사회적 불안 장애 (SAD) 는 당신의 존재의 모든면을 채색하는 방법입니다. 당신의 삶을 회색 음영으로 채우는이 경향은 스스로 성취하는 예언이 될 수 있습니다. 당신이 자신을 인식한다면, 다른 사람들과 세상은 부정적으로 빛을 내고, 결국 당신이 사실로 인식하는 것이 당신의 현실이됩니다.
그래도 그렇게 할 필요는 없습니다. 아래는 사회적 불안이 당신이 모든 것에 대해 생각하는 방식을 바꾸는 8 가지 방법입니다. 그리고 나서 당신이 통제를 되찾고 불안을 고삐를 멈추게 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 너 자신에 대해 어떻게 생각해?
연구에 따르면 SAD는 높은 자기 비판과 자존감 저하와 관련이 있습니다. 슬픈 사람들은 부정적인 관점에서 스스로를 보는 경향이 있습니다. 이런 유형의 사고는 아마도 당신의 삶의 모든면에 침투 할 것입니다.
당신은 아마 생각을 가질 것입니다.
"나는 어리 석다"
"나는 어리 석다."
" 모두가 나를보고있다 "
"나는 내 불안을 조절할 수 없다"
그리고 계속해서.
이러한 유형의 부정적인 생각은 자신에 대한 생각과 궁극적으로 자신이 선택한 선택에 영향을 미칩니다.
2. 다른 사람들의 생각
무서운 빛 속에서 다른 사람들을 바라 볼 때, 이것이 당신의 인식에 어떤 색채를 줍니까? 당신이 잠재적 인 친구로 만나는 새로운 사람들을 보는 것보다는 아마도 두려움과 분열로 그들에게 반응 할 것입니다.
Doors 노래의 가사가 진행됨에 따라,
"사람들이 이상 할 때, 당신이 낯선 사람 일 때
혼자라면 얼굴이보기 흉하게 보입니다.
여자들은 당신이 원치 않을 때 사악 해 보입니다.
거리가 고르지 않을 때.
비 안타까운 사람들이하는 것처럼 세상을 보려고 슬퍼한다면 그것은 어려울 수 있습니다. 그들은 그것을 어떻게 보나요?
- 그들은 낯선 사람들을 잠재적 인 새로운 친구로 봅니다.
- 그들은 친구를 친구, 동반자, 위로자로 봅니다.
- 그리고 사람들은 일반적으로 사람들을 친근하고 비판적이며 공정한 친근한 사람으로 봅니다.
불행히도, 어떻게 다른 사람들을 보는가 그들이 당신을 대하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 낯선 사람들을 두려워하면 그들은 돌아설 것입니다. 친구들과 함께 지키면 결국 거리를 좁힐 수 있습니다. 그리고 당신이 만나는 모든 사람을 판단력 있고, 무관심하며, 비우호적 인 것으로 보는다면 당신의 신체 언어는 당신의 느낌을 반영 할 것입니다. 곧, 당신이 만나는 사람들이 당신이 생각한 것,하지만 당신에게만 있습니다.
3. 세상을 보는 법
잠시 그만. 세상을 어떻게 보십니까?
기회가 있거나 피할 곳이 가득한 것으로 보입니까?
슬픈 사람들은 세상을 좁히는 경향이 있습니다. 이 좁히기는 집의 맥락 (집을 덜 자주 떠날 수도 있음), 친구 (친구가 거의 없거나 없도록 선택), 직장 (사회 또는 성능 상황을 피할 수있는 직장 선택) 등에서 발생할 수 있습니다.
그게 당신에게 더 안전하다고 느끼기 때문에 당신의 세계를 좁 힙니다. 그러나이 축소의 비용은 얼마입니까? 다시 말하지만, 그것은 기회의 손실입니다. 언젠가는 며칠 남았을 때 일어날 수도 있고 왜 더 이상 기회를 갖지 않았는지 궁금해 할 것입니다.
뉴욕시에서 통행인을위한 칠판이 설치되어 인생에서 가장 큰 후회를 기록했습니다. 출현 한 공통적 인 주제는 시도 되지 않았지만하지 않은 것들에 관한 것이 었 습니다.
가장 큰 후회는 무엇입니까?
너는 아직도 시간이 있고 너는 여전히 시도 할 수있다.
4. 미래를 보는 방법
사회적 불안 장애는 우울증의 위험과 관련이 있습니다. 슬픔과 우울증을 앓고있는 사람들은 자신의 미래에 대해 흐리게 느낄 수도 있습니다.
우울증은 사물이 결코 변하지 않고 결코 발전하지 않는 것처럼 느끼게합니다. 즉, 사회 불안 장애와 우울증이있는 경우, 상황이 나아지지 않을 것이라고 생각할 수 있습니다. 당신은 아마도 사회 불안이 당신의 "인생의 많은 부분"이라고 생각하고, 당신이 그것에 대해 할 수있는 일은 아무것도 없다고 생각할 것입니다.
너의 미래가 좁아 질수록 너는 황량하고 희망이 없다.
5. 과거를 보는 방법
공황 장애와 건강한 대조군과 비교 한 SAD 환자 107 명에서의 자서전 추억에 대한 연구에서, 사회 불안과 관련된 기억은 SAD 환자의 정체성의 중심으로 간주되었다. 이것은 과거의 부정적인 사회적 사건이 사회 불안의 발달에 영향을 미쳤음을 나타냅니다.
잠시 생각해보십시오. 극단적 인 사회적 불안이 있거나없는 사회적 과거를 정의하는 순간을 기억하십니까?
예를 들어, 연예인 Barbra Streisand 는 무대에서 노래를 부른 노래에 대한 가사를 잊어 버렸습니다. 그녀는 수십 년 동안 무대 뒤에서 노래를 부르지 않았습니다. 본질적으로 과거의 사건은 그녀의 사회적 불안을 정의했습니다.
슬픔을 가진 사람들은 과거의 실수에 빠져있는 경향이 있습니다. 그래서 심각한 나쁜 과거 경험이 당신을 괴롭힐뿐만 아니라, 당신이하는 모든 사소한 실수도 당신의 자부심과 자신감을 먹을 것입니다.
그러나 그렇게 할 필요는 없습니다. 과거에 일어난 일을 토대로 오늘 당신의 삶을 살아갈 필요가 없습니다.
6. 현재를 보는 방법
공황 상태에 빠졌을 때 다른 것을 생각하기가 어려울 수 있습니다. 프리젠 테이션을 위해 차례를 기다리는 중일 때 수업에 앉아 있다고 상상해보십시오.
당신은 당신의 동급생들과 미소 지으며 대화 할 수 있습니까?
당신은 편안하고 다른 사람들에게 개방되어 있다고 느끼십니까?
당신의 마음은 분명하고 날카 롭습니까?
이들 중 어느 것도 사실 일 가능성은 없습니다. 아시다시피, 사회적 불안은 당신의인지 적 (사고) 자원을 소비합니다. 당신이 가진 모든 공황 발작은 당신의 정신적 힘을 당신을 위협하는 것입니다. 당신 삶의 다른 영역에 헌신하기 위해 정신 에너지를 가지고 있지 않습니까?
그들이 얼마나 황폐 할지라도 사회적 상황이나 성능 상황에서 공황 발작을 겪지 않아도됩니다.
7. 영성을 보는 방법
단순한 종교 이외에, 영성이란 당신의 즉각적인 세계를 초월하여 생각할 수있는 능력을 의미합니다.
당신의 삶의 의미는 무엇입니까?
왜 우리 모두 여기에 있습니까?
당신의 인생의 큰 목적은 무엇입니까?
당신이 볼 수있는 세상 바깥의 세력을 믿습니까?
사회적 불안에 끊임없이 포격을 당한다면, 기본적인 생존 욕구를 다루는 것에서 좀 더 실존 적 사고로 옮겨가는 것이 어려울 것입니다. 모든 사람이 삶에 대한 더 큰 목적을 추구하고자하는 것은 아니지만, 대부분 그렇게 할 수있는 선택권을 갖고 싶어합니다.
8. 기회를 보는 방법
사회 불안이 어떻게 변화 하는지를 둘러싼 공통된 주제는 무엇입니까?
그것은 기회를 잃은 것 같습니다.
당신이 슬픔에 시달릴 때, 당신은 잠재적 인 재앙을 동반 한 기회를 보았습니다. 또는 세계를 조망할 때 기회가 전혀 보이지 않을 수도 있습니다.
당신의 목표는 기회를 찾고, 당신 주변의 모든 기회를 인식하고, 당신이하는 기회를 갖게 된 것을 감사해야합니다.
당신의 생각을 채색에서 사회 불안을 중지하는 단계
사회 불안이 당신의 생각에 어떤 영향을 미치는지, 이제 그것에 대해 어떻게 할 수 있는지 알고 있습니까?
다음은 자신의 인식을 통제하고 자신, 다른 사람 및 주변 세계와 관련된 방식을 철회하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 자신감을 높이고 자부심을 높이는 사회 기술 훈련 프로그램을 시작하십시오.
- 잠재적 인 친구 로 낯선 사람을 상상해보십시오. 몇 년 후 그 사람을 당신의 인생에서 친구로 생각해보십시오.
- 모든 큰 후회를 적어 라. 이제 이들을 건너거나 지우고 "Clean Slate"라는 단어를 씁니다. 그런 다음 나가서 후회에 대해 뭔가를하십시오.
- 또한 우울증으로 고생하는 경우 도움을 요청하십시오. 우울증은 치료할 수있는 질병입니다. 당신은 당신이하는 방식을 느낄 필요가 없습니다.
- 사회 불안을 유발할 수있는 주요 과거 사건을 확인하십시오. 치료사와 함께 시간을 정해서 그 사건이 당신에게 어떻게 영향을 미치고 어떻게 지나갈 수 있는지를 연구하십시오.
- 공황 발작 으로 인해 일상 생활이 비참하게된다면 의사와 상담하여 약물 옵션을상의하십시오. 인지 행동 치료 (CBT)에 대한 소개를받을 수도 있습니다.
- 당신의 사회적 불안이 영적 추구를 따르기 위해 통제 될 때까지 기다리지 마십시오. 명상 과 요가 와 같은 습관은 의미와 사회 불안에 대한 검색을 위해 모두 좋습니다.
- 자신의 인생에서 피할 수있는 한 가지 기회를 확인하거나, 시도 할 용기가있는 경우 상당한 이점을 얻을 수있는 새로운 기회를 찾으십시오. 그럼 나가서 그것을 이용하십시오.
> 출처 :
> 더글러스 S. Comorbid 주요 우울증과 사회 공포증. 1 차 배려 동행 임상 정신과의 전표 : Psychotherapy Casebook . 2001; 3 (4) : 179-180.
> Iancu I, Bodner E, 벤 - 시온 IZ. 사회적 불안 장애에서 자존감, 의존성, 자기 효능감 및 자기 비판 Compr Psychiatry . 2015, 58 : 165-171. doi : 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. 사회적 불안 장애에 대한 부정적인 자서전 적 기억 : 공황 장애 및 건강한 통제와의 비교. J Behav Ther Exp 정신과 . 2016, 50 : 223-230. doi : 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.