어느 것이 먼저 왔습니까, 닭고기 또는 계란? 우울 증상 이나 비관적 인 생각 이 먼저 왔습니까?
많은 경우 우울증은 실제로인지 적 왜곡이라고하는 습관적 인 부정적인 생각의 결과입니다. 나쁜 일이 생길 때, 우리는 내가 좋지 않다는 생각으로 스스로를 징계하기 시작합니다. 나는 총체적 실패 입니다. 아무 것도 내 방식으로 가지 않습니다 .
우리의 감정은 우리가 생각하는 것을 따르고, 이러한 부정적인 생각은 우리를 우울증에 빠져들게합니다.
이 개념은 인지 치료 의 기본 원리이며, 1960 년대에 Aaron T. Beck 정신과 의사가 개발 한 심리 요법의 한 유형입니다. 우리가 충분히 자주 생각한다면, 우리는 그것이 사실이고 우리의 감정이 우리가 생각하고있는 것과 일치한다고 믿기 시작합니다. 우울증 을 극복 하기 위해서는 자동적 인 부정적인 생각을 멈추고보다 긍정적이고 진실 된 생각으로 대체해야합니다. 이러한 생각을 꽃 봉오리에 끼워 우울증이 시작되기도 전에 우울증을 멈출 수 있습니다.
인지 치료는 우울증에 빠지게하는 10 가지의 일반적인인지 왜곡 또는 잘못된 사고 패턴을 목표로합니다. 당신이 이것들에서 자신을 인정하는지보십시오.
모두 또는 아무것도 생각하지 마라.
John은 최근에 회사에서 홍보 행사를 신청했습니다. 그 일은 더 많은 경험을 가진 다른 직원에게 갔다. 요한은이 직업을 나쁘게 원했고 지금은 승진하지 않을 것이라고 생각합니다.
그는 자신의 경력에서 완전히 실패했다고 생각합니다.
과다 생성
Linda는 외롭고 집에서 대부분의 시간을 보낸다. 그녀의 친구들은 때때로 그녀에게 저녁 식사를하고 새로운 사람들을 만날 것을 요청합니다. Linda는 사람들을 만나려고하는 것은 그것이 쓸데없는 것이라고 느낍니다. 아무도 그녀를 정말 좋아할 수는 없습니다. 어쨌든 사람들은 모두 평균적이고 피상적입니다.
정신 필터
마리아는 나쁜 날을 보내고 있습니다. 그녀가 집으로 운전하면서, 친절한 신사는 그녀가 교통 체증에 합류 할 때 그녀를 앞서 가기 위해 파동을 일으킨다. 나중에 그녀의 여행에서 다른 운전자가 그녀를 잘라냅니다. 그녀는 자신의 도시에서 무례하고 무신경 한 사람들 밖에 없다고 투덜 거리고 있습니다.
긍정적 실격
론다는 그냥 초상화를 그려 놨어. 그녀의 친구는 그녀가 얼마나 아름답게 보이는지 말해줍니다. 론다 (Rhonda)는 사진가가 사진을 만져 보았음에 틀림 없다며 칭찬을 제쳐두고 말합니다. 그녀는 실생활에서 그렇게 좋은 것을 결코 보지 못한다고 그녀는 생각한다.
결론으로 건너 뛰기
Chuck은 레스토랑에서 데이트를 기다리고 있습니다. 그녀는 지금 20 분 늦었습니다. 척 (Chuck)은 자신이 뭔가 잘못 했음에 틀림 없다고 애도하며 이제는 그를 서있었습니다. 한편, 마을을 가로 질러, 그의 데이트는 교통 체증에 처해 있습니다.
배율 및 최소화
스콧은 축구를하고있다. 그는 그가 몇 주 동안 연습해온 놀이에 매료되어 있습니다. 그는 나중에이기는 터치 다운의 점수를 매겼습니다. 그의 동료들은 그를 칭찬합니다. 그는 그들에게 더 잘해야한다고 말한다. 터치 다운은 단지 바보 같은 운이었습니다.
정서적 추론
로라는 깔끔한 집을 둘러보고 청소의 전망에 압도 당한다. 그녀는 심지어 깨끗하게하려고 노력하는 것이 절망적이라고 생각합니다.
해야 할 문
데이빗은 의사의 대기실에 앉아 있습니다. 그의 의사는 늦게 달리고있다. 데이비드는 "나는 그에게 돈을 얼마나 많이 줘야하는지, 시간에 맞추어야한다. 그는 쓰라 랗고 분개 한 느낌을 갖게됩니다.
라벨링 및 잘못 라벨링
도나는 다이어트를 속였다. 나는 뚱뚱하고 게으른 돼지 라고 그녀는 생각한다.
개인화
장의 아들은 학교에서 잘하고 있지 않습니다. 그녀는 나쁜 엄마가되어야한다고 생각합니다. 그녀는 그가 공부하지 않는다는 것이 모두 그녀의 잘못이라고 생각합니다.
