SAD를위한 Mindfulness Meditation으로 시작하는 기본 요령
Mindfulness meditation (vipassana 또는 통찰력 명상이라고도 함)은 사회적 불안 장애 (SAD)의 증상을 관리하는 방법을 학습하는 데 도움이 될 수 있습니다.
mindfulness 명상의 관행은 분석하거나 그들에게 반응하지 않고 감정과 생각을 알게되는 학습을 포함합니다. 이것은 유도 된 명상 실습을 통해 성취 될 수 있습니다.
다음은 명상 묵상 연습을 시작하기 위해 따라야 할 기본 단계입니다. 시작하기위한이 기본 단계 외에 문학을 읽거나 마음 챙김 명상의 뿌리와 정신 건강에 도움이되는 이유에 대해 더 배우기를 원할 수도 있습니다.
실습 기간 선택
Mindfulness 명상은 매일 20-40 분과 같은 더 긴 기간 동안 또는 하루 종일 미니 명상으로 연습 할 수 있습니다. 집에서 미리 알림을 보내거나 특정 트리거를 선택하여 하루 종일 마음가짐을 연습 할 수 있습니다.
예를 들어, 집안의 특정 장소에 빨간 리본을 매거나 전화벨을 알림으로 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 명상 연습이 며칠 동안 제공되는 명상 수련회에도 참여합니다.
연습 할 장소와 자세 선택
편안한 자세를 취할 수있는 자세와 자세를 찾아보십시오.
의자에 앉거나, 침대에 누워 있거나, 바닥에 앉아있을 수도 있습니다. 앉아 있으면 자세가 편안해야하지만 몸을 숙이지 않아야합니다. 제한적이지 않은 옷을 입으십시오.
연습 할 시간 선택
산만 함이 없어지는 시간을 선택하십시오. 전화를 끊어 방해받지 않도록하십시오.
가족이나 사랑하는 사람들이 연습을 위해 일정한 시간을 필요로한다는 것을 알리십시오.
Mindfulness 명상 스크립트를 선택하십시오
mindfulness 명상의 마음과 영혼은 따라 명상 스크립트 를 선택 함께 제공됩니다. 매우 기본적인 스크립트에서부터 타겟이 명확한 문제를 위해 특별히 개발 된 스크립트에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다.
대부분의 스크립트는 동일한 필수 패턴을 따릅니다. 당신은 숨을에 집중하는 방법을 배우고, 분석 생각에서 자신을 분리하고, 당신의 마음과 신체의 열린 인식을 개발할 것입니다.
장애물 다루기
mindfulness 명상을 수행하는 법을 처음 배울 때 어려움을 경험할 수 있습니다.
- 아마도 당신은 집중하기가 어렵거나 긴장을 풀 수 없다는 것을 알게됩니다.
- 생각을 늦추려 고 할 때조차도 당신의 마음은 경주를 계속하는 것을 알 수 있습니다.
이것이 처음에는 정상적인 걱정이라는 것을 알고, 시간이 지나면 개선 될 것입니다. 계속해서 어려움을 겪는다면 짧은 시간 동안 명상하는 것, 마음을 집중시키기 위해 반복 할 만트라를 선택하는 것 또는 집중하지 않고 어려움을 메모하는 방법을 배우는 것과 같은 간단한 수정을 고려하십시오.
당신이 투쟁 할 때, 그것은 당신이 당신의 연습을 고수 할 필요가 있다는 것을 의미합니다; 규칙적이고 일관된 마음 챙김 명상은 여러분이 경험하는 초기 문제를 극복 할 수있는 능력을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
이들은 mindfulness 명상 연습의 예술을 배우기에 당신의 방법에 당신을 돕는 몇몇 간단한 단계이다.
사회적 불안 장애 (SAD) 의 증상을 앓고 있다면, 정기적 인 연습을 통해 결국 자아 개념과 부정적인 감정을 다루는 능력이 향상 될 것입니다. 또한 어려운 생각에 더 잘 대처하고 더 많은 연민으로 대하는 방법을 배웁니다.
> 출처 :
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime에서. (2007). 스트레스 관리의 원리와 실습. 제 3 판. 뉴욕 : Guilford Press.