적 인 생각과 견해로 대체하는 것이 쉬워 질 것입니다.

당신의 힘을 인식하십시오

소진에 관한 연구에 따르면 사람들은 자신에게 일어날 일에 대해 선택권이 없다고 생각할 때 더 많은 스트레스를받는 경향이 있음을 보여줍니다. 직장 상황과 같은 상황에서는 선택의 여지가 거의 없습니다. 그러나 선택이 존재할 때 우리가 인식하지 못하면 마음 속에 선택의 여지가없는 현실을 창조 할 수 있습니다. 당신의 자기 이야기에주의를 기울이십시오 : 당신은 '해야만한다'또는 '할 수 없다'라고 말하는 경향이 있습니까?

"아이들의 학교에서 다시 자원해야하기 때문에 운동 할 수 없다"는 진술은 두 활동이 모두 선택이라는 현실을 무시합니다. 하나의 선택이 선택되지 않았다고해서 그것이 선택의 여지가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. '해야 할 것'과 '~ 할 수 없다', '~하지 않는다'(또는 좀 더 부드럽게 들리는 근사치)를 변경하면 실제로 상황에 대해 선택의 여지가 있음을 상기시킬 수 있으며 스트레스를 덜 느끼게됩니다. "나는 운동을하고 싶지만 아이들의 학교 자원 봉사 활동을 선택한다."는 제한을 두지 않고 재미있게 느낀다. 그렇지 않습니까? (현실에서의 선택을 인식하는 것에 대한 더 많은 것을 알고 싶다면이 자원을 통제 장소 에서 보라.)

인지 구조 조정에 대한 자세한 내용은이 기능의 2 페이지를 참조하십시오.

이 기능의 1 페이지에서 우리는 부정적인 사고와 인지 왜곡 이 스트레스 수준에 어떻게 영향을 줄 수 있는지에 대해 논의했습니다. 다음은 긍정적 인 사고 방식 을 개발하고 프로세스의 스트레스줄이는 방법 에 대한 내용입니다.

'Shoulds'에서 줄이자.

나는 치료사가되기 위해 공부하면서 한때 동료가 고객에게 "네 자신을 온통 멈추라"고 말한 것을 들었다. 고객이 계획을 세울 때 '해야'라는 단어를 얼마나 자주 말했는지 알 수있는 귀여운 방법이었습니다. 'should'라는 단어의 문제점은 무엇입니까? 그것은 일을해야 할 필요가있는 한 가지 방법이 있다는 것을 의미하는 또 하나의 제한적인 단어이며 대개 자신의 상황에 꼭 맞지 않는 다른 사람이 위임 한 방법입니다. 진실은, 우리가 하고 싶어 하기 때문에 (보통, 항상 그런 것은 아니지만, 우리가 원하는 올바른 이유가 있기 때문에), 그리고 우리의 자기 이야기가 이것을 반영한다면, 그것은 대개 훨씬 더 좋다고 느낍니다. "나는 내 친구에게 전화해야한다"고 소리를 내며 "내 친구에게 전화하고 싶다"고 더 잘 느낀다. 그리고 이것이 진실한 진술이 아니라면, 당신은 그 행동을 재고 할 수 있습니다.

적극적으로 긍정적 인 방향으로

사람들은 종종 부정적인면에 과도한 집중을하거나 긍정적 인 것을 할인하거나 긍정적 인 것을 모두 보지 못하는 경우가 있습니다. 이것은 압도적 인 것처럼 보일 수있는 세계관과 극복 할 수없는 느낌을주는 문제로 이어집니다. 상황의 긍정적 측면에 중점을두고 네거티브와 평화를 이루면 상황이 덜 스트레스를받습니다. 하루 일과에 무례한 사람이 있다면 중립적이거나 예의 바른 사람들을 알아 차리십시오. 일이 순조롭게 진행되는 것 같으면 원활하게 진행되는 것을 알아 채고 감사히 생각하십시오.

이 라인을 따라 많은 사람들이 감사의 일지 를 지키는 것이 감사 하는 일일 로그 일뿐 아니라 보게 될 축복의 목록을 제공 할뿐만 아니라 마음에 눈치를 털어 놓을 수 있다는 점에서 많은 도움이됩니다. 이 축복은 하루 종일 지속되며, 스트레스에 대한 모든 경험에 영향을 미칩니다.

지금 여기에 머물러 라.

문제를 다룰 때, 미래에 투영하거나 과거를 준설하지 않고 지금 당장 일어나고있는 것에 집중하십시오. 그것은 당신이 지금 일어나고있는 일을 계속해서 지킵니다. 예를 들어, 대인 관계 갈등은 과거의 불만으로 인해 종종 복잡해지며, 사람들이 지금 일어나고있는 일뿐 만 아니라 서로에게 화를 내며 이전에는 전혀 변하지 않을 미래에 대한 계획에 초점을 맞 춥니 다. 분노와 좌절감이 급격히 커집니다.

현재와 ​​특정 문제를 해결하고 작동하는 솔루션을 찾으십시오. 이것은 효과적으로 당신이 압도 당하지 않고 다양한 스트레스 요인 을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. (더 많은 것을 위해, 또한 커뮤니케이션 기술 에이 기사를보십시오.)

당신이 더 가혹한 형태의 스트레스 또는 임상 장애를 다루는 경우에도, 숙련 된 치료사와 함께 최상의 결과를 볼 수 있습니다. 그러나인지 구조 조정을위한 이러한 기술은 일상적인 스트레스완화 하기 위해 부정적인 사고 패턴을 변경하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실습을 통해 당신은 시야에있어서 상당히 긍정적 인 변화와 스트레스 경험 감소를 볼 수 있습니다.

출처 :

Burns, David, MD 기분이 좋다 : 새로운 기분 전환 요법. Avon Books : 뉴욕, 뉴욕, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, 재발 성 우울증 예방을위한인지 행동 치료의 그랜 디스 6 년 결과. American Journal of Psychiatry. 2004 년 10 월.