당신이 당신 자신의 이러한 행동을 인식한다면, 당신은 그곳에있는 것입니다. 숙제는 다음과 같습니다. 앞으로 몇 주 동안 상황에 대응할 수있는 자멸적인 방법을 모니터하십시오.
자동 응답을 인식하도록 연습하십시오. 이제 우리는 위의 각각의인지 왜곡을 취하고 시작하기 전에 블루스를 없애는 데 도움이되는 강력한 대처 전략을 논의 할 것입니다.
모두 또는 아무것도 생각하지 마라.
이런 유형의 사고는 항상 , 절대 , 영원 과 같은 절대적인 용어로 특징 지워집니다. 절대 이런 상황은 거의 없습니다. 일반적으로 회색 영역이 있습니다. 여기에 적용해야 할 기술은 진정으로 적용되는 경우를 제외하고는 어휘에서 절대적인 용어를 제거하는 것입니다. 상황에 대한보다 정확한 설명을 찾으십시오. John이 그 프로모션을 얻지 못해서 대처할 수 있었던 자기 대화의 사례는 다음과 같습니다. "나는이 일을 많이 원했지만 더 많은 경험을 가진 사람에게갔습니다. 이것은 나에게 실망 스럽지만, 좋은 직원이 아닙니다. 앞으로는 다른 기회도있을 것입니다. 나는 그들이 도착했을 때 준비가 될 수 있도록 계속 기술을 연마 할 것입니다.이 한 걸음 걸음이 내 경력이 끝난 것은 아닙니다. 전반적으로, 나는 내 일에 뛰어나다. "
과다 생성
하나가 지나치게 일반화 될 때, 하나는 고립 된 사례 또는 사례를 취하고 모든 다른 것들은 동일하다고 가정합니다. 사람들은 정말로 모두 평균적이고 피상적이며 결코 그녀를 좋아할 수 없습니까? 그녀를 데리고 나가려고하는 그녀의 친구들은 어떨까요? 분명히, 그녀는 그녀를 돌보는 사람이 있습니다. 다음 세대가 지나치게 자아를 잡을 때 사람들이 공통점을 공유 할지라도 그들은 분리되고 독특한 인물이라는 사실을 상기하십시오. 두 사람이 정확히 동일하지 않습니다. 이 세상에는 의미심장하고 피상적 인 사람들이있을 수 있습니다. 너를 싫어하는 사람들이 있을지도 모른다. 그러나 모든 사람이이 설명에 적합하지는 않습니다. 모든 사람이 당신을 좋아하지 않는다고 가정하면 가장 친한 친구를 갈구하는 것을 막을 수있는 벽을 만들 수 있습니다.
정신 필터
어떤 사람이 정신병자에게 희생 당하면 정신적으로 자신의 삶에서 나쁜 사건 만 골라 내고 긍정적 인 것을 간과하고 있습니다. 모든 구름에서 그 은색의 안감을 찾는 법을 배우십시오. 이벤트가 당신에게 영향을 미치게하는 방법에 관한 것입니다. 메리는 그녀를 도우려고 도망가는 좋은 사람에게주의를 기울 였다면 하루 종일 돌아 섰을 수있었습니다.
긍정적 실격
우울증은 상황에 선을 긋고 부정적인 것으로 바꾸는 것을 주인으로합니다. 이 중 일부는 자부심 이 적은 경향이 있습니다. 우리는 그럴 자격이 없다고 생각합니다. 이것을 돌리는 법은 간단합니다. 다음에 누군가 당신을 칭찬하면 그 안에 들어있는 작은 목소리에 저항하십시오. "감사합니다"라고 말하면서 웃으십시오. 더 많이할수록 쉽게 될 것입니다.
결론으로 건너 뛰기
다시 한번, 우리는 우리 자신의 불안에 희생됩니다. 우리는 최악의 상황을 예상하고 실망을 일찍 준비하기 시작합니다. 우리의 모든 두려움이 근거가 없다는 것을 알게되었을 때, 우리는 열광적으로 일했고 무엇을 위해서 일 했는가? 다음 번에 이것을하십시오 : 사람에게 의심의 이익을주십시오 . 불필요한 걱정을 덜어 줄 것입니다. 당신의 두려움이 현실에서 어떤 근거를 갖고 있다면, 그 사람을 당신의 삶에서 뜨거운 감자처럼 떨어 뜨리십시오.
배율 및 최소화
잘못된 방향에서 망원경을 들여다 본 적이 있습니까? 모든 것이 실제보다 더 희박 해 보입니다. 너가 다른 끝을 볼 때, 모두는 더 크게 본다. 배율 / 최소화 함정에 빠진 사람들은 망원경의 잘못된 끝과 상대방을 통한 실패를 통해 모든 성공을 살펴 봅니다.
