이완 기술은 공황 발작을 줄일 수 있습니다.
공황 장애 진단을 받았다면 공포와 불안에 대한 지속적인 감정을 경험했을 것입니다. 연구에 따르면 이완 기술을 사용하면 긴장감을 줄이고 이완 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 기술을 향상시킴으로써 불안과 공황 발작이 증가 할 때 종종 유발되는 비행 - 또는 격투 반응 을 낮출 수 있습니다.
일반적인 이완 기술에는 호흡 운동 , 진행성 근육 이완 , 요가 및 명상이 있습니다. 이러한 기술은 비교적 배우기 쉽고 공황 상태에 빠지기 위해 일상적으로 연습 할 수 있습니다.
시각화 란 무엇입니까?
시각화는 스트레스 해소 및 완화에 도움이되는 또 다른 강력한 기술입니다. 시각화는 마음의 이미지를 사용하여보다 편안한 마음의 상태를 유지하는 것을 포함합니다. 공상과 마찬가지로 시각화는 상상력을 사용하여 수행됩니다.
공황 장애, 공황 발작 및 광장 공포증에 가시화가 도움이 될 수있는 몇 가지 이유가 있습니다. 공포 나 불안을 느낄 때 생각이 어떻게 돌아가는지 생각해보십시오. 공황 발작을 겪을 때, 당신의 마음은 걱정, 일어날 수있는 최악의 상황 및 두려움에 대한 당신의 감각을 더하는 다른인지 왜곡에 집중할 수 있습니다. 시각화는 당신의 마음을 더 평온하고 고요한 이미지에 집중함으로써 휴식하고 긴장을 풀 수있는 능력을 확장시킵니다.
이러한 시각화 연습을 시작하기 전에 사용자 환경에 맞게 환경을 설정하십시오. 더 긴장을 풀기 위해 전화기, 애완 동물 또는 텔레비전과 같은 산만 함을 제거하십시오. 가장 방해받지 않는 조용한 곳을 찾으십시오. 무거운 장신구 또는 단단한 벨트 나 스카프와 같은 옷을 지우지 마십시오.
앉거나 누워서 긴장을 풀고 가장 편안한 자세로 준비하십시오.
시작하려면 심호흡 기술로 호흡 을 늦추는 것이 도움이 될 수 있습니다. 눈을 감고 몸 전체에 느낄 수있는 긴장을 풀어보십시오. 몸과 마음을 더 편하게하려면 시각화를 시작하기 전에 점진적 근육 이완 운동 을 시도하는 것이 좋습니다. 시각화하는 데 약 5 ~ 15 분 정도는 따로 설정하십시오.
고요한 해변 장면
다음은 스스로 연습 할 수있는 해변 장면 시각화 연습입니다. 해변 장면은 조용하고 평화로운 영향으로 가장 인기있는 시각화 중 하나입니다. 귀하의 필요와 상상력에 맞게 변경하십시오. 이 시각화를 사용하여 일상적인 업무에서 벗어나 긴장을 풀고 간단히 벗어날 수 있습니다.
시작하려면 먼저 하얀 모래 사장에서 쉬고 있다고 상상하십시오. 물은 청록색이며 하늘은 깨끗합니다. 조수가 부드럽게 굴러 가면서 물의 부드러운 파도를들을 수 있습니다. 당신은 안전하고 차분하며 편안함을 느낍니다. 몸의 무게가 의자에 가라 앉습니다. 발에 모래의 온기를 느낄 수 있습니다. 큰 우산은 당신이 선호하는 적당한 온도를 만들어 당신에게 약간의 음영을 유지합니다.
얼굴을 편안하게합니다. 눈썹, 목, 목구멍 사이에서 이마에 긴장을 풀 수있는 방법을 주목하십시오. 당신은 당신의 눈을 부드럽게하고 휴식을 취하십시오. 여기에있을 아무런 노력도 없습니다. 잠깐 시간을내어 모든 것을 가져 가라. 호흡이 느려지고 물결처럼 굴러 가도록한다.
일단이 이완이 완료되면, 당신이 일어 서서 천천히 해변에서 걸어 다닌다 고 상상해보십시오. 이 아름 다운 장소는 다시 올 필요가있을 때마다 여기에 있습니다. 시간을내어 천천히 눈을 뜨세요.
나만의 창의력 사용
해변의 풍경이 너에게 잘 맞지 않는다면, 자신 만의 시각화를 시도해보십시오.
큰 꽃밭과 풀밭에 누워 있거나 산이나 숲의 아름다운 경관을 감상하는 등 매우 편안한 곳을 생각해보십시오. 침착 한 장면을 시각화 할 때, 모든 감각을 통해 무엇을 경험하고 있는지 생각해보십시오. 당신이 듣고, 냄새를 맡고, 맛과 신체가 어떻게 느끼는지를 주목하십시오. 휴식을 취할 준비가되었을 때 시간을 들여 점차 마음을 현재로 되돌립니다.
시각화 기능을 향상 시키려면 하루에 여러 번 연습하십시오. 이완 기술은 높은 불안을 경험하지 않을 때 처음 연습을 시작하면 더 도움이됩니다. 정기적 인 연습을 통해 공황과 불안 의 신체적 증상을 느끼기 시작할 때와 같이 실제로 필요할 때 시각화를보다 쉽게 사용할 수 있습니다.
출처:
Seaward, BL 관리 스트레스 : 건강과 복지를위한 원칙과 전략 , 제 7 판, 2011.