초월 명상의 소망과 의미
짧은 용어로도 알려져있는 초월 명상 (Transcendental Meditation)은 불안을 최소화하고 사람들이 스트레스를 관리하며 혈압을 낮추고 다른 혜택을 제공하는 데 매우 효과적이라는 연구 결과가 보여주는 단순하고 효과적인 명상법입니다. 그것은 1960 년대에 인기를 얻었으며 심지어 비틀즈의 주목을 받았을뿐 아니라 다른 유명 인사와 주목할만한 사람들의 관심을 끌었습니다.
며칠 후에 인증 된 TM 강사로부터 명상 형식을 배울 수 있지만 여기에서 기본 사항을 배울 수도 있습니다. 초월 명상을하는 사람들은 몇 분 안에 스트레스와 불안의 감소를 경험할 수 있습니다. 다른 형태의 명상과 마찬가지로 장기적인 관행은 스트레스에 대한 탄력성, 전반적인 불안감을 줄이고 삶의 만족도를 높이는 등보다 긍정적 인 변화로 이어질 수 있습니다. 더 많은 것을 배우기 위해서는 몇 분이 걸릴만한 가치가 있습니다.
초월 명상이란 무엇인가?
생각을 정리하는 데 중점을 두는 정신 중심 기반의 명상 과는 달리 마음이 걸어 다녔다는 것을 알았을 때 (지금처럼) 현재의 상황으로 부드럽게주의를 환기시키는 것과는 달리 TM은 말 그대로 반복적으로 반복되는 단일 만트라 에 집중하는 데 기반을두고 있습니다. 이 만트라는 모든 사람마다 다를 수 있으며 훈련 프로그램을 마친 사람들은 일반적으로 자신의 개인적 특성에 따라 만트라를 할당받으며 잘 맞는 것으로 예상됩니다.
(실제로 몇몇 실무자들은 잘못된 진언을 갖는 것이 "위험하다"고 말한다.)
초월 명상은 어떻게 작동합니까?
이 연습을 위해서는 하루에 두 번 15-20 분을 연습하는 것이 좋습니다. 이것은 편한 자세로 들어가고, 횡격막을 통해 편안한 방식으로 호흡하며, 대부분의 명상 실습과 마찬가지로 나머지 시간의 생각을 버리게됩니다.
그런 다음 만트라 (mantra) - 보통 "om"에 가까운 진부와 같은 단일 단어 나 소리가 발생하면서 발생하는 감각에 집중합니다. 그것은 연습이 매우 간단한 기본 연습입니다. 많은 사람들이 이러한 형태의 명상에서 가장 도전적인면을 비롯하여 다른 사람들과 마찬가지로이 시간 동안 조용히 앉아있을 시간을 갖고 있습니다. 종종, 연습 시간을 만드는 것이 가장 힘들다고 생각하는 사람들은 스트레스가 많은 삶을 사는 사람들입니다. 그래서 처음에는 간단하고 접근 가능한 스트레스 관리 기법을 좋은 후보자로 만듭니다.
초월 명상과 다른 명상과의 차이점
스트레스 관리 및 불안감 감소뿐만 아니라 신체 및 정신 건강의 다른 유익한 분야에서도 효과적인 것으로 밝혀진 이러한 형태의 명상에 대한 수 백개의 연구가있었습니다. 그러나이 연구의 일부는 타인에 비해 더 잘 수행되었는데, 연구원 인 Adam Holt는 TM에 관한 55 건의 연구와 널리 연구 된 명상의 다른 형태를 조사했습니다. 널리 연구 된 명상의 다른 형태는 mindfulness-based stress reduction (MBSR) 이며,이 기법으로 강력한 이점을 보여주는 더 많은 증거가 있습니다.
TM에 수행 된 연구의 주된 관심사는 선택 편견이 있었을 수 있다는 것이 었는데, 일부 연구는 연습을 위해 더 잘려진 참가자를 선택했을 수도 있고 긍정적 인 반응을 보일 수도 있습니다. 그러나 참가자들이 TM 그룹이나 대조군에 무작위로 배정 된 피실험자들에 대한 개선을 보여준 많은 연구들이 있었으며, 실제와 유익한 결과 사이의 진정한 연관성을 보여주었습니다. 두 가지 형태의 명상은 자아 수용력, 삶의 목적, 자율성과 같은 긍정적 인 심리적 결과, 증가 된 회색 물질, 스트레스 감소와 관련이 있습니다.
그러나 MBSR은 조사 된 연구의 본문에 더 유익한 것으로 나타났습니다. 그것은 스트레스와 면역 반응을 감소시킨 후 면역 체계 회복뿐만 아니라 세포 수명과 면역성을 증가 시켰습니다. 또한 스트레스, 불안, 우울증, 심지어 불면증의 증상을 줄이기위한 도구로서 그것을 뒷받침하는 더 많은 연구가 있습니다. 그러나 많은 사람들이 MBSR을 연습하는 데 어려움을 겪고 있으며 일반적인 MBSR 교육 프로그램은 TM에 대한 4 일간의 교육 프로그램과 달리 8 주간 지속되므로 초월 명상을 많은 사람들에게보다 매력적이고 접근하기 쉬운 옵션으로 만들 수 있습니다 . TM에 대해 수행 된 연구의 양을 감안할 때, 큰 약속을 보여 주지만, 많은 심리학자들에 따르면 더 많은 연구가 수행되어이 잠재적으로 유용하고 효과적인 기술에 대해 더 많이 알 수 있습니다.