이 오류를 멀리하고 부정적인 생각을 멈추기 위해 할 수있는 일은 무엇입니까? 오래된 말을 기억하십시오. "그는 나무 숲이 보이지 않습니까?" 한 실수로 우리가 허물어 질 때 우리는 전반적인 그림을 보지 않는 것을 잊어 버립니다. 물러서서 지금 숲을 바라보십시오. 전반적으로 Scott은 좋은 경기를 펼쳤습니다. 그럼 실수 한거야?
정서적 추론
로라는 상황에 대한 그녀의 평가에 기초하여 그녀의 실제 느낌 을 어떻게 느끼게 하는지를 보여줍니다. 그녀 앞에서 거대한 일을 생각하는 것은 그녀를 기분 좋게 만들지 만, 정말로 희망이 없습니까? 현실적으로 그녀의 집 청소는 할 수있는 일입니다. 그녀는 단지 그것에 대해 느끼지 않습니다. 그녀는 그것이 그녀를 압도한다는 사실에 근거하여 시도하는 것은 쓸모 없다는 결론에 도달했습니다.
상황이 압도적으로 느껴질 때, 당신의 부정적인 생각을 멈추기 위해 이것을 시도하십시오 : 작은 것을 작게 나누십시오. 그런 다음 당신에게 가장 중요한 것을 우선시하십시오. 자, 목록에서 첫 번째 작업을 수행하십시오. 믿거 나 말거나, 더 잘 느끼고 기분이 나아질 것입니다. 중요한 것은 목표를 향해 무엇인가 를하는 것입니다. 아무리 작아도, 그것은 시작이고 무력감에서 벗어날 것입니다.
해야 할 문
우리 모두는 사물 이 어떤 방식 이어야 한다고 생각하지만, 직면하자, 그렇지 않습니다. 당신이 바꿀 수있는 것에 집중하고, 바꿀 수 없다면 그것을 삶의 일부로 받아들이고 계속하십시오. 정신 건강 은 "사물이되어야하는 방식"보다 더 중요합니다.
라벨링 및 잘못 라벨링
Donna가 우리의 예에서 행한 것은 자신을 게으르고 절망적이라고 표시합니다. 그녀는 체중 감량을 할 수 없기 때문에 먹을 수도 있다고 생각할 가능성이 큽니다. 그녀는 이제 자신이 쓴 레이블에 따라 생활함으로써 자신을 효과적으로 포착했습니다. 우리가 스스로를 표시 할 때, 우리는 그 레이블이 수반하는 것이 무엇이든간에 스스로가되도록 설정했습니다. 이것은 우리의 이익을 위해 쉽게 작동 할 수 있습니다.
도나가 라벨 작업을 할 수있는 방법은 다음과 같습니다. 그녀는 지금까지 그녀가 강했던 사실을 고려할 수있었습니다. 그녀는 인간이 되어서만 용서할 수 있었고 몸무게를 줄이기 위해 열심히 노력했으며 성공을 거두었다고 인정합니다. 이것은 그녀가 극복 할 수있는 일시적인 후퇴입니다. 전반적으로, 그녀는 강한 사람이고 그녀의 성공적인 체중 감소로 그것을 증명했습니다. 긍정적 인 생각 의이 유형으로, 도나 기분이 나아질 것이며 시간에 그녀의 체중 감량 목표에 대한 작업으로 돌아올 것입니다.
개인화
이 예에서 Jean은 아들이 학교에서하고있는 일에 대해 모든 책임을지고 있습니다. 그녀는 아들이 궁극적으로 자신에 대한 책임이있는 개인임을 고려하지 않고 있습니다. 그녀는 그를 인도하기 위해 최선을 다할 수 있지만, 결국 그는 자신의 행동을 통제합니다. 다음에 자신이이 일을하는 것을 발견하면 스스로에게 물어보십시오. "이 사람이 칭찬 할만한 일을했다면 나는 신용을 얻겠습니까?" "아니, 그는 혼자서 그것을 성취했다."라고 말할 수 있습니다. 그렇다면 칭찬받을만한 일이 없을 때 왜 자신을 비난합니까? 너 자신을 때리는 것은 그의 행동을 바꾸지 않을 것이다. 그분 만이 할 수 있습니다.
여기에 제시된 해결책은 우리가 스스로 찾아내는 일반적인 상황 중 일부입니다. 예제로 활용하고 부정적인 생각에 대한 자신 만의 긍정적 인 해결책을 제시하십시오. 당신이 그것을 인식하는 것은 첫 번째 단계입니다. 그런 다음 악마의 옹호자 역할을하고 긍정적 인 것을 찾기 위해 도전하십시오. 생각을 돌리면 기분이 따라 올 것입니다. 기억하세요, 당신 은 당신이 생각하는 것입니다!
> 출처 :
> 번즈, 데이비드 D. 좋은 느낌 : 새로운 기분 전환 요법 . 에이본 > 도서 : > 뉴욕, 뉴욕, 1999.