정서적 인 식사를 억제하는 법
Inside Out 은 2016 년 아카데미 상을 수상한 애니메이션 영화로, 우리의 감정 -이 경우 기쁨, 분노, 슬픔, 두려움이 구체화 된 정도 -를 보여 주며 그 순간마다 우리를 위해 쇼를 운영합니다. 이러한 정서와 많은 감정 친구 (예 : 질투심, 걱정, 지루함)는 정상적이고 광범위한 감정을 채우며 영화에서 볼 수 있듯이 각자 유용한 목적을 제공합니다 .
그러나 때로는 우리의 감정이 음식 섭취, 술이나 마약으로 인한 자기 치료 , 또는 회피 와 같은 문제가되는 행동을 유발할 수 있습니다. 이러한 행동 중 하나는 초기 감정을 심화시키고 탈출을 위한 까다로운 함정을 만들 수 있습니다.
마음과 몸이 연결되어 있기 때문에, 감정 또한 우리에게 육체적으로 영향을 미친다는 것은 의미가 있습니다. 예를 들어, 흥분이나 불안은 잠들거나 잠들 때 어려움을 겪을 수 있습니다. 슬픔은 식욕을 감소 시키거나 일부 사람들에게는 증가시킵니다. 불안은 지속성 위장 장애 (메스꺼움, 설사 등)의 다른 형태를 초래할 수 있으며, 분노는 때로는 긴장성 두통 또는 근육 긴장과 관련됩니다.
감정과 정신적 또는 육체적 증상 사이의 관계는 매우 특이 할 수 있습니다. 먹는 것과 감정 사이의 관계는 잘 확립되어 있지만, 다른 사람들에게도 다르게 나타날 수 있습니다.
감정에 대한 반응으로 이해하기
감정에 대한 반응으로 섭취하는 것은 부정적인 감정이나 기분에 반응하여 일어나는 모든 식사를 말합니다. 어떤 사람들은 슬픔, 좌절, 긴장, 최면, 절망, 쇠약 해지면 식사를 설명합니다. 지루할 때 먹는 것도 비교적 평범한 일입니다. 굶주림을 완전히 만족시키지 않고 사실상 굶주림이 없을 때 이런식이 요법이 발생할 수 있습니다.
신체적 굶주림과는 달리 감정적 인 굶주림은 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 갑자기 와라.
- 강하고 겉보기에 탐욕스러운 갈망을 포함한다.
- 위장에도 불구하고 지속된다.
신체적 굶주림에 대한 반응으로 먹는 것과는 달리 감정적 인 식습관은 사람이 기분 나쁘게 느끼는 경향이 있습니다.
정서적 인 식습관이 하나의 패턴이 될 때 그 영향은 광범위 할 수 있습니다. 감정에 대한 반응으로 섭취하는 과학적 연구 결과에 따르면, 이러한 유형의 행동에 개입하는 개인은 과식 및 폭음으로 인한 식사 및 과도한 체중 증가의 발달 위험이 있습니다. 반대로, 행동 체중 감소 치료를 찾는 성인의 감정적 인 섭취 감소는 성공적인 체중 감소를 돕는 것으로 보인다.
정서적 인 식습관은 동등한 기회 문제이며 남녀에 영향을 미칩니다. 아이들은 또한 감정에 반응하여 먹습니다. 일부 어린이는 긍정적 인 것과 부정적인 등의 모든 감정에 반응하여 먹는 것이 주목됩니다. 성인이 보람으로 음식을 사용하는 것처럼, 특히 행복하다고 느낄 때 지나치게 과장합니다. 감정에 반응하여 섭취하는 정도가 더 높은 8 세에서 18 세 사이의 어린이와 청소년은 감정적 인 식사를 덜하는 동료보다 실험실 식사 연구에서 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다.
감정적 인 식사, 폭식 및 불안
정서적 인 식사와 폭식증은 별개이지만 관련 현상이며, 여러 가지 유형의 과식 중 두 가지입니다 . 감정적 인 식습관은 부정적인 감정에 대한 반응으로 일어나는 모든 식습관을 기억하십시오. 이것은 우울한 느낌이들 때 아이스크림 아이스크림 대신에 아이스크림 아이스크림을 선택하는 것을 의미 할 수 있습니다. 또는 상사와의 다가오는 회의에 대해 생각하면서 스트레스를 받으면서 프레즐 잔에 정신을 차려서 간식을 든다.
