행동 활성화는 기분에 엄청난 영향을 미칠 수있는 단기 치료뿐만 아니라 기본적인 대처 전략 입니다. 우울 하거나 불안감 을 느낄 때 즐거움을 느끼거나 다른 즐거운 활동을 피할 가능성이 적습니다.
이것의 결과는 종종 기분이 악화되고, 다른 사람들로부터 더 멀어지고, 불안이 증가한다는 느낌을줍니다.
또한 점점 더 고립되어 있다고 느낄 때 우울증 에 걸릴 위험이 있습니다 . 우울증 및 / 또는 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)에 대한 치료를 이미 받고있는 경우, 연구 결과에 따르면 행동 치료가 치료의 효과적인 부분이 될 수 있습니다.
행동 활성화 작동 원리
행동 활성화는 적극적으로 보람있는 활동으로 접촉을 늘리기 위해 고안되었습니다. 행동 활성화에서, 그주의 특정 목표 를 확인 하고 그 목표 를 달성 하기 위해 노력합니다.
이러한 목표는 당신이 살기를 원하는 삶과 일치하는 즐거운 활동의 형태를 취합니다. 예를 들어, 자비로운 사람의 삶을 살고 싶다면 자원 봉사, 친구를 돕는 일, 또는 자선 활동에 초점을 맞춘 목표를 선택할 수 있습니다. 특히 불안하거나 우울한 느낌이들 때, 활동을해야합니다. 이것은 당신의 행동이 당신의 기분에 영향을 미칠 수 있음을 알려줍니다.
행동 활성화를위한 8 가지 팁
행동 활성화는 매우 간단한 대처 기술이지만, 특히 당신이 동기 부여를 느끼지 않을 때,하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 행동 활성화를보다 효과적으로 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음은 "과충전"행동 활성화를위한 몇 가지 팁입니다.
1. 당신에게 매우 중요한 활동 식별
행동 활성화를 구현할 때 사람들은 때로 다른 사람에게 중요한 활동을 식별합니다. 기본적으로 사람들은 자신 이 하고 싶은 것과 반대로 자신이 해야 한다고 생각하는 바를 토대로 활동을 식별합니다. 중요하지 않은 활동을 생각해 내면 동기를 부여하고 참여하는 활동과 실제로 연결될 수 있다고 느끼기가 어려울 것입니다.
행동 활성화를 위해 귀하의 활동을 선택하실 때, 당신에게 가장 중요한 것을 생각해보십시오. 무슨 상관이야? 너 자신을 위해 어떤 종류의 삶을 만들고 싶니? 진정으로 중요한 특정 활동에 대해 생각해보십시오.이 활동은 가치와 희망에 관한 것입니다. 이것은 기분이 떨어지거나 높은 수준의 불안감을 겪고있을 때 동기 부여에 도움이 될 것입니다.
2. 확실한 활동이 구체적이고 진도가 측정 가능한지 확인하십시오.
진행 상황을 측정 할 수있는 구체적인 활동을 생각해 내십시오. 즉, 작업을 완료했는지 여부를 신속하게 판단 할 수 있습니까? 대답이 "아니오"이면 식별 한 활동이 너무 모호 할 수 있습니다.
예를 들어 '준비하기'활동을 시작했다고 가정 해 보겠습니다. 이것은 무엇을 의미 하는가?
무엇을 구성하고 싶습니까?
청구서를 정리하면이 작업을 완료했는지 또는 정리할 것이 더 많습니까? 대신, 당신은 "내 부엌 구성"활동을 생각해 볼 수 있습니다. 이 활동은 구체적이며 완료가 쉽게 측정 될 수있는 활동입니다. 활동이 구체적이고 측정 가능할 때, 그것은 당신에게 행동 활성화를하도록 더 많은 방향을 제시 할 수 있습니다.
3. 활동을 가장 쉬운 것에서 가장 힘든 것으로 나열하십시오
행동의 활성화가 쉽지는 않을지라도, 기분이 좋지 않거나 불안해지면 할 수 있습니다. 따라서 진행 상황을 신속하게 확인할 수 있는지 확인하려고합니다.
당신이 매우 낮은 동기 또는 높은 수준의 불안감을 겪고 있다면, 가장 중요한 것은 회피 행동 이 설정되지 않도록 이동하는 것입니다.
