너 생각이 공황 상태 야?
Donald Meichenbaum은인지 행동 치료 ( CBT )에 기여한 것으로 유명한 심리학자입니다. 그는인지 행동 수정 (CBM)이라는 치료 기법을 개발했습니다.이 기법은 불필요한 행동을 바꾸기 위해 역기능 자기 이야기를 찾는 데 중점을 둡니다. 다시 말해, Meichenbaum 박사는 행동을 우리 자신의 언어로 말한 결과라고 봅니다.
불안에 갇힌 생각이 당신의 회복을 방해합니다.
공황 장애, 광장 공포증 또는 기타 불안 장애는 종종 회복을 방해 할 수있는 사고 패턴과 행동을 유발 합니다. 예를 들어, 내일 회의에 참석해야한다고 가정 해 봅시다. 당신은 회의에서 공황 발작 을 일으킬 염려와 두려움이 있습니다. 당신은 자신에게 말할 수 있습니다. "공황 발작이 있고 회의를 떠나야한다면 어떨까요? 나는 너무 당황 스러울 것입니다. "그래서, 당신은 회의를 피할 수 있도록 다음 날 일하도록 아프다.
그러나 생각을 바꿀 수 있다면 어떨까요? 그리고 생각을 바꾸면 회합에 참석하지 않고 회합에 참석할 수 있습니까?
어떻게 생각을 바꿀 수 있습니까?
CBM을 사용하여 회피 행동 과 공황 반응을 비롯한 사고와 행동을 변화시키는 것은 3 단계 과정입니다.
1 단계 : 자기 관찰
이 단계에서는 내부 대화 또는 자기 대화를주의 깊게 듣고 자신의 행동을 관찰합니다.
당신은 특히 당신의 불안과 공황 증상에 실제로 기여하는 부정적인 자기 주장을 알고 싶습니다.
예를 들어, "나는 현명하지 못합니다", "사람들은 나를 좋아하지 않습니다", "누구나 내가 얼마나 신경증적인 사람인지 알 수 있습니다"와 같은 부정적인 메시지를 말합니까?
자신의 부정적인 자기 주장을 더 잘 이해하도록 돕기 위해 그것을 적어 두는 것이 유익 할 것입니다.
이러한 유형의 대화를 추적 하면 언제 일어나는 지 알 수 있습니다. 가능하다면 가능한 빨리 노트북에 적어 두십시오. 그것이 당신을 위해 작동하지 않는 경우, 당신이 기억할 수있는 모든 부정적인 자기 이야기를 적어 하루의 끝에 저널링 을 시도하십시오. 하루 동안 얼마나 자주 불안감을 느끼고 있는지 발견하면 놀라실 수도 있습니다.
2 단계 : 새로운 자포자기를 시작하십시오.
일단 네가 네가티브 자기 대화를 인식하면, 너는 그것을 바꾸기 시작할 수있다. 익숙한 부정적인 생각 패턴에 자신을 "붙잡을"때, 당신은 새롭고 긍정적 인 내부 대화를 재창조합니다. "나는 어려울 수도 있지만 할 수있다"는 것이 될 수 없다. 당신의 일기에있는 부정적인 말을 긁어내어 그 자리에 적어 라. 당신이 그들을 믿기 시작할 때까지 연습하십시오.
이 새로운 자기 주장이나 확언은 이제 새로운 행동을 유도합니다. 공황 장애 와 불안에 대처하기 위해 회피 행동을 사용하는 대신, 불안감을 유발하는 상황을 기꺼이 경험하십시오. 이것은보다 나은 대처 기술로 이어지고 작은 성공이 서로를 기반으로하여 회복 할 때 큰 이익을 얻습니다.
3 단계 : 새로운 기술 습득
네가 부정적인 생각을 식별하고 재구성 하고 공포와 불안에 대한 반응을 바꿀 때마다 새로운 기술을 배우고있다.
당신이 지금 당신의 생각을 아주 잘 알고있을 때, 당신은 당신의 불안을 측정하고보다 유용한 방식으로 반응 할 수 있습니다.
한 단어
당신의 부정적 생각이 당신을 통제 할 때, 불쾌한 상황에 대한 당신의 행동 반응을 통제하는 것이 어려워집니다. 그러나 CBM은 통제력을 잃어 버릴 수 있습니다. 생각이 네거티브에서 긍정적으로 바뀌면 많은 상황에서 다르게 행동하기 시작합니다. 그리고, 당신은 다른 사람들이 새로운 "긍정적인"것과 다르게 반응한다는 것을 당신도 알게 될 것입니다!
출처:
코리, 제럴드. (2012). 상담 및 심리 치료 이론 및 실습, 제 9 판, Belmont, CA : Thomson Brooks / Cole.