아로마 테라피로 조용히 앉아서 마음가짐에 기반한 명상의 형태 인 향기로운 감각에 중점을 두거나 목욕에 조용히 앉아 육체적 인 감각에 초점을 맞추는 것 (mindfulness에 기반 함)과 같은 간단한 명상 기술이 있습니다. 그러나 이러한 유형의 명상 덜 널리 연구되어 있으므로 TM 및 기본 MBSR의보다 일반적인 기술과 비교하는 것이 더 어렵습니다. 그러나 많은 사람들이 유용하다고 생각하고 명상의 일반적인 이점 중 많은 부분이 적용될 수 있으므로 TM이 호소하지 않으면 아이디어를 포기하기 전에 시도해야하는 몇 가지 다른 명상 방법 이 있습니다 모두 명상.
초월 명상의 이점에 관한 연구
초월 명상은 정신적 육체적 안녕을위한 많은 이점과 관련되어 왔습니다. 가장 큰 이익 중 일부는 뇌 기능, 심장 건강 및 스트레스 관리 와 불안감과 관련이 있습니다. 또한 우울증, 불면증, 중독 치료, 외상 후 스트레스 장애 , 주의력 결핍 장애, 자폐증 스펙트럼 장애, 심지어 알츠하이머 병에도 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.
2017 년의 한 연구는 8 개의 메타 분석 연구를 검토했는데, 다른 연구 그룹을 검토 한 여러 연구를 검토 한 연구였습니다. 이는 수십 개의 연구와 수천 명의 참가자를 분석 한 결과였습니다. 그들은 몇 가지 상반되는 결과가 있었지만 전반적인 추세는 TM이 혈압을 낮추는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이 증거는 미국 심장 학회 (American Heart Association)가 TM을 임상 실습에서 고려하도록 권장 할 정도로 충분히 강력합니다.
2014 년에 실시 된 또 다른 메타 분석에서 16 개의 연구와 1295 명의 참가자를 조사한 14 개의 연구 논문을 연구했습니다. 불안에 대한 정기적 인 치료를받은 대조군과 비교했을 때,이 연구는 TM이 형질 불안을 최소화하는데 효과적이라는 것을 발견했다. 형질 불안은 단순히 지나가는 기분으로 오는 것이 아니라 오히려 정기적 인 경험으로 오는 유형입니다. 결과에 따르면 피실험자들은 처음 2 주 동안 불안감이 상당히 감소했지만 3 년 후에도 이러한 감소가 지속될 수 있음을 보여주었습니다. 흥미롭게도 PTSD와 재소자를 가진 퇴역 군인처럼 80 ~ 100 백분위 수에 이르는 연구 초기에 가장 높은 수준의 형질 불안을 경험 한 사람들은 불안의 가장 큰 감소를 경험했으며, 일반적으로 불안 수준을 줄였습니다 53 ~ 62 번째 백분위 수 범위.
또 다른 재미있는 2015 년 연구 는 TM이 고등학생에게 미치는 영향을 조사한 결과, 스트레스 수준뿐 아니라 학업 성적도 좋았다. 좀더 구체적으로 말하자면 TM 프로그램에 참여한 9 학년 학생들이 "조용한 시간 (Quiet Time)"이라고 부르며, 1 일 2 회 TM을 15 분 동안 연습했습니다. 프로그램에서 몇 개월이 지난 후에, 10 대들은 회복력이 높았고 불안감이 적었습니다. 이런 종류의 명상에 더 많은 시간을 보낸 사람들은 불안을 크게 줄였습니다. 전반적으로이 그룹은 더 나은 수면, 더 큰 행복, 자신감 등을 경험했다고 말했습니다.
초월 명상을 배우는 방법
Transcendental Meditation 공식 웹 사이트에 따르면, TM 기반 비영리 기관에 의해 운영되는 TM은 인증 된 TM 교사가 4 일 연속으로 강의해야합니다. TM에 대한 연구는 주로 이런 방식으로 습득 된 실습의 유형에 기반하기 때문에 연구에 나타난 정확한 이익은 기술 습득에 달려있을 수 있습니다 (이 방법은 매우 유용 할 수 있습니다. 이 방법을 통해 공인 강사가 그리고 요가와 다소 유사하게 책에서 배우는 대 강사로부터 배우는 과정은 당신이 최적으로하고 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 자신의 실천을 바로 잡기 위해 전문가가 없을 수도 있지만 여전히 혜택을 누릴 수 있습니다. TM 그룹은 또한 당신에게 주어진 진언이 무엇인지 알려주는 것은 매우 중요하며 누구와도 진언을 공유 할 수 없거나 효과가 없을 것이라고 말합니다. 이것은 분명히 연구하기가 매우 어렵 기 때문에 동의하면 스스로 결정해야합니다.
즉, TM 기법을 가르 칠 수있는 많은 인기있는 책과 비디오가 있습니다. 많은 사람들은 이런 방식으로 배운 연습에서 환상적인 결과를 경험했다고 말합니다. 공인 강사로부터 배우는 것이 현재 당신의 계획이 아니라면 유익한 방법을 배우기 위해 TM에 대해 충분히 배울 수 있습니다. 책, 비디오 또는이 기사를 통해 천천히 시작하고 TM을 배울 수 있으며 필요한 경우 강사와 협력하여 미래의 실습을 확장 할 수 있습니다.
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