활동 목록을 가장 쉬운 순서에서 가장 어려운 순서로 순위를 매김으로써이를 수행 할 수 있습니다. 이 목록을 작성한 후에는 매우 쉽게 수행 할 수있는 몇 가지 활동을 선택하십시오. 그렇게함으로써, 당신은 당신이 활동적 이도록 할 수는 있지만, 자신을 너무 많이 강조 하지 않도록 할 수 있습니다.
행동 활성화가 압도적 인 것이 아니거나 스트레스의 근원이되지 않는 것이 중요합니다. 쉬운 활동으로 시작함으로써 결국 더 힘든 활동을 쉽게 해결할 수있는 동기를 부여 할 수 있습니다.
4. 다양한 활동을 시작하십시오.
당신은 또한 행동 활성화가 지루해 지길 원치 않습니다. 당신이 선택한 활동에 관한 한 그것을 섞어 라. 직장, 관계, 개인 간병 및 가족 / 친구와 같은 여러 가지 다양한 삶의 영역에서 다양한 활동을하십시오. 당신이 가지고있는 다양성이 많을수록 균형 잡힌 삶이 될 것이며 PTSD에 대한 대처 전략 으로 행동 활성화를 계속해서 사용하려는 동기가 계속 될 것이며 우울증 은 계속 될 것입니다.
5. 다른 사람들의지지를 얻는다.
행동 활성화와 관련하여 동기 부여가 어렵다는 것을 알고 있다면 다른 사람들에게 지원을 요청하십시오 . 친구 또는 가족과 계약을 맺습니다. 그 또는 그녀가 당신의 활동과 당신이 주중에 달성하고자하는 것에 대해 알게하십시오.
귀하의 친구 또는 가족 구성원은 그 활동을 수행하거나 주중에 귀하와 함께 체크인하여 귀하의 진전 상황을 확인하도록 도울 수 있습니다. 그 또는 그녀는 또한 당신을위한 치어 리더로 봉사 할 수 있으며, 당신의 동기를 증가시킵니다.
6. 마음에 든다.
사람들이 적극적으로 활동하고 즐거운 활동을하는 경우에도 여전히 회피 행동을 나타낼 수 있습니다. 그들은 머리에 붙어서 걱정 하거나 과거에 대해 반박 할 수 있습니다. 이것은 의미있는 활동에 적극적으로 참여하는 것을 어렵게 만듭니다.
행동 활성화에 참여할 때 주의 깊고 현존하는 것은 선택한 활동을 완전히 경험하고 참여할 수 있도록 보장 할 수 있습니다.
7. 사물을 천천히 가져 가라.
행동 활성화는 회피 행동 및 감정적 인 마비 증상을 포함하여 PTSD의 증상 중 일부를 해결할 수있는 훌륭한 방법입니다. 또한, 행동 활성화는 우울증의 위험을 감소시킬 수 있으며 우울증이있는 경우 우울증을 치료할 수 있습니다. 행동의 활성화가 충분히 간단 할 수도 있지만, 특히 당신이 낮은 동기 또는 높은 수준의 불안을 겪고있는 경우,하기가 어려울 수 있습니다.
따라서 합리적인 목표를 세우고 일을 천천히하는 것이 중요합니다. 몇 가지 활동으로 시작하고 거기에서부터 매주 참여하는 활동의 수를 천천히 늘리십시오. 적은 수의 활동에 참여하는 것조차도 기분에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
8. 진보에 대한 보상
마지막으로, 당신이하는 진보에 대해 보상해야한다는 것을 기억하십시오. 당신의 업적을 인정하십시오. 이렇게하면 기분이 떨어지는 시간에 특히 앞으로 나아갈 수있는 동기가 증가 될 수 있습니다. 한 번에 한 걸음 씩 행동 활동 활성화를 통해보다 의미 있고 만족스러운 삶을 누릴 수 있습니다.
> 출처 :
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. 우울증을위한 행동 활성화; 유효성 및 하위 그룹 분석에 대한 메타 분석 업데이트. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014, 9 (6) : e100100. doi : 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. 행동 활성화 : 절대로 들었을 가능성이없는 우울증 치료. US News & World Report. 2016 년 11 월 24 일 게시 됨.