사회 상황에 대한 일반적인 두려움으로 고통받는 경우, 노출 요법 은 두려움에 빠져있는 시나리오에서 점차 덜 불안해 지도록 도와 줄 수 있습니다. 인지 행동 치료사가 제공하는 전통적인 치료법 이외의 방법으로 자발적인 전략으로 노출을 연습 할 수 있습니다.
천천히 자신감을 구축하십시오.
당신을 두려움과 두려움의 원인이되는 상황에 던지기보다, 노출의 배경이 된 천천히 천천히 더 어려운 상황에 직면하여 대처하는 자신감과 능력을 구축하는 것입니다.
예를 들어 계산원과 작은 대화를 나눠 시작하고 궁극적으로 집에서 파티 를 열어 볼 수 있습니다.
회피 문제
노출을하는 움직임을 겪을 수는 있지만 상황에는 절대 관여하지 않습니다. 이렇게하면 부분 회피 라고도하는 미묘한 회피 전략을 사용하고 있음을 의미합니다.
사람들 주위를 둘러 보거나 연결을 끊는다면 부분 회피를 통해 걱정을 덜어 줄 수 있습니다. 상황에 충분히 적응하고 불안을 경험하기 위해 사람들과 교제하고 점차적으로 가라 앉히는 것이 중요합니다.
상상 또는 In Vivo
실생활에서 노출을 연습하는 것이 이상적이지만 실제 작업을 시작하기가 너무 두려운 경우 또는 두려워하는 시나리오에 액세스 할 수없는 경우 상상 속의 노출로 시작할 수도 있습니다. 시간이 지나면 "생체 내 (in vivo)"라고 알려진 실제 시나리오를 구축 할 수 있습니다.
두려움 계층 구조
다음은 사회적 상황에 노출 될 때 공포 계층 구조 에 포함시킬 수있는 일련의 상황입니다. 고유 한 목록을 만들고 심각도가 높은 순서로 두려워하는 시나리오가 포함될 수 있습니다.
- 누군가에게 시간을 물으십시오. 거리 또는 상점에서 누군가를 중지하고 시간을 요청하십시오.
- 엘리베이터에있는 사람과 이야기하십시오. 엘리베이터에 아무렇게 서 있지 말고 날씨 나 최근 뉴스 이벤트에 관해 이야기하십시오.
- 누군가에게 칭찬을 제공하십시오. 당신이 존경하는 것에 대해 진실하고 진정한 칭찬 을 누군가에게 전하십시오.
- 동급생이나 직장 동료와 이야기하십시오. 직장이나 학급에 도착하면 동급생이나 동급생과 조금 이야기 해보십시오. 주말이 어떻게 일이나 학교 과제 였는지 물어보십시오.
- 대화에 참여하십시오. 직장, 학교 또는 사교 모임에서 진행중인 대화에 참여 하십시오.
- 다른 의견을 말하십시오. 어떤 사람에 대해 다른 사람보다 다른 의견이 있으면 다른 사람이 말하는 것과 자동으로 동의하는 대신 견해를 제시하십시오.
- 친구 한테 전화하다. 당신이 잠시 동안 이야기하지 않았거나 더 잘 알기를 원하는 사람 에게 전화하십시오 .
- 친구에게 뭔가를하도록 권유하십시오. 누군가가 영화를 보거나 산책을 위해 개를 데리고가는 것과 같은 일을하도록 계획하십시오.
- 그룹과 함께 점심을 먹으러 나가십시오. 친구, 동료 또는 급우와 점심을 먹으러 나가기를 계획하십시오.
- 집에서 파티를 열어 라. 여러 명의 친구 나 가족을 위해 파티를 계획하거나 집을 모으십시오.
이것들은 당신이 사회 상황을위한 자신의 두려움 계층 구조를 만들기 시작하게하는 몇 가지 기본적인 아이디어입니다.
두려움이 줄어들면 충분한 시간 동안 각 상황에 머물러야한다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 상황에 대한 불안은 줄어들지 않고 증가 할 수도 있습니다.
사회 불안을 관리하기 위해 스스로 할 수있는 일이 많지만 두려움이 심한 경우 의사 나 정신 건강 전문가에게 진단 및 치료 옵션 을 문의하는 것이 중요합니다.
출처:
Antony MM, Swinson RP. 수줍음과 사회적 불안 워크 북. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자; 2008.