당신이 우울하다고 느낄 때 수면 장애를 다루는 것은 악순환처럼 보일 수 있습니다. 당신이 더 우울해질수록,자는 것이 더 힘들어집니다. 그리고 당신이 지칠수록 기분이 좋을수록 우울증과 싸우는 것이 더 힘들어집니다.
사이클을 깨뜨릴 방법이 없다고 느낄 수 있습니다. 그리고 피곤함을 느끼지 만 잠들지 못하거나 잠들지 못해서 좌절감을 느낍니다.
수면 방해와 우울증 사이의 연결
우울증 환자의 약 80 %가 수면 장애를 경험합니다.
우울증을 앓고있는 일부 사람들은 잠들기가 어려우나 다른 사람들은 잠들지 못합니다. 그리고 우울증을 가진 일부 사람들은 너무 많이 자게됩니다.
우울증과 불면증은 모두 뇌의 화학 물질을 포함합니다. 신경 전달 물질 과 호르몬 불균형의 변화는 수면과 기분 모두에 영향을 줄 수 있습니다. 수년 동안 연구자들은 먼저 어떤 것이 왔는지 연구했습니다. 우울증 또는 불면증. 두 가지 쟁점이 종종 서로 부딪 히고 서로 악화시키는 것이 분명했습니다.
그러나 연구에 따르면 우울증이 시작되기 전에 수면 장애가 자주 발생하는 것으로 나타났습니다. 우울증에 걸리기 전에 불면증을 경험하면 우울증의 중증도가 높아질 수 있습니다.
미국 수면 아카데미 (American Academy of Sleep Medicine)는 이제 불면증을 우울증의 증상으로보기보다는 불면증을 별도의 상태로 확인해야하는지에 대해 치료 전문가가주의를 기울일 것을 권장합니다.
우울증 및 수면 장애와 관련된 건강 위험
우울증과 수면 장애는 치료하지 않으면 신체 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
수면 부족은 심장 질환 및 실패, 심장 마비, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 비만에 대한 위험을 증가시킵니다.
우울증은 혈관을 수축시켜 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 우울증 환자는 약화 된 면역 체계, 통증과 통증, 피로를 경험할 수 있습니다.
의사와 상담하십시오.
수면 장애는 수면 무호흡과 같은 근본적인 건강 상태에서 비롯됩니다. 하지 불안 증후군과 이교 (bruxism) (치아 분쇄)는 또한 수면을 방해 할 수 있습니다. 이러한 의료 문제는 우울증을 악화 시키거나 유발시키는 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
겪고있는 수면 장애 나 우울한 증상에 대해 의사와 이야기하는 것이 중요합니다. 의사는 환자의 건강 상태가 건강 상태에 영향을 미치는지 여부를 평가할 수 있습니다.
치료사 만나기
대화 요법은 수면 장애를 포함하여 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인지 행동 치료는 불면증과 우울증 치료에 효과적입니다. 수면 문제의 경우, 치료사는 잠을 잘 수 없거나 잠을 잘 수 없을 때 매일 아침 특정 시간에 일어나서 저녁 시간에 잘 수면을 취할 수 있도록 습관을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
인지 행동 치료사는 또한 자위 행위를 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 무기력하고 절망적이라고 생각하면 증상이 악화 될 수 있습니다. 네거티브 셀프 토크를 재구성하면 기분이 나아지고 더 잘자는 데 도움이됩니다.
약물 치료 옵션 고려
약은 우울증뿐만 아니라 불면증 치료에도 사용할 수 있습니다.
의사 또는 정신과 의사는 어떤 증상이 가장 먼저 치료되어야하는지는 물론 가장 적합한 약물 치료 유형을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
좋은 수면 위생 습관을 개발하십시오
좋은 수면 위생 습관은 또한 당신이 더 오래 잘 수 있도록 도와줍니다. 매일의 습관과 취침 시간에 대한 약간의 변화는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
알코올 피하기
브랜디의 와인이나 손가락의 유리는 종종 불안이나 우울증을 극복하는 방법뿐만 아니라 휴식을위한 도구로 사용됩니다. 그러나 알코올 섭취가 수면 패턴을 방해 하므로 야간에 일어날 가능성이 더 큽니다.
vino의 유리가 잠들 때 도움이 될 수도 있지만, 밤새도록 잠을 잔거나 다음날 휴식을 취하는 것이별로 효과가 없을 것입니다.
명상과 휴식
우울증은 반복해서 같은 일을 반복적으로 생각하게 만들며, 밤에 계속 지킬 수 있습니다. 명상 전략이나 다른 휴식 운동은 마음을 진정시키고 잠들 준비를 도와줍니다.
요가 나 복부 호흡 이 포함될 수 있습니다. 잠자기 전에 약 1 시간 정도 시간을 들여 모든 전자 장치를 끄고 따뜻한 샤워 나 목욕을하고 수면에 대비하여 감압하여 긴장을 푸십시오.
저널에 대한 귀하의 걱정
걱정이나 반복적 인 부정적인 생각이 이완 전략으로 사라지지 않는다면, 노트를 찾아 곤경에 처한 생각을 적어보십시오. 이것은 당신의 두뇌가 몇 번이고 계속해서 깨어나게 할 수있는 생각들을 담고 있습니다.
당신은 심지어 당신의 지정된 "걱정 시간"으로 취침 시간 전에 약간의 시간을 지정할 수도 있습니다. 그래서 당신은 당신의 마음을 정말로 깨끗이 할 수 있습니다.
침대에서 나오십시오.
당신이 피곤하지 않다면, 거기 던지기 만하면됩니다. 침대에서 나와 다른 방으로 들어가 독서와 같은 가벼운 활동을하십시오.
휴대 전화 나 노트북과 같은 화면에서는 아무 것도 사용하지 마십시오. 파란색 빛이 켜지면 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 졸린 기분이들 때 잠자리에 들기에 더 좋은 시도가되기를 바랍니다.
낮에 시간을 보내십시오.
낮 동안 자연 채광에 시간을 보내면 일주기의 리듬을 조절할 수 있습니다. 수면 - 후류주기를 조절하는 내부 생물학적 시계는 빛의 영향을받습니다. 밤에는 빛이 적 으면 몸이 멜라토닌을 방출합니다.
아침에 태양은 당신의 뇌와 신체가 깨어나도록 신호를 보냅니다. 어두운 곳에서 실내에서 시간을 보내고 있다면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 정기적 인 운동은 우울증뿐 아니라 수면 장애에도 도움이 될 수 있습니다.
한 단어
우울증과 수면 장애는 분명히 도전입니다. 그러나 전문적인 도움을 구하는 것이 기분을 좋게하는 열쇠입니다.
당신이 덜 우울한 느낌이들 때 당신이 더 잘 찾을 수도 있습니다. 또는 수면을 잘하면 우울증이 완화됩니다. 두 가지 조건 모두 치료 가능하며 전문적인 지원을 통해 더 좋아질 수 있습니다.
> 출처
> Cunningham JE, Shapiro CM. 우울증 치료를위한 불면증 (CBT-I)을위한인지 행동 요법 : 체계적인 검토. Journal of Psychosomatic Research . 2018, 106 : 1-12.
> Haynes P. Comorbid 불면증 및 우울증에 대한인지 행동 요법의 응용 수면 의학 클리닉 . 2015, 10 (1) : 77-84]에 기재되어있다.
> 메이슨 EC, 하비 AG. 불안과 우울증 치료 전후의 불면증. 정서적 장애의 저널 . 2014; 168 : 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. 수면 장애 미국의 성인 호흡과 우울증 : 국민 건강과 영양 조사 설문 조사, 2005-2008. 수면 . 2012; 35 (4) : 461-467.