감정에 대한 반응으로 음식을 먹으면 본격적인 폭음 먹는 에피소드로 진행될 수 있습니다. 그러나 식사 경험이 폭음으로 여겨지기 위해서는 (1) 먹는 것에 대한 통제력 상실 (즉, 시작한 후에는 먹기를 멈출 수 없다고 느끼는 것)과 (2) 엄청난 양의 음식을 먹는 것 즉, 대부분의 사람들은 금액이 크다는 것에 동의 할 것입니다.)
반복적 인 폭음 섭취 에피소드는 섭식 장애 진단의 한계점을 충족시키는 문제를 반영합니다. 대조적으로, 반복적 인 감정적 인 식사 에피소드는 개인에게 괴로울 수 있으며 주목할 가치가 있지만 현재의 진단 가능한 식습관 문제를 반드시 반영하지는 않습니다. 감정적 인 식사가 불안 장애 (예 : 일반화 된 불안 장애 ) 또는 기분 문제 (예 : 우울증)의 맥락에서 발생하는 경우, 그러한 상태의 치료로 호전 될 수 있습니다.
binge 섭식 장애 와 신경성 대식증의 두 가지 증상이 있습니다. 전자의 경우, 섭취 한 칼로리를 제거하기위한 보충 조치가 없으면 폭음을 한 달에 적어도 한 번 이상 몇 달 동안 먹습니다. 신경성 식욕 부진과 함께 폭식증은 전형적으로 몇 가지 유형의 퍼징 행동을 따른다. 두 가지 유형의식이 장애가있는 사람들의 부정적인 감정 상태와 폭식증의 발병 사이의 연관성을 뒷받침하는 연구가 있습니다.
낮은 기분과 폭식보다는 불안과 폭음의 관계에 대한 정보가 적습니다. 두 감정 사이의 관계에 관한 한 이론은 불안감에 대한 민감도가 높은 개인이 회피 수단으로 섭취한다는 것을 나타냅니다. 이것은 정서적 인 식습관의 경우 일 수 있습니다. 연구에 따르면 일부 사람들은 폭식 후에도 불안을 줄일 수 있다고합니다. 불안 장애는 일시적으로 37 %의 보급률을 보이는 폭식 장애와 함께 발생할 수 있습니다. 일반적으로, 불안 장애는 섭식 장애의 발병에 선행합니다.
귀하의 식사 평가
정서적 식습관이 당신에게 문제가되는지 판단하려면 다음에 대한 답변을 고려하십시오.
- 배고프지 않으면 얼마나 자주 먹을 수 있습니까? 그때 나는 불편한 감정을 침묵 시키거나 무시하기 위해 먹고 있습니까?
- 나는 지루할 때 자주 먹을 음식을 먹을 수 있습니까?
- 대화에 참여 하거나 심판을받는 것을 염려 하거나 다른 방법으로 나 자신에 대해 나 자신을 심각하게 느끼기 때문에 다른 사람들과 식사를 할 때 나는 과식하기가 얼마나 평소입니까?
- 강렬한 스트레스와 부정적인 감정이 지속되는시기에 체중이 얼마나 변동합니까? 이 변동 추세가 증가합니까? 그렇다면 얼마나 중요합니까?
- 참 또는 거짓
- 직장에서 길고 스트레스가 많은 날부터 집에 돌아 왔을 때 제일 먼저 할 일은 냉장고, 냉동실 또는 식료품 저장실을 여는 것입니다.
- 자녀들이 좌절감을 느낀다면, 나는 더 많이 먹거나 좋아하는 음식을 먹을 가능성이 높습니다.
- 나는 그 / 그녀와의 갈등에 대해 이야기하기보다는 내 파트너에게 화가 났을 때 오히려 먹을 것입니다. 그래서 그렇게하는 경향이 있습니다.
- 내가 기분이 좋으면 기분이 좋을 때까지 혼자서 (즉, 다른 사람들과 떨어져) 먹고 싶다.
위의 질문 / 설명 중 대다수에 대한 대답이 정기적으로 정서적 인 식사를하는 것으로 나타나면 상황을 더 잘 평가하기 위해 일주일에 걸쳐 약간 의자가 모니터링 을해볼 가치가 있습니다. 음식 로그를 보관하는 기본 사항에 대해 자세히 알아보고 과정을 간소화 할 수 있는 스마트 폰 앱에 대해 알아보십시오.
팁 정서적 식사를 억제하기 위해
감정에 대한 반응으로 자신의 식사량보다 더 많은 것을하고 있다고 자기 평가에서 밝혀지면,이 행동을 바꾸기 위해 여러 가지 방법을 시작할 수 있습니다.
1. 단서를 확인하십시오. 음식 일기를 사용하여 (위에서 설명한 음식 일지와 같이) 몇 주 동안 감정적 인 식습관을 추적하십시오. 시간을내어보고있는 패턴을 분석하고 이에 따라 문제를 해결하십시오. 예를 들어, 누군가가 당신에게 불쾌감을 주었을 때 가족 모임에서 분노로 인해 먹는 경향이 있다는 것을 알게되면 다음에 집에 오기 전에 게임 계획을 세우십시오. 귀하의 좌절감을 해소해야 할 경우 귀를 기울 이도록 파트너를 모집하거나, 기분이 나아질 수 있도록 가족 구성원에게 말할 수있는 것을 준비하십시오 (또는 단순히 생각하십시오).
2. 먹기로 이끄는 특정한 부정적인 감정을위한 다른 아울렛을 찾으십시오. 일단 당신이 이것을하면, 그 감정을보다 건강하게 표현하거나 완화 할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 은 불안감을 해소하고 기분이 좋지 않을 경우 향상시킬 수 있습니다. 진정되는 호흡 작업 은 분노 나 걱정에서 벗어날 수 있습니다. 다른 사람들과의 대화, 소셜 미디어 사용 또는 정신 활동 (예 : 십자말 풀이 또는 여행 계획)은 지루함과 싸울 수 있습니다.
3. 불쾌한 감정이 생기는 것을 받아 들인다. 긍정적 인 감정이 감정적 인 풍경을 지배 할 것이라고 상상하는 것은 비현실적입니다. 부정적인 감정을 기대하고 받아들이는 법을 배우고 그것이 의미하는 바가 무엇인지 궁금해하십시오. 자신의 감정을 더 용납 할 수 있도록 감정의 신화 와 가혹한 자기 판단에서 벗어나는 방법 과 어려운 감정을 영속시키는 신념 사이에 공간을 만드는 법을 배웁니다 .
4. 규칙적인 식습관을 유지하십시오. 감정적 인 간식의 오후 후에 저녁을 건너 뛰는 것처럼 유혹하는 것처럼, 이것은 실제로 당신을 추가의 과식에 대한 위험에 처할 가능성이 높습니다. 대신, 예외없이 매일 3 끼와 2 끼의 간식을 먹는다고 약속하십시오. 원하는 경우 정서적 식습관에 이어 '작거나 가벼운 식사'를 선택할 수도 있지만 그날 나머지 시간 동안 섭취량에 미치는 영향에주의를 기울여야합니다.
5. 인내심을 발휘하십시오. 정서적으로 먹는 음식 갈망이 일어나면 몇 분 동안 갈망의 힘을 모니터하고, 산만 한 (식사를하지 않는) 활동 전후에 아마 몇 분 더 지켜보십시오. 충분히 오래 기다리면 갈망의 최고점을보고 그 다음에 감소 할 가능성이 있습니다. 이것이 힘든 일이기 때문에이 과정에서 너 자신과 함께 인내심을 행사하십시오.
이 전략을 실행하면서 긍정적 인 감정이 당신의 식습관에서하는 역할에 주목하십시오. 당신 자신을위한 비 식량 보상 시스템을 만들기 위해 노력하십시오. 이것은 자신을 달래거나 대우하는 방법으로 말하면서 식탁에서 꺼내는 것을 도울 것입니다. 대신 음식에 영양이되게하십시오.
더 많은 도움을 받으려면 ...
혼자서 먹는 행동을 바꾸는데 어려움이 있다면, 바깥에서 도움을 얻을 때입니다. 상황에 따라 근심이나 기분 문제를 치료하거나 섭식 장애 전문가 (아마도 정신과 의사, 심리학자, 영양사 또는 주치의)에게 먹는 문제를 평가할 수 있습니다.
자격을 갖춘 임상의를 찾으려면 심리학과 행동 및인지 치료 협회, 불안 및 우울증 협회, 또는 섭식 장애 아카데미 등의 추천 자료를 확인하십시오. 귀하의 1 차 진료 의사는 저렴한 비용의 치료를위한 지역의 자원은 물론 정신과 적 평가를위한 추천을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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