BPD와 관련된 경계선 분노를 관리하는 10 가지 방법
경계 성 인격 장애 (BPD) 경험이있는 많은 사람들이 너무 격렬하게 분노 를 나타내는 경우가 종종 있는데, "경계선 분노" 라고합니다.이 분노는 때로는 대인 관계가 경미한 것으로 인식되는 경우가 있습니다. 예를 들어, 사랑하는 사람이 비판하는 느낌입니다.
이런 종류의 분노를 경험하면 어려움을 겪을 수 있습니다. BPD를 가진 많은 사람들은 육체적 인 해를 끼치거나 관계를 파괴 할 수있는 행동을 포함하여 화를 내면 건강에 해로운 행동을합니다.
건강한 방법으로 분노 를 관리 하는 방법을 배울 수는 있지만 이는 실제로 필요합니다. 분노를 관리하는 건강한 방법에 대한 몇 가지 요령이 있습니다.
1 - 10 세까지
당신은 아마 이전에 이것을 들었을 것입니다,하지만 그것은 효과가 있으므로 반복 할 가치가 있습니다. 자신이 화를내는 것에 응답하기 전에 잠시 멈출 수 있다면, 자신의 행동에 대해 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높습니다. 그래서, 누군가 또는 누군가가 당신을 화나게하는 경우, 당신이 반응하기 전에 당신의 머리에 10을 세도록하십시오.
2 - 일찍 분노를 알림
때로는 분노 할 때까지 화가 나고 있다는 것을 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 그러나 당신은 주기적으로 당신의 분노를 느낄 수 있도록 당신의 반응에 더욱 익숙해 지도록 연습 할 수 있습니다. 국경선 분노 시작의 작은 흔적에주의를 기울이십시오. 예를 들어, 그 분노의 첫번째 쑤시는 느낌은 무엇입니까? 당신의 몸은 어떻게 반응합니까? 온화하게 짜증을내는 것이 아니라 적당히 짜증이 났을 때 이러한 신호를 포착 할 수 있다면 더 일찍 개입 할 수 있습니다.
3 - 휴식
화를 내고 있다는 것을 알게되면, 당신을 화나게 하는 것에서 휴식 을 취하는 것이 좋습니다. 누군가와 대화하는 데 화를내는 경우 특히 유용합니다. 미친 짓을 시작하면 다른 사람이 종종 화를 내며 시작하여 상황을 악화시킬 수 있습니다. 이 에스컬레이션을 발견하면 "제한 시간 초과"로 전화하여 10-15 분간 휴식을 취하십시오.
4 - 정신이 혼란 스럽다.
어떤 사람들은 분노에 사로 잡히면 다른 산만 한 활동에 참여하는 것이 도움이된다는 것을 알게됩니다. 이를 성공적으로 수행하려면주의를 기울일 수있는 활동을 찾으십시오. 텔레비전을 보는 것처럼 수동적 인 것을 선택하지 마십시오. 당신의 생각이 당신을 화나게하는 곳으로 돌아갈 가능성이 높기 때문입니다. 가정의 방을 정리하거나 책을 읽는 등 적극적으로 마음을 움직이는 것을하십시오.
5 - 깊은 숨결을 가져라.
깊은 횡격막 호흡 을하면 화를 낼 때 느끼는 육체적 인 각성을 줄일 수 있습니다. 천천히 숨을 쉬면서 천천히 숨을 쉬십시오. 천천히 숨을 쉬고, 흡입 할 때마다 손을 내밀고, 숨을 내쉴 때마다 손을 떨어 뜨리는 연습을하십시오.
6 - 스스로 접지
접지 운동은 일단 시작된 분노주기를 "빠져 나오게"도와 주며, 당면한 문제의 진정한 중요성을 상기시킵니다. 너의 마음이 너의 노기로 돌아가는 것을 계속 할 때 현재 순간 등을 맞댄 너를 데려 오기 위하여 디자인되는 이 지상 운동을 시도 하십시요.
7 - 진정한 음악 듣기
반대 분위기를 조장하는 음악 을 듣는 것은 감정적 인 상태를 다시 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 화가 났을 때, 천천히, 진정하고 침착 한 음악을 들어보십시오. 그러나 우울한 것을 선택하지 마십시오. 음악은 고양되어야합니다.
8 - 연습하자.
분노는 매우 매혹적인 감정이기 때문에 관리하기가 어려울 수 있습니다. 분노는 당신이 그것을 유지하도록 유도합니다. 특히 불공평 한 것에 대해 의롭게 분노하는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 자주 화를내는 것은 도움이되지 않습니다. 의도적으로 분노를 붙잡고 "놓으려고"할 때주의를 기울이십시오. Mindfulness exercises는 "letting go"프로세스를 마스터하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9 - 적극적으로 의사 소통
BPD를 가진 사람들은 분노에 빠져드는 대신에 분노를 품거나 자신을 향해 분노를 보냅니다. 이것은 마치 짐을 지은 것처럼 파괴적 일 수 있습니다. 당신이 이것을하는 사람이라면, 당신의 요구를 단호하게 전달하는 것을 배우는 것이 궁극적으로 분노로 인한 어려움을 줄여 줄 것입니다. 적극적으로 의사 소통한다는 것은 귀하의 요구 나 기대를 분명히 말하지만 적극적으로는 의미가 없다는 것을 의미합니다.
10 - 문제 해결 방법 가져 오기
때로는 우리가 고의적 인 것에 대해 화를 내면 상황이 얼마나 불공평한지, 또는 우리가 어떻게 잘못되었지만 상황을 개선하기 위해 어떤 조치를 취하지 않느냐는 것을 스스로에게 말하는 데 많은 시간을 할애합니다. 고의적이라면 그 행동이 정말로 당신을 위해 일하고 있는지 고려하십시오. 그렇지 않은 경우 문제 해결 방식을 시도하십시오. 당신은 무엇에 대해 분노하고 있으며 상황을 해결하기 위해 조치를 취할 수있는 방법이 있습니까?