편안한 휴식을 발견하고 명상 실습을 시작하십시오.
명상은 많은 건강상의 이익을 가져다 주며 스트레스를 덜어주고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 연습을하면 명상은 시간이지나면서 스트레스를 풀 수있는 탄력성을 지니고 있기 때문에 유지하기 쉬운 습관과 효과적인 습관을 더 많이 습득하게됩니다. 명상을 배우고 실습하기위한 노력을 기울이는 것은 실제로 인생에서의 스트레스 경험을 변화시킬 수 있습니다.
명상하는 방법 에는 여러 가지가 있으며,이 기술은 가장 기본적인 것 중 하나입니다.
연습을 통해 필요할 때마다이 기술을 사용하여 내면의 평화를 느낄 수 있습니다.
기본적인 명상 실습을 시작하는 방법
1 단계 : 편안한 자세로 들어갑니다.
많은 사람들이 편안한 의자에 앉고 다른 사람들은 다리에 앉아서 앉아있는 것을 선호합니다. 깨어있는 상태에서 완전히 휴식을 취할 수 있기를 원합니다.
자세가 올바른지 확인 하십시오 . 허리가 똑 바르면 긴 명상으로 깨어있는 것이 더 쉬워집니다. 이를 염두에두고 명상 연습을 시작하면, 오랜 시간 동안 계속 몸을 움직이면 몸이 그 위치에 익숙해집니다.
팁 : 명상 중에 어깨가 어지럽게 느껴지면 백업을 똑바로 세우십시오. 똑 바른 뒤는 또한 더 긴 명상 동안에 아픔을 방지 할 것이다.
의자에 앉기를 선택하면 자리 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정 시키십시오.
이렇게하면 자세가 향상되고 실습에 집중할 수 있습니다.
2 단계 : 눈을 부드럽게 감습니다.
편안한 자세에있을 때는 부드러운 시선으로 거리를 들여다가 천천히 뚜껑을 내리십시오. 턱을 여유롭게 유지하고 약간 열어야합니다. 당신은 당신의 안면 근육을 모두 풀고 싶습니다.
팁 : 눈을 꼭 조이지 마십시오. 얼굴이 조여지면 천천히 눈을 감고 그 부드러운 시선에 다시 초점을 맞추고 다시 낮추십시오.
이 단계에서 목표는 신체의 모든 부분을 이완시키는 것입니다. 몸의 특정 부위에 약간의 긴장감이 느껴지면 심호흡 을하여 긴장을 푸십시오.
3 단계 : 머리를 깨끗이합니다.
이것은 가장 연습을 필요로하는 명상의 일부이며 가장 좌절감을 유발할 수 있습니다. 연습을한다면 마음을 분명하게 지키는 것이 가장 중요하고 도전적인 부분입니다. 명상 실습 중에 이것을 배우는 것은 남은 인생에서 일을하도록 도울 수 있습니다.
아이디어는 모든 종류의 생각에 연결되지 않은 채로 머물러있게하는 것입니다. 즉, 마음 속의 내러티브 적 목소리가 위로 말하면 부드럽게 소리내어 내부 침묵을 선택하십시오.
팁 : 생각을 완전히 지울 수 없다면 실망하지 마십시오. 우리의 마음은 끊임없이 생각으로 가득차 있으며 가장 숙련 된 명상조차도 내면의 목소리를 침묵해야합니다. 목표는 생각을 인식하고 정신적으로 사라지라고 말하면서 (심지어 잠깐 후에 다음 팝업이 뜨기까지).
4 단계 : 계속해라!
그게 다야! 마음 속에 떠오를 수있는 생각을 버리십시오.
생각 사이의 조용한 공간은 더 오래 연습 할수록 더 길어지고 더 자주 나타날 것입니다.
넌 명상의 길에있어!
명상 실습을 돕기위한 몇 가지 요령
시간을 줘. 명상은 연습과 많은 것을 필요로합니다.
당신이 그것을 '완벽하게'하기를 원한다면, 당신은 실제로 당신이 풀어주는 것보다 더 많은 스트레스를 만들 수 있습니다. '완벽한'명상 세션이 없으므로 완벽에 대한 기대로 그것에 들어가면 자신을 실망시킬 수 있고 그것에 충실하기를 원하지 않을 것입니다.
작게 시작하여 더 긴 세션을 진행하십시오. 5 분의 짧은 세션 으로 시작하십시오. 편한 후에는 30 분 동안 명상을 편안하게 할 수있을 때까지 10 분 또는 15 분으로 이동하십시오.
연습을 통해 이러한 유형의 명상이보다 쉽고 효율적으로 수행됩니다. 편안하고 상쾌한 느낌의 명상 세션에서 나올 것이며, 하루의 나머지 부분을 마주 할 준비가됩니다.
시간을 추적하고 목표를 설정하십시오. 명상하는 동안 시간을 잊어 버리는 것은 쉬울 수 있으며, 처음 시작하면 2 분은 영원한 것처럼 보일 수 있습니다. 이것은 당신이 걱정하고 "내 시간이 올 것인가?"와 같은 생각을 가질 수 있습니다. 또는 "나는 충분히 오래 명상을 했는가?" 그 생각은 당신의 마음을 맑게하는 목적을 이깁니다.
이 문제를 해결하기 위해 타이머를 설정할 수 있습니다. 휴대 전화에서 앱을 사용하고 해당 세션에서 명상하고 싶은 시간만큼 앱을 설정하십시오. 부드러운 톤을 사용하거나 진동하도록 설정하여 시간이되면 깜짝 놀라지 않도록 한 다음 화면을 끄고 편안하게하십시오.
연습을하면 결국 "와, 10 분이 지? 나는 더 오래 갈 수있어!" 편할 때 타이머를 건너 뛰고 명상을 필요한만큼 지속되게하십시오.
필요한 경우 다른 스타일의 명상을 시도하십시오. 경험이 당신을 위해 초조해하고 당신이 정말로 계속하고 싶지 않은 경우에, 공수 호흡 명상 과 같은 명상의 다른 유형을 가진 성공을 더 찾아 낼지도 모른다.
출처:
Davidson, Richard, et. al. Mindfulness Meditation으로 제작 된 뇌 및 면역 기능의 변화. Psychosomatic Medicine , 2003.