귀하의 감정을 건설적으로 표현하기
분노는 인간 경험의 정상적인 부분 인 강력한 감정입니다. 누구나 한 번에 화가났습니다. 분노 자체는 나쁜 것이 아닙니다. 그러나 건강에 좋지 않은 방식으로 분노를 표하는 경우 문제가 될 수 있습니다. 분노 관리 계획을 개발하는 방법을 배우는 것은 때로 불안증과 공황 증상을 증가시키는 상황에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 장애, 광장 공포증 또는 다른 불안 장애가있는 사람들이 자신의 상태 때문에 좌절을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 때로는이 좌절감이 분노로 발전 할 수 있습니다 - 자신에 대한 분노, 상황에 분노 또는 다른 사람에 대한 분노. 분노는 불안을 심화시키고 PD 증상을 악화시킬 수 있습니다. 최악의 경우, 쇠약하고 성가신 분노의 공격을 경험할 수 있습니다.
분노가 통제 불능이라면 건강한 개인이나 직장 관계를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 건강에 해로운 분노의 표현이 심장병의 위험 요소가 될 수 있다는 증거도 있습니다.
분노를 조절하는 데 어려움이있는 분노 관리 계획을 시작할 수 있도록 몇 가지 단계가 있습니다.
목표 및 실행 계획을 확인하십시오.
구체적인 행동과 반응에 대해 목표 를 생각하십시오. 진행 상황을 측정하려면 시간 프레임을 사용하십시오. 예를 들어, 귀하의 첫 번째 목표가 귀하의 배우자를 구두로 공격하는 것을 삼가하는 것이라고 가정 해 봅시다.
이 일에 대해 어떻게 생각하세요? 너 자신이 화를 내고 있다고 느끼면, 너는 떠나서 식을 수 있니? 이 목표에 도달하는 데 얼마나 걸릴 것이라고 생각하십니까?
책임 게임을하지 마라.
다른 사람을 탓 한다고해서 분노를 극복하는 데 도움이되지 않습니다. 또한 자기 비난은 분노와 분노의 감정이 그들이해야 할 것보다 오랫동안 머물게 만 허용 할 것입니다.
일이 당신의 방식대로 이루어지지 않을 때 분노와 그것에 대한 당신의 반응에 대해 책임을지는 법을 배우십시오.
이완 기법 배우고 실습하기
정기적으로 이완 기술을 배우고 실습하면 침착하게 지낼 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
사람들이 염려 할 때 가슴에서 직접 오는 빠르고 얕은 호흡을하는 경향이 있습니다. 이런 종류의 호흡은 흉부 또는 가슴 호흡이라고합니다. 당신이 불안하거나 분노를 느낄 때, 당신은 당신이 이런 식으로 숨 쉬고 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 심호흡은 당신이 진정하고 통제 불능에서 나선형으로 분노를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
진행성 근육 이완 (PMR)
분노는 근육 긴장을 포함하여 많은 육체적 감각을 유발할 수 있습니다. PMR을 사용하면 이러한 신체적 변화와 감각을 상쇄하여 "이완 반응"을 얻을 수 있습니다. PMR 동안 호흡이 느려지고 심장 박동과 혈압이 감소합니다. 편안한 상태에있는 것은 분노의 불쾌한 신체적 인 영향을 줄일 수 있습니다.
평화 롭고 스트레스없는 환경에서 자신을 상상함으로써 정신적, 육체적 안정 상태에 도달 할 수 있습니다. 예를 들어, 아름답고 평화로운 호수 옆에 앉아 있다고 상상해보십시오. 일정 기간 동안 장면에 집중하십시오.
발바닥의 부드러운 모래를 느껴보십시오. 온화한 산들 바람이 물을 가로 질러 가면서 지평선 위로 웅장한 해돋이를 볼 때 따뜻한 공기가 당신의 얼굴에 상상해보십시오.
많은 사람들이 명상을 진정시키고 활력을줍니다. Mindfulness 명상은 선명도와 평화감을 제공 할 수 있습니다. 앉거나 누워있는 명상 운동을 할 수 있습니다. 주변 환경이 조용하고 편안하게 옷을 입으십시오.
다음 단계에 따라 시도해보십시오.
- 눈을 감고 몇 분 동안 심호흡을하십시오.
- 한 단어 또는 대상에 집중하십시오. 예를 들어 천천히 "relax"이라는 단어를 반복하십시오.
- 운동 중에 정신이 돌아 다니는 것을 발견하면 심호흡을하고 다시 집중하십시오.
- 조용하고 상쾌해질 때까지 계속 진행하십시오.
도움말 및 지원 받기
분노를 표현하는 데 어려움이 있으면 친구, 가족 또는 정신 건강 전문가에게 이야기하십시오. 강력한 지원 시스템을 구축하면 열린 커뮤니케이션과 신뢰를 통해보다 건강한 방식으로 스팀을 날려 버릴 수 있습니다. 분노를 표현하지 않고 감정을 건설적으로 표현하는 법을 배울 수 있습니다.
출처 :
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; 칼 마르시; 레베카로 (Rebecca Loh); Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). 분노 공격을 동반 한 주요 우울 장애 환자에서 분노 전조 양전자 방출 단층 촬영 연구 중 Ventromedial Prefrontal Cortex 및 Amygdala 장애. Arch Gen Psychiatry , 61 : 795-804.
분노와 자기 관리 핸드북 관리. (2005). Deerfield, MA : Channing L. Bete Co.