외향적 초점을 개발하고 사회적 불안을 줄이기위한 팁
사회적 불안 장애 (SAD)로 고통받는 경우, 증상을 극복하는 열쇠 중 하나는 자신감이 있고 자신에게 덜 비판적인 방법을 배우는 것입니다. 당신이 자의식을 가질 때, 당신은 당신의 불안 증상을 더욱 악화시킬뿐만 아니라, 당신 주변에서 일어나는 일들을 인식하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 다른 사람들이 당신을 부정적으로 판단하고 있다고 생각하게 할 수 있습니다. 실제로 그들은 전혀주의를 기울이지 않을 가능성이 있습니다.
심리학자들은이 현상에 이름을 붙였습니다 : "스포트라이트"효과 . 실제로 모든 사람들의 눈이 당신과 같은 것처럼 느껴지더라도 실제로 사람들은 자신이 생각하는 것의 약 50 % 만 눈치 채고있을 것입니다. 그래서 당신은 모든 것을 거의 상상할 수 있습니다.
자기 의식 이 사회 불안을 악화 시킨다는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 변화를 만들고보다 바깥쪽으로 집중하는 것은 또 다른 과제입니다. 사실, 자의식을 갖는 해독제 중 하나는 내면이 아닌 외적으로주의를 집중시키는 것입니다. 다음은 자의식이 줄어들 기 위해 귀하를 도울 수있는 몇 가지 단계입니다.
당신을 뒤로 물러나고있는 것은 무엇입니까?
아마도 변화를 막는 데 방해가 될 수있는 장애물이있을 수 있습니다. 어쩌면 당신은 외부 세계에 집중하는 것이 너무 무섭다고 생각할 것입니다. 어쩌면 정신적으로 당신이 대화를 계속 지키고 있습니다.
대안으로, 더 많은 자신감을 가질 때 얻을 수있는 이점을 고려하십시오.
자의식이 강한 것은 단지 불안을 악화시키는 것이며 다른 사람들의 의견에 집중하면 삶의 질이 떨어질 수 있습니다. 자신을 편집하는 데 집중하지 않으면 자신이되고 자연스럽게되는 것이 더 쉽습니다. 당신은 자신을 잃어 버리는 법을 배워야 당신이 정말로 당신이 될 수 있습니다.
자기 의식의 단점을 깨닫는다.
자의식을 가진 가장 큰 문제 중 하나는 정확하게 상황을 읽는 데 문제가되는 것입니다.
자신이 잘한 상황에 대한 세부 정보를 거의 기억하지 않고 약간의 실수 나 가짜에 집중할 수 있습니다. 그것이 과장 될 때 당신은 예외적으로 훌륭한 대화 예술가로서 다른 사람들을 판단 할 수 있습니다. 그로 인해 주변에서 일어나는 모든 일들을 분석 할 수 있으며, 휴식을 취하고 즐거운 시간을 보내는 것을 방해 할 수 있습니다.
외향적 포커스 개발
처음에는 외부 초점을 개발하기가 어려울 것입니다. 특히 오랫동안 안전 전략 으로 자기주의를 사용했다면 더욱 그렇습니다. 전환을하기 위해서는 객관적인 외부 관찰자로서 다른 사람들에 대해 호기심을 갖도록 노력하십시오. 목표는 행동을 모방하는 것이 아니라 단순히 교환이 실제로 이루어지는지를 더 잘 알기 위함입니다. 다른 사람들이하는 일을 주시하고, 그들이 말하는 것을 듣고 상황에 대해 공개적으로 생각하십시오. 외부 관점에서 상황을 관찰 할 때 객관적이어야합니다. 문제가 있다면, 그 사람에 대해 무언가를 배우는 과제를 할당하십시오.
관점 전환 연습
초점을 제어 할 수있는 한 가지 방법은 내부 및 외부 초점을 전환하고이 두 가지의 차이점을 확인하는 방법을 배우는 것입니다. 다음 번에 관찰 상황 (버스 타기 등)을 할 때는 먼저 자신에게 집중하십시오.
이것을 약 5 분 동안하고 기분이 어떤지주의하십시오. 그런 다음 스위치를 켜고 다른 사람들과 어떻게 나타나는지 알아보십시오. 그것이 적절하다고 생각되면 그들과 이야기 해보십시오.
그 후에 당신이 어떻게 느꼈는지, 무엇을 들었는지주의하십시오.이 실험의 목표는주의가 집중되는 곳, 그것을 제어하는 방법 및 느끼는 방법을 더 잘 인식하는 것입니다. 연습을 할 때 누군가와 대화하는 동안 전망을 전환하고 차이점을 확인하십시오.
다른 사람들이 신경 쓰지 않는다는 것을 깨닫는다.
초점을 맞추기 시작하거나 초점을 바깥쪽으로 향하게하는 것이 너무 위험한 것처럼 느껴지더라도 넓은 그림에서 실수를하거나 어색하게 벗어나는 것이 세상 끝이 아님을 기억하십시오.
관점을 바꾸는 행동
당신이 자의식을 가질 때 당신은 긴장 해지고 말을 거의하지 않을 것입니다. 당신이주의를 바깥쪽으로 집중할 때, 당신이 자기주의의 부정적인 사이클에서 벗어나도록 격려하는 행동을 시도하십시오; 다른 사람들에게 미소 지으며 말하기! 긍정적이고 행복하며 이야기 할 때 자신에 대한 부정적인 생각 을 생각하기가 어렵습니다. 의심이들 때, 사람들이 자신의 열정이나 애완 동물에 관해서와 같은 질문을하는 것은 얼음을 깨고 사람들에게 소중한 느낌을 줄 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 매력적이고 아첨스럽고 사회적으로 어색하지 않은 것으로 기억 될 것입니다.
배우들로부터 배우기
연기하는 코치는 설득력있는 성과를 얻는 길은 모든 것을 두 배로하는 것이라고 말합니다. 큰 노력이 자신감을 발휘하는 반면 작은 몸짓으로 인해 당황 스럽습니다. 처음에는 반 직관적 인 것처럼 보일지 모르지만, 자신에게 더 적은 관심을 끌기를 원한다면 좀 더 장대 할 수 있습니다. 태도와 사교성이있는 "성격"의 사고 방식에 자신을 넣으면 사회적 상황에서 상호 작용하는 역할을 쉽게 할 수 있습니다.
도움을 요청할시기를 배우십시오
이 제안은 자의식을 덜 느끼게하는 데 도움이 될 수 있지만, 사회적 불안감으로 인해 활동이나 모임을 즐기지 못하게 되면 치료사 와 상담해야 할 때가 있습니다. 사회 불안은 치료 가능한 장애이며 포괄적 인 치료 계획 은 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
Beck, M. 자의식을위한 치료.
Butler, G. (2008). 사회 불안과 수줍음 극복. 뉴욕 : 기본 서적.