공황 발작을 극복하기 위해 자체 수정 프로그램 사용
자기 수정 프로그램은 사람들이 문제를 다룰 때 원하지 않거나 기능 장애가있는 행동 반응을 관리하도록 돕는 데 중점을 둡니다. 예를 들어, 공황 장애 (PD)의 결과로 공황 발작 이있는 경우, 일반적인 기능 장애 행동 반응은 회피입니다. 불행히도 두려운 상황을 피하면 PD로부터 회복하는 데 도움이되지 않습니다.
자기 수정 프로그램이 성공하려면 먼저 현재의 행동 패턴을주의 깊게 조사하여 불안과 공황에 대처하는 방법을 발견해야합니다. 예를 들어, 공황 발작이 당신을 당황하게 할까 두려워 쇼핑몰에 가지 않습니까? 또는 다른 사람들이 당신의 " 공포의 비밀 "을 발견 할 수 있다는 두려움 때문에 사회 상황에서 자신을 계속 지키고 있습니다.
다음 기본 단계를 수행하여 자체 수정 프로그램을 시작할 수 있습니다.
현실적인 목표를 수립하십시오.
비현실적인 기대 때문에 또는 사람이 자신의 업적에 필요한 기술이 부족하기 때문에 여러 번 목표를 달성 할 수 없습니다. 예 :
베티는 지난 4 년 동안 공황 상태가 반복되어 운전할 수 없었습니다. 그녀에게 운이 좋은 사람에게 교통편을 제공하는 행운이 있습니다.
비현실적인 목표 : 고속도로를 타고 2 주 만에 가족 기능에 참여하십시오.
현실적인 목표 : 한 달에 한 명의 지원 담당자가있는 지역 상점에 두 블록을 운전하십시오.
대상 행동 식별.
목표를 성취하기 위해 어떤 행동 변화가 발생해야하는지 파악하기 위해 목표를 살펴보십시오. 이러한 변화를 일으키고 가능한 해결책을 제시하는 능력에 어떤 장애 요소가 영향을 미칠 수 있는지 파악하십시오. 예 :
루는 6 개월 동안 공황 상태를 겪어 왔습니다. 그는 친구와 가족과 사교 활동을 즐기곤했습니다. 그러나 공황 발작이 시작된 이래로 그는 자신의 불안과 공포감을 유발하는 사회적 상황에 처하는 것을 피할 변명을하고 있습니다.
이 예에서 대상 동작은 회피 입니다. 루는 자신이 두려워하는 상황에 스스로를 기울일 필요가 있습니다. 성공하기 위해서는 다음과 같은 대처 기술을 배우고 실습해야합니다.
자체 모니터.
자신의 행동을 관찰하는 것은 자기 수정 프로그램의 필수 부분입니다. 이렇게하기 위해서는 공황 일기를 사용하여 불안과 공포감, 행동 및 결과로 나타나는 결과를 기록하는 것이 가장 좋습니다.
변경 계획 작성.
이것은 귀하의 행동 계획이됩니다. 당신은 두려운 상황의 목록을 작성하는 것으로 시작합니다. 그런 다음 가장 두려워하는 상황에 처하게하고 위에서 언급 한 기술을 사용하여 공황 발작에 대처할 수 있도록하십시오. 실천 계획을 실천함에 따라 목표는 두려움과 공포감을 유발하는 상황에 덜 민감 해지는 것입니다.
귀하의 행동 계획을 평가하십시오.
당신의 행동 계획이 당신의 목표를 향한 당신의 계획입니까? 그렇지 않다면 몇 가지 수정이 필요합니다. 귀하의 계획에 대한 평가는 지속적으로 진행되어야합니다. 시행 착오 과정을 통해 무엇이 효과가 있을지 찾아내는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고 행동 변화는 종종 시간과 실천을 필요로합니다. 처음 시도가 즉시 작동하지 않거나 즉각적인 결과를 얻지 못하면 낙심하지 마십시오. 노력하고있어, 당신은 아마 당신을 위해 일하는 것을 발견 할 것이다!
> 출처 :
> 코리, 제럴드. (2012). 상담과 심리 치료의 이론과 실습, 제 9 판. Belmont, CA : Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). 자기 주도 행동 : 개인 조정을위한 자기 수정 (9th ed). 벨몬트, 캘리포니아 : 워즈